|
צריך לקרוא את ההנחיות הבאות: להפנים וליישם
|
|
|
- הימנעו מאכילה בהיסח הדעת וללא תחושת רעב: לא לאכול מול הטלוויזיה או המחשב, מעל הסירים או תוך כדי פעילות. יש לאכול מול שולחן מסודר כאשר גודל המנה מותאם לנו, יש לאכול לאט בכדי לעודד את תחושת השובע. תכנון נכון של הארוחות מראש - שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים קטנות, יגרמו לשובע וירידה בצורך לנשנש בין הארוחות;
- שתיית נוזלים: חשוב לשתות הרבה במהלך היום. מזג-האוויר הקר גורם לנו לחוש פחות צמא, אך הצורך של הגוף בנוזלים לא שונה. יש להקפיד לשתות 10-8 כוסות מים ביום על-מנת לשמור על מאזן הנוזלים בגוף. הבחירה העדיפה היא כמובן שתיית מים, אך בחורף כדאי לשתות גם חליטות תה צמחים או מים חמים בתוספת לימון או נענע. המשקאות החמים מסייעים בחימום הגוף (יש לזכור שהמתקה בעזרת סוכר מעלה את צריכת הקלוריות היומית);
- צריכת פחמימות מורכבות: בחורף חשוב לספק את הצורך של הגוף בפחמימות להעלאת רמות הסרטונין ולתחושה טובה, אך בכדי שנשמור על המאזן הקלורי, רצוי לצרוך פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים המעלות את תחושת השובע כמו: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, דייסת שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול, כוסמת, קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס). מומלץ לאכול פחמימות בכל ארוחה על-מנת למנוע תנודות חדות ברמות האינסולין והסוכר;
- צריכת ירקות: רצוי להגדיל את צריכת הירקות המבושלים בתפריט. הירקות מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, בעלי ערך קלורי נמוך ומכילים סיבים תזונתיים המשרים תחושת שובע. למשל: ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב, בצל, גזר, קישוא, חציל, דלעת. אפשר להכין סלטים, מרקים או תבשילים מירקות אלו, לדאוג שיהיו זמינים תמיד במקרר כתוספת חמה;
- צריכת פירות: יש להקפיד על כמויות הפרי שאנו אוכלים בחורף. ההמלצה היא שתיים-שלוש מנות פרי ביום לאדם בריא. אך מהי מנה? ההגדרה היא 60 קלוריות ו-15 גרם פחמימה, אבל מה הכוונה? מנה = אגס גדול / אנונה קטנה / אפרסמון / חצי אשכולית / בננה קטנה / גויאבה גדולה / 10 דובדבנים / קרמבולה / קלמנטינה גדולה / 12 ענבים / שליש פומלה / 2 קיווי / תפוז / תפוח. מומלץ להימנע ממיצי פירות ולהעדיף את הפרי השלם המכיל סיבים תזונתיים. פרי יכול לשמש כארוחת ביניים, כמנה אחרונה (סלט פירות), כתוספת צבעונית לסלט חסה או כחלק מארוחה כמו יוגורט עם פרי חתוך וארבעה אגוזי מלך. לכל פרי סגולות שונות ולכן מומלץ לשלב בין סוגי הפירות השונים בתפריט השבועי;
- חשיפה לאור שמש: חשיפה לאור תסייע בשמירה על רמות הסרוטונין, בחורף הישראלי ימים רבים של שמש. בצעו פעילות גופנית מחוץ לבית, צאו להליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים עם המשפחה. יש לשמור על מינימום של שעתיים פעילות גופנית בשבוע.
לסיכום
אם נמשיך ונקפיד על תזונה נכונה וסדירה ונשלב פעילות גופנית, נוכל לשמור על גופנו מפני עליית המשקל בעונת החורף.
|
