תמיכה תזונתית חשובה במהלך פעילות הנמשכת מעל שעה ובפעילות אינטנסיבית במיוחד. מדוע חשוב לספק פחמימות במהלך פעילות? מאגרי האנרגיה בשריר, המכונים גליקוגן, מוגבלים בנפחם ובמהלך הפעילות עלולים להתרוקן ולגרום להאטת קצב הפעילות. על-ידי תוספת של פחמימות במהלך הפעילות, הגוף יכול לקבל מקור חלופי לאספקת האנרגיה במקום להשתמש במאגרי הגליקון בשריר.
איך משלבים פחמימות תוך כדי ספורט? על מה חשוב להקפיד? חשוב שתוספת הפחמימות תספג מהר בגוף, תגיע לשרירים לצורך הפקת אנרגיה ולא תכביד על הקיבה. ההמלצה היא לשלב מזון המכיל פחמימות פשוטות, דל בסיבים תזונתיים, אשר יספג בקלות כמו פירות ופירות יבשים.
קשה לשלב מזון תוך כדי פעילות: אחת הבעיות המרכזיות של העוסקים בספורט, היא שקשה לאכול וללעוס מזון תוך כדי הפעילות. בעיה נוספת היא נשיאת כמות גדולה של מזון לכל אורך הפעילות בתחומי ספורט המתבצעים בשטח (למשל ריצה, אופניים, טריאתלון ועוד).
מה עושים? התשובה היא לצרוך את הפחמימות באמצעות משקאות ספורט וג'לים. משקה הספורט הראשון פותח על-ידי ד"ר Robert Cade מאוניברסיטה בפלורידה ומטרתו הייתה לסייע לקבוצת הפוטבול של האוניברסיטה לנצח במשחק הגמר.
מחקרים רבים שבדקו את משקה הספורט לאורך השנים, מצאו כי הסיבה לשיפור המרשים ביכולת הגופנית, בעת שימוש במשקאות ספורט, הייתה מילוי המחסור בפחמימות הנוצר בשריר, לאחר זמן קצר יחסית במהלך הפעילות. בעקבות משקאות הספורט פותחו גם הג'לים, המכילים ריכוז דומה של פחמימות פשוטות בשילוב עם מינרלים חשובים. היתרונות של הג'לים הוא במשקלם הנמוך, ביכולת לשאתם על הגוף בקלות ולשלבם עם מים בעת זמן הפעילות בלי לעצור.
הנחיות עדכניות לפחמימות בפעילות (ISSN פברואר 2010):
ריכוז אידיאלי של 8%-6% פחמימות במשקה, כלומר 8-6 גרם פחמימות פשוטות בתוך 100 מ"ל של משקה. גם לסוג הפחמימות הנמצאים במשקאות הספורט ובג'לים יש חשיבות רבה כיוון שלא כל פחמימה מנוצלת באותה מהירות ויעילות להפקת אנרגיה ברמת השריר.
השילובים הטובים ביותר של סוגי סוכרים (פחמימות) במהלך פעילות:
שילובים אלו הוכחו במחקרים כמעודדים, בצורה טובה ביותר, את תהליך הפקת האנרגיה (חמצון הפחמימות) בשרירים במהלך הפעילות. ניתן לראות שחלק גדול ממשקאות הספורט המסחריים והג'לים מבוססים על סוכרים אלו. שילוב הג'לים המכילים סוכרים אלו יחד עם מים, במהלך פעילות גופנית, יוצרים את הריכוז האידיאלי לספיגתם בגוף.