|
בטבעונות כידוע, נמנעים מאכילת מוצרי מזון מן החי, כלומר ממוצרי בשר, דגים, חלב, ביצים ולרוב גם דבש. ההימנעות מסל גדול של מוצרים שהאדם היה נוהג לאכול והוא חלק מהתפריט הרגיל של מרבית האנשים. הטבעוניים מראש עומדים מול מגוון מצומצם יותר של מזון. בשל העובדה שמבחר סוגי המזון יחסית יותר קטן ואורח החיים התזזיתי של העולם המודרני, ישנה נטייה בקרב טבעונים לבחור במזונות פחמימתיים כגון בצקים ומאפים המכילים שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס), הידוע כמזיק לבריאות. כמו-כן, הפיתויים בבחירה של ממתקים ומתוקים כגון: במבה, שוקולד פרווה, ושאר ממתקים על בסיס צמחי.
טבעונות המבוססת על תזונה עתירת שומן וסוכר, אינה בריאה ועלולה לגרום למחלות רבות ולעודף משקל. לכן, כדי להיות טבעוני בריא, חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, המספקת את המרכיבים הבסיסיים לצריכה המומלצת של חלבון, סידן, ברזל, אומגה 3 ואבץ.
- חלבון: צריכת החלבון היומית המומלצת הינה 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. כדי לספק את הצריכה היומית המומלצת בחלבון, יש לשלב במשך היום צריכה של דגנים מלאים וקטניות כאשר אין צורך לאכול אותם ביחד באותה ארוחה, אלא לדאוג לשלבם בתזונה במשך היום. השילוב של דגן וקטנית חשוב כדי לקבל חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) הקיימות למשל בביצה. לכן מומלץ לשלב קטניות כגון: אפונה, עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פולי סויה ומוצרי סויה, פול, יחד עם שילוב של דגנים מלאים כגון, קינואה, בורגול, דוחן, אורז מלא, קוסקוס, סולת, חיטה מלאה, שיפון וכוסמת. כמו-כן, מומלץ לשלב מזונות המכילים מוצרי סויה כגון טופו, אדממה, חלב סויה, מעדנים, גבינות, טופו, טמפה וסייטן שהינו חלבון חיטה (גלוטן). רצוי לאכול קטניות על בסיס יומי בשל היותן עשירות בחלבון, סידן, ברזל וסיבים תזונתיים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (עלייה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם).
- ברזל: צריכת הברזל היומית המומלצת לטבעונים היא שמונה מ"ג לגבר ו-18 מ"ג לאישה. נשים בגיל הפוריות הן האוכלוסייה הרגישה יותר לסבול מחוסר בברזל בשל דימומי הווסת החודשיים. כמו-כן, נערות שעדיין בתקופת הצמיחה והגדילה זקוקות לצריכה מספקת של ברזל על-מנת לא לפגוע בתהליך הגדילה. ברזל שמקורו מן החי, נספג טוב יותר מברזל שמקורו מן הצומח, זאת משום שחלק ממנו הוא ברזל מסוג heme שמקורו בהמוגלובין. לכן, כדי לקבל צריכה מספקת של ברזל מן הצומח, חשוב לאכול מזונות עשירים בברזל, ולאכול קטניות על בסיס יומי, לשלב בתפריט דגנים מלאים המכילים ברזל, סיבים תזונתיים ומינרלים. כדי שספיגת הברזל מן הצומח תהיה טובה, יש לשלב ברזל עם ויטמין C. כלומר לאכול מזונות המכילים ברזל, כמו שקדים, אגוזים, טחינה, קטניות עם ירקות או פירות העשירים בויטמין C (כמו פלפל, עגבנייה, פירות הדר, קיווי). ויטמין C משפר את ספיגת הברזל מן הצומח. חשוב להיות במעקב שנתי ולבדוק את רמת הברזל בדם מדי שנה. כמו-כן, חשוב לקבל ייעוץ תזונתי ולהיות במעקב.
- סידן: צריכת הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר היא 1,200-1,000 מ"ג סידן. ההמלצות לצריכת סידן הן גבוהות מכיוון שבתזונה מערבית ממוצעת, צורכים כמויות מופרזות של נתרן (מלח שולחן) וחלבון מהחי אשר גורמים להפרשה מוגברת של סידן מהעצמות. צריכה גבוהה של חלבונים ממקור צמחי או מהחי, יכולה להגביר את הפרשת הסידן, אך לא ברור אם היא פוגעת במאזן הסידן ובמטבוליזם של העצם. טבעונים שאינם צורכים חלבון מהחי, הגורם להפרשת סידן מוגברת, יכולים לצרוך כמויות סידן נמוכות יותר, זאת בהנחה שיקפידו על צריכת מלח נמוכה. מזון מעובד מכיל רמות גבוהות של מלח (נתרן) המשמש כחומר משמר. על-פי דוח הבריאות העולמי, טבעונים הצורכים פחות מ-1.16 גרם נתרן ביום (פחות מכפית מלח), יכולים לצרוך 500 מ"ג סידן ביום ואילו אלו האוכלים מזון מעובד, זקוקים ל-600 מ"ג סידן ביום. גורמים נוספים משפיעים על מידת ספיגת הסידן בגוף ואינם בהכרח קשורים לצריכת הסידן, כמו למשל מידת הפרשת הסידן בשתן ובצואה ומידת ההטמעה שלו במבנה העצם המושפעים מגורמים פיזיולוגיים, בעיקר הורמונליים. מחסור בוויטמין D ובמגנזיום יכולים לגרום לדלדול העצם ולאוסטאופורוזיס (מחלת עצם המאופיינת בירידה בחוזק עצם ובסיכון מוגבר לשברים). ההמלצה היא לצרוך לפחות 600-500 מ"ג סידן ביום. יש להקפיד לצרוך כל יום לפחות מנה אחת עשירה במיוחד בסידן כמו שתי כפות טחינה גולמית, שלוש כוסות כרוב חתוך, שלוש כוסות ברוקולי, כ-200 גרם טופו, כוס חלב סויה מועשר. במידה ושאר הארוחות מאוזנות ומגוונות ומכילות מזונות המכילים סידן, ניתן להגיע לצריכת הסידן היומית המומלצת.
- ויטמין B: היחיד שהטבעונים צריכים לקבל כתוסף הוא ויטמין B12, משום שהוא נמצא אך ורק במזון מן החי. על כן חשוב להקפיד על נטילת תוסף ויטמין B12 מתחת ללשון, כאשר ההמלצה לטבעונים היא ליטול כפעמיים-שלוש פעמים בשבוע למניעת מחסור. חוסר בויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה מגבלסטית ובחוסר ממושך לגרום לפגיעה נוירולוגית. מצב זה הוא בלתי הפיך.
- אומגה 3: חומצת השומן אומגה 3, מקורה מן החי בדגי ים, בשמן דגים ומן הצומח בזרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך ובשמן קנולה. חומצת שומן אומגה 3 היא חיונית לגוף. הגוף אינו יודע ליצרה וחייב לקבלה מהמזון. צריכת אומגה 3 חיונית להורדת רמת השומנים (הטריגליצרידים) בדם, הורדת רמת הקרישיות בדם, הורדת לחץ הדם, הפחתת הסיכון לטרשת העורקים ולמניעת דלקות ומחלות אוטואימוניות. חומצת שומן אומגה 3 מסוג DHA ו-EPA שמקורה בדגי מים עמוקים, הם הנגזרת הפעילה שהגוף מכיר. האומגה 3 ממקור צמחי הינה מסוג ALA שאינה נחשבת לנגזרת הפעילה. אך הגוף יודע להפוך את האומגה 3 מסוג ALA לסוגים הפעילים, EPA ו-DHA. יכולת המרה זו לרוב מוגבלת ותלויה ביחס בין צריכת חומצת שומן מסוג אומגה 6 לצריכת אומגה 3. הגוף צריך את חומצת השומן מסוג אומגה 6, מכיוון שאינו מסוגל לייצר אותה בעצמו. הבעיה היא שהתזונה המערבית המודרנית מכילה יותר מדי אומגה 6 ומעט אומגה 3. כמו-כן, מזונות כמו: טחינה, זרעים ואגוזים, שמן סויה, ושמן חמניות המהווים את המקור לתזונה הטבעונית, מכילים אומגה 6 ולכן ישנה צריכה רבה מדי של אומגה 6, כך שיכולת המרת ה-ALA ל-EPA ו-DHA נפגעת. גורמים נוספים יכולים לגרום לפגיעה בייצור אומגה 3, ביניהם, צריכה גבוהה של שומן טראנס, קפאין ואלכוהול. באכילה מהצומח בלבד לא מתקבל החומר הפעיל שנמצא יעיל בהפחתת הסיכון למחלות שונות לכן רצוי ליטול תוסף.
|
