|
מומלץ לשתות בין 10 ל-12 כוסות מים לאורך כל היום - גם בחורף שמרגישים פחות צמאים. אם מבצעים פעילות גופנית, יש לשתות בנוסף לזה עוד שתי כוסות לפחות. צריך לזכור, שהגוף חייב כמות קבועה של נוזלים לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף, התייבשות היא מצב מסוכן לגוף, שתייה מספקת מונעת עצירות, מעלה את חילוף החומרים ומסייעת לירידה במשקל. הגוף מאותת לנו שאין לו מספיק נוזלים בגוף על-ידי צבע השתן שלנו. שתן צהוב - לא טוב יש לשתות, שתן צהבהב לבן - זה מצוין.
בשביל לא לשכוח לשתות, אפשר לפני ואחרי כל ארוחה לשתות כוס מים. בנוסף יש לקחת איתנו בקבוק מים ללימודים ולדאוג שעד שחוזרים הביתה, הבקבוק יהיה ריק.
השתייה המומלצת ביותר היא - מים. אפשר גם סודה או תה צמחים לא ממותק. שתייה מתוקה, מיצי פירות טבעיים, שייקים ומשקאות מוגזים מכילים כמות גבוהה של סוכר וקלוריות, ובין היתר גם מזיק לשיניים. בכוס מיץ יש כשבע כפיות סוכר. לא כדאי להגזים בשתיית משקאות דיאט, בגלל השימוש בממתיקים המלאכותיים, שבכמות גדולה יכולים להיות מזיקים. משקאות חמים כמו: תה, קפה, שוקו, יש לשתות עד שתי כוסות ליום בגלל הקפאין שבהם.
|
|
ההמלצה לצרוך לפחות שלוש מנות חלב ליום או שווה ערך להם כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה. מנה חלב מוגדרת כ-כוס חלב, גביע יוגורט או מעדן, שתי כפות גבינה רכה 5% שומן, פרוסת גבינה צהובה.
הגוף זקוק למינרל הסידן המצוי בכמות גדולה במוצרי חלב על-מנת לבנות את העצמות והשיניים. מחסור בסידן עלול להוביל להידלדלות העצמות בגילאים מאוחרים, בנוסף לבניית עצמות חזקות יותר ומניעת מחלות עצם ושברים. אכילת שלושה מוצרי חלב ליום, עוזרת גם במלחמה על המשקל. למוצרי החלב מתייחסים היום כאל חבילה בריאותית / תחנת כוח תזונתית שמספקת בנוסף לסידן, עוד מרכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו: חלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן וזרחן.
|
|
כמות הסידן המומלצת בגילאים 18-14 היא 1,300 מ"ג ליום. בכדי להגיע לכמות זו צריכים לאכול לפחות: כוס חלב מועשר, פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט, שתי כפות גבינה 5%, 1/3 חבילה גבינה צפתית 5%, שהם מספקים 1,160 מ"ג. על זה יש להוסיף סידן ממקורות נוספים כמו: מים מינרלים, פירות יבשים, כרוב, כרובית וטופו.
|
|
פעילות גופנית חשובה לגוף, כדי לבנות את מסת השריר, להוציא אנרגיה, לחזק את העצמות ואפילו כדי לשפר את המצב רוח ויכולת הלמידה והריכוז. חשוב לזכור, שפעילות גופנית חייבת להיות במסגרת יומיומית, בנוסף למסגרת הפעילות בבית-הספר, יש להוסיף מסגרת מסודרת של התעמלות אחר-הצהריים או בצורת אימונים קבועים כמו בסטודיו או בצורת חוגים ספורטיביים כמו ריקוד, אפשר גם ליזום פעילות חופשית כמו רכיבה על אופניים או הליכה, אך ללא מסגרת קבועה, יש קושי בהתמדה. פעילות גופנית עוזרת לנו לצמצם את שעות הישיבה בצפייה בטלוויזיה או מול המחשב, הכרוכה בדרך-כלל גם בנשנושים לא מבוקרים.
פעילות קבועה של לפחות 45 דקות כל פעם, מסייעת בירידה ובשמירה על המשקל, בונה את השרירים ומצמצת את רקמת השומן, מחטבת ומעצבת את הגוף.
|
|
יש להקפיד לצרוך חמש מנות ירק ופרי ליום, עדיף בקליפתם, בגלל הסיבים התזונתיים. הם מכילים הרבה ויטמינים, מינרלים, מעט קלוריות והרבה מים. רצוי לנסות ולגוון את הפירות והירקות שאנו אוכלים ולהקפיד שיהיו מכמה צבעים שונים.
מומלץ לאכול לפחות שלוש מנות ירק ושתי מנות פרי מחמישה צבעים שונים: אדום, סגול, צהוב-כתום, לבן וירוק.
- אדום - עגבניה, פלפל אדום או תותים;
- צהוב-כתום - בננה, אפרסמון, פלפל צהוב, גזר, דלעת, תפוז, קלמנטינה;
- לבן - כרובית, קישוא, כרוב, קולרבי, בצל ושום, אנונה;
- ירוק - קיווי, מלפפון, חסה, עשבי תיבול, ברוקולי, אגס, תפוח ירוק.
|
|
הפסקה לא מבוקרת של צריכת בשר, עוף ודגים, יכולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים שונים כגון: חלבון, מינרלים כמו ברזל, ויטמינים כמו B12 וחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, שריכוזם גבוה בדגים או בשמן דגים. עם זאת, ניתן לקיים תזונה צמחונית בריאה, מבלי לפתח חסרים, כל עוד מקפידים על אכילה נכונה ומאוזנת, ובעיקר מזונות המכילים חלבונים מן הצומח, כגון: מוצרי סויה, קטניות שונות בשילוב עם דגנים ואגוזים לסוגיהם, ביצים ומוצרי חלב. אי הקפדה נאותה על תחליפי הבשר, עלולה להוביל למצב של אנמיה המתבטא בחוסר ריכוז, עצבנות ועייפות מתמדת.
דוגמה לתחליף מנת בשר לארוחת צהריים יכולה להיות: טונה וביצה, שתי ביצים, שתי מנות טבעולייט לא מסוג בטטה ותירס, שמונה כפות קיטניות מבושלות כמו: עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אפונה יבשה או גביע גבינה 5% שומן.
|
|
