מה שאנשים רבים אינם יודעים הוא כי תזונה מסויימת ושינויים בסגנון החיים יכולים לסייע להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב".
אז איך עושים זאת? 1.
מיץ תפוזים. שתייה של 3 כוסות מיץ תפוזים ביום מעלה את רמות הכולסטרול HDL ב- 21% לאורך שלושה שבועות, כך קבע מחקר בריטי קטן. המחקר הדגיש את השפעתם של פירות וירקות נוגדי חמצון.
2.
ניאצין. ישנן ראיות לכך שניאצין (ויטמין B3) מסייע להעלות את רמות ה- HDL. אנשים עם רמות HDL נמוכות יכולים ליהנות מ- 500 מיליגרם של ניאצין ביום, ולהעלות את הכמות ל-1,000 ביום. אך יש להיות מודעים לכך שתוספות ניצאין עלולות להיות בעלות השפעות לוואי מסויימות ואינן מתאימות לכל אחד, במיוחד לא לאנשים עם רמות גבוהות של HDL. יש לזכור כי מי שלוקח תוספות ניאצין צריך להיות תחת מעקב של רופא. מעבר לתוספות, מזונות רבים מכילים ניאצין גם כן. הנה כמה מהם:
100 גרם חזה עוף מבושל - 13.4 מיליגרם.
100 גרם דג מקרל מבושל - 10.7 מיליגרם.
100 גרם דג טרוטה מבושל - 8.8 מיליגרם.
100 גרם דג סלמון מבושל - 8 מיליגרם.
100 גרם בשר עגל - כ-8 מיליגרם.
100 גרם בשר טלה - 6.6 מיליגרם.
100 גרם חזה הודו - 6.2 מיליגרם.
100 גרם בשר בקר טחון - 5.3 מיליגרם.
1/4 כוס בוטנים - 5.3 מיליגרם.
שתי כפיות חמאת בוטנים - 4.4 מיליגרם.
100 גרם סטייק בקר - כ-4.1 מיליגרם.
3.
העמסת פחמימות. העמסת פחמימות היא למעשה דירוג המידה בה מנה סטנדרטית של מזונות מסויימים מעלה את רמות הסוכר בדם. וכשהעמסת הפחמימות בתזונה שלנו עולה, רמת הכולסטרול HDL יורדת. המלצת ה- NCEP היא כי רוב צריכת הפחמימות שלנו צריכה להגיע מדגנים מלאים, ירקות, פירות ומוצרי חלב ללא שומן או דלי שומן. מזונות אלו בדרך כלל נמצאים בחלק התחתון של הסולם הגליקמי.
4.
בחירה בשומנים טובים יותר. החלפה של שומנים רוויים בשומנים חד בלתי רוויים יכולה לא רק לעזור להוריד את רמות הכולסטרול "הרע", אלא גם להעלות את רמות הכוסלטרול "הטוב".
5.
סויה. הוסיפו את בריאות הלב לרשימה של היתרונות הפוטנציאליים מסויה. ניתוח נתונים שנעשה לאחרונה גילה כי פרוטאין סויה, יחד עם איזופלבון סויה העלו את רמות ה-HDL ב-3%.הסויה עשוייה גם לתרום לירידה קטנה ברמות כולסרטול LDL והטריגליצרידים (סוג נוסף של שומנים בדם) וכן לשיפור מסויים בתפקוד כלי הדם. מחקרים אחרים הראו ירידה ברמות הכולסטרול LDL (כ-3%) וטריגליצרידים (כ- 6%) עם 3 מנות סויה ביום - 500 גרם טופו, או שלושה חטיפי סויה.
6.
כמות מספקת של זמן. תנו לסויה זמן. ניתוח של 23 מחקרים על סויה גילה כי שיפורים ברמות הכולסטרול HDL נראו רק באותם מחקרים שנמשכו יותר משלושה חודשים.
7.
אלכוהול במתינות. שתיית כמות מתונה של אלכוהול, במיוחד עם הארוחות, נמצאה כמסייעת בשתי דרכים להורדת הסיכון למחלות לב. היא מעלה את רמות הכולסטרול HDL ומגבירה את תנועת מרבצי הכולסטרול מחוץ לתאים בדפנות העורקים.
8.
התעמלות אירובית. חצי שעה לפחות של התעמלות אירובית ברוב ימות השבוע היא המרשם לפעילות שיכולה להעלות את רמות ה-HDL.
9.
הפסקת עישון. מומחים מסכימים לכך שהפסקת עישון יכולה להעלות את רמות ה-HDL במעט גם כן.
10.
ירידה במשקל. עודף משקל או השמנה תורמים לרמות כולסטרול HDL נמוכות והן הסיבות העיקריות לרמות HDL נמוכות.
