מתחילים לרוץ? כך תעשו זאת נכון

אם אתם נמנים על האנשים שעד לא מזמן היו מבצעים פעילות גופנית פעם בשבוע, ופתאום הפסיקו בבת אחת להתאמן, אפשר להתחיל לרוץ מבלי להתחייב לחדרי כושר. ישראל פרנקל, פיזיולוג של המאמץ, מרצה בבית הספר למאמנים שבמכון וינגייט ומבעלי רשת SWIFT, מעניק מספר המלצות מעשיות לאלה שרוצים להתחיל לרוץ:

• אם זו הפעם הראשונה שאתם מתחילים לרוץ, מומלץ לגשת לקבל יעוץ מאיש מקצוע המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של אותו אדם;

• יש לבצע בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) על-מנת לקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן;

• לפני שאתם מתחילים בריצה מהירה, יש לעשות חימום קל: ריצה בקצב קל מאוד במשך 5 דקות, תרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך כדי למנוע פציעות;

• בתום הריצה, יש לבצע ירידה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ-10 דקות ולאחר-מכן לבצע שוב תרגילי מתיחות;

• יש לבחור נעלי ריצה מותאמות אישית לכף הרגל ולשים מדרסים במידת הצורך;

• מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן על-פי טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. כמו-כן, מד הדופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר;

• הקפידו לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מאחר ובשעות אלו יש יותר חשש להתייבשות עקב עליית דופק, בשל עליית חום הגוף;

• יש להרבות בשתיית מים, לא רק לפני תחילת הריצה, אלא במשך כל היום ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך;

• אין לצאת לריצה במידה ואתם חשים בכאבים, עייפות או חולשה;

• אם אתם רצים לבד, רצוי ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים. עדיף לצאת לריצה כאשר הינך מצויד בטלפון סלולרי.