תזונה עשירה בדגנים מלאים עשויה לעזור לכם להלחם בבטן הבולטת ובנוסף להוריד את הסיכון למחלות לב.
מחקר חדש מראה כי אנשים שהקפידו על תוכנית להורדה במשקל שכללה לחמים, דגני בוקר ומזונות אחרים מדגנים מלאים, הורידו כמות גדולה יותר של שומן גוף באזור הבטן לעומת אלו שאכלו רק דגנים מזוקקים כמו לחם לבן ואורז.
בנוסף, אלו שהקפידו על תזונה שכללה דגנים מלאים נהנו מירידה של 38% ברמות פרוטאין מגיב C (או CRP) - סמן לדלקתיות בגוף הקשור למחלות לב.
התוצאות הופיעו בעיתון האמריקני לתזונה רפואית.
דגנים מלאים לעומת דגנים מעובדים במסגרת המחקר, חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה חילקו 50 משתתפים שמנים שסבלו מתסמונת מטבולית לשתי קבוצות. תסמונת מטבולית היא אוסף של גורמי סיכון המעלים את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
שתי הקבוצות הקפידו על תוכנית תזונתית להורדת קלוריות שנמשכה 12 שבועות. אך אחת הקבוצות נתבקשה לאכול רק מוצרים על-בסיס דגנים מלאים בעוד שהקבוצה האחרת נתבקשה לא לאכול מוצרים מדגנים מלאים כלל.
בסוף תקופת המחקר, שתי הקבוצות ירדו במשקל, 3.6 קילוגרם בממוצע בקרב הקבוצה של הדגנים המלאים ו-4.95 קילוגרם בקבוצה של הדגנים המעובדים.
משתתפי שתי הקבוצות נהנו גם מירידה בשומן הגוף, אך המשתתפים בקבוצת הדגנים המלאים הורידו כמות שומן משמעותית יותר מאזור הבטן לעומת משתתפי הקבוצה השניה. עודף שומן באזור הבטן קשור לעליה בסיכון למחלות לב.
הקבוצה של הדגנים המלאים נהנתה גם מיתרונות נוספים. לדוגמה, רמות ה-CRP ירדו ב-38% בקרב אלו שהקפידו על תזונה הכוללת דגנים מלאים. לא נראתה ירידה בקרב משתתפי קבוצת הדגנים המעובדים.
אלו שבקבוצת הדגנים המלאים העלו גם את הצריכה התזונתית של סיבים ומגנזיום.
מקורות לדגנים מלאים מחפשים אחר מאכלים שהם מקור טוב לדגנים מלאים?
הנה מספר דוגמאות לכך:
- שיבולת שועל/קמח משיבולת שועל מלא
ניתן להוסיף דגנים מלאים לארוחות ולחטיפים:
- בחרו בדגני בוקר על בסיס דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, כחטיף.
- הוסיפו קמח מחיטה מלאה או שיבולת שועל כשאתם מכינים עוגיות או סוגים אחרים של מתוקים.
- נסו לבחור בחטיף על-בסיס חיטה מלאה כמו צ'יפסים עשויים מקמח תירס.
- פופקורן יכול לשמש כחטיף בריא עם מעט מלח או חמאה.
מה מספרות תוויות המזון כשאתם מנסים לבחור במזונות מדגנים מלאים, בחרו במזונות עליהם מצויין אחד ממרכיבי הדגנים המלאים והוא מופיע ראשון ברשימת הרכיבים:
מזונות ועליהם תוויות בנוסח "דגנים מרובים", "גרעינים טחונים", "100% חיטה", "חיטה גרוסה", "7 סוגי דגנים" או "סובין" (ברן) בדרך כלל אינם מוצרים על-בסיס דגנים מלאים.
הצבע אינו סימן כי מדובר בדגנים מלאים. הלחם יכול להיות חום ממולסה (נוזל מתוק) או ממרכיבים אחרים המוספים לו. קיראו את רשימת המרכיבים כדי לוודא כי אכן מדובר בדגנים מלאים. השתמשו ברשימת החומרים המזינים ובחרו במוצרים עם ערך יומי גבוה של סיבים (%DV). הערך %DV לסיבים הוא רמז טוב לכמות הדגנים המלאים שבמוצר.