תזונאים רבים משמיצים בדרך-כלל את המלחייה, אך המלח משחק תפקיד חשוב בשמירה על איזון הנוזלים בגוף, והוא חיוני לתפקוד תקין של השרירים והעצבים. יחד עם זאת, רובנו צורכים כמות רבה מדי ממנו. הקווים המנחים של ה-FDA קוראים לצרוך פחות מ-2,400 מיליגרם מלח (נתרן) ביום - בערך כפית מלח שולחן. אך למרבה ההפתעה, רוב צריכת המלח שלנו אינה מגיעה דווקא מהמלחייה. היא מסתתרת במזונות רבים שאנו קונים במרכול.
ארוחות קפואות הן מהירות, הן קלות והן עתירות נתרן. מגש של ארוחה קפואה, כולל בשר, יכול להכיל עד 800 מיליגרם של נתרן.
טיפ: גירסה "קלה" יותר יכולה להכיל גם פחות מלח, למרות שאין זו הבטחה. קיראו את התווית כדי להיות בטוחים בכך. לפעמים "קל" מתייחס דווקא לכמות השומן.
דגנים מוכנים לאכילה למרות שאלו נראים בטוחים, כדאי לבדוק זאת ביתר זהירות. סוגים מסוימים של קורנפלקס מכילים עד 266 מיליגרם של נתרן לכוס. סוגים מסוימים של דגנים עם סובין ועם צימוקים מכילים עד 342 מיליגרם נתרן לכוס.
טיפ: אורז תפוח וחיטה תפוחה (שלווה) אינם מכילים נתרן. ערבבו חצי מכמות הדגנים האהובים עליכם עם חצי כמות של דגנים ללא נתרן. או חפשו אחר חברות המייצרות דגנים ללא נתרן.
מיצי ירקות משקאות מירקות הם דרך בריאה ליהנות מ"חמש מנות של ירקות ביום", אך הם לא תמיד בחירה בריאה אם יש צורך להפחית את צריכת הנתרן. כוס אחת של מיץ ירקות מוכן מכילה 653 מיליגרם של נתרן.
טיפ: ישנם סוגים רבים של מיצי ירקות דלים במלח.
ירקות משומרים למרות שהם תחליף נוח לירקות הטריים, ירקות משומרים בדרך-כלל עתירים בחומרים משמרים או ברטבים המוסיפים נתרן למוצר. כוס של תירס משומר יכולה להכיל עד 730 מיליגרם נתרן.
טיפ: שיטפו היטב את הירקות, או קנו שימורים שכתוב עליהם "ללא תוספת מלח", והוסיפו מלח בעצמכם, בכמות מתונה כמובן. אפשר גם לקנות את הירקות הקפואים, בהם הסיכוי למצוא גרסאות ללא מלח גדול יותר.
מעדני בשר ארוזים מבט קצר על תכולת הנתרן במעדני הבשרים הארוזים יכול להספיק כדי להבין שעדיף לוותר עליהם. נקניק סלאמי (שתי פרוסות) יכול להכיל 604 מיליגרם של נתרן.
טיפ: קיראו את התווית. אי-אפשר להימנע מכך - סוגים שונים ובשרים שונים מכילים כמות שונה של נתרן. וכדאי לדעת - בשר ארוז "בריא יותר" עלול להכיל כמות נתרן גדולה יותר מאשר הסוג השמן יותר. ישנם סוגים מסוימים המכילים 50% פחות נתרן מאחרים.
מרקים אין כמו מרק חם ביום חורף קר, אך כדאי גם כאן להיזהר - מרקים, בדרך-כלל, עתירים בנתרן. לדוגמא, כוס מרק עוף עם אטריות (משומר) מכילה 1,106 מיליגרם של נתרן.
טיפ: חפשו אחר סוגים של מרקים מופחתי נתרן. תמיד בידקו את התווית - תגלו אולי שהגירסה "הבריאה" מכילה למעשה פחות נתרן מאשר הגירסה עליה רשום "25% פחות נתרן".
מרינדות וחומרי טעם האשמים העיקריים בכמות הנתרן המוגזמת כוללים רוטב טריאקי המכיל 690 מיליגרם של נתרן (לכף) ורוטב סויה, המכיל עד 1,000 מיליגרם של נתרן לכף.
טיפ: גם רוטב סויה "דל בנתרן" מכיל כמות מכובדת של נתרן, לכן השתמשו בו בצורה חסכנית. העדיפו רוטב חומץ ורוטב לימון כדי לשפר את הטעם - הם מכילים באופן טבעי פחות נתרן. נסו גם להשתמש במיץ תפוזים או במיץ אננס כבסיס למרינדות של בשר.
רוטב לספגטי חצי כוס של רוטב לספגטי יכולה להכיל 610 מיליגרם של נתרן - וכמות כזו בקושי מספיקה למנת פסטה.
טיפ: חפשו אחר גרסאות "ללא תוספת מלח" של רטבי הפסטה האהובים עליכם.
תבלינים הוספת תבלינים יכולה להיות דרך קלה לוותר על המלחייה. רק הקפידו לוודא שלא מסתתר נתרן בבחירה שעשיתם. לדוגמא, פלפל אדום חריף משומר (1/4 כוס) מכיל 434 מיליגרם של נתרן.
טיפ: העדיפו את השימוש בפלפל בצורתו הטבעית כדי להימנע מהנתרן המשמש בעיבוד. או השתמשו בעשבי תיבול ובתבלינים ללא נתרן.
פיצוחים חישבו שוב על הבוטנים המומלחים שקניתם. 30 גרמים של בוטנים קלויים מומלחים מכילים 230 מיליגרמים של נתרן. אותה מנה של תערובת אגוזים קלויים ומומלחים מכילה 190 מיליגרם.
טיפ: אותה כמות של קלוריות תמצאו ב-30 גרם של בוטנים מומלחים שנקלו בשמן אך מכילים רק 91 מיליגרם של נתרן. עדיף כמובן לקנות את הסוג שאינן מכיל מלח כלל.
האשמים הבולטים חטיפים אהובים אלו הם תמיד הימור בטוח לתכולת מלח גבוהה במיוחד. הנה דוגמאות:
30 גרם צ'יפס - 149 מיליגרם של נתרן.
30 גרם חטיפי גבינה - 258 מיליגרם נתרן.
30 גרם בייגלה - 385 נתרן.
טיפ: גם חטיפים אפויים או ללא שומן יכולים להכיל את אותה כמות נתרן או אפילו יותר, לכן קיראו את התווית.
תיבולים אם אתם חושבים כי מה שאתם "שופכים" על הצלחת לא "נספר" - חישבו שוב. כף קטשופ למשל מכילה 178 מיליגרם של נתרן.
טיפ: ביחרו בתיבולים דלים בנתרן או ללא נתרן. או נסו להכין תחליפים בעצמכם.
עניין של גודל אל תשלו את עצמכם כי תכולת הנתרן הרשומה על האריזה מתייחסת לכמות כולה. לפני שאתם צורכים את כמות הנתרן היומית כולה, כדאי להבין מה בדיוק כתוב על התווית:
"ללא מלח": פחות מ-5 מיליגרם של נתרן למנה.
"דל מאוד במלח": 35 מיליגרם נתרן או פחות למנה.
"דל במלח": פחות מ-140 מיליגרם נתרן למנה.
"מופחת מלח": רמת הנתרן מופחתת ב-25%.
"לא מומלח", "ללא תוספת מלח": מיוצר ללא המלח שבדרך-כלל נוסף למזון, אך עדיין מכיל את הנתרן שהוא חלק טבעי מהמזון עצמו.
מה מסתתר מאחורי השם? כשאתם קוראים את תווית המזון, אל תחפשו רק את המילה "מלח". חפשו צורות אחרות של נתרן או שמות אחרים של אותו הדבר:
סודיום אלגינט
סודיום אסקורבט
סודיום ביקרבונט (סודה לשתייה)
סודיום בנזואט
סודיום קזאינט
סודיום כלוריד
סודיום הידרוקסיד
סודיום סכרין
סודיום סטירול לקטילאט
סודיום סולפיט
דיסודיום פוספאט
מונוסודיום גלוטמט
טריסודיום פוספאט
Na
בידקו גם את ארון התרופות הפתעה! סוגים מסוימים של תרופות לשיכוך כאבי ראש ולהקלה על צרבת מכילות סודיום קרבונאט או ביוקרסונאט. קיראו את רשימת המרכיבים כדי להיות בטוחים.
המלכודות של האכילה בחוץ מרקים במסעדות בדרך-כלל עשירים בנתרן, כך גם מתאבנים עם גבינה או בשר. פשטידות גם הן מלכודות שכיחות. המילה "רוטב" במסעדה היא לפעמים מילה נרדפת לנתרן, לכן כדאי לוותר על מתאבנים המוגשים עם רוטב. יש מסעדות שיציעו להכין את המנה שלכם עם כמות קטנה יותר של מלח.
בחירות טובות יותר במסעדה, דגים יכולים להיות בחירה דלה יותר בנתרן, כל עוד אתם מודעים לדרך בה הם תובלו. ירקות מאודים (שהוכנו ללא מלח) הם בחירה נבונה נוספת. נסו גם להזמין סלט עם רוטב בצד. אפשרויות לקינוח דל במלח יכולות להיות גלידה או שרבט.
לאכול נכון בחוץ שאלו כיצד מוכן המזון.
ביחרו במסעדה בה המזון מוכן לפי הזמנה.
בקשו שהמנה שלכם תוכן בלי שום צורה של נתרן, ואז הוסיפו מעט תיבול דל בנתרן שהבאתם מהבית.
בקשו חמאה לא מומלחת ללחם.
להימנע ממזון מהיר נסו להיעזר בטיפים מועילים אלו כשאתם נכנסים לרשת של מזון מהיר:
"הפשיטו" את האוכל: ותרו על הגבינה, אל תגזימו עם התבלינים ואל תוסיפו מלח.
אל תגדילו את המנה, הזמינו מנת ילדים במקום.
הקפידו על תזונה דלה מאוד במלח בשארית היום.
בקשו פירוט של המרכיבים שבמזון, או עשו זאת לפני שאתם מגיעים למסעדה כדי שתוכלו לעשות בחירות נבונות.
מי צריך להקפיד על תזונה דלת מלח? אכילה דלה במלח יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם. היא יכולה גם לעזור ולהוריד את הסיכון למחלות לב. עבור אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, אכילת מזונות עתירי נתרן מעלה את הסיכון שלהם למחלות לב, לשבץ ולנזק לכליות.
עיקבו אחר צריכת הנתרן אם אינכם יודעים מהי כמות הנתרן אותה אתם צורכים כל יום, נהלו יומן בו תרשמו את המזונות והמשקאות שצרכתם. לאחר מכן חשבו את כמות המלח שבכל אחד מהם.
