נשים שרוצות לרדת במשקל צריכות לנהל יומן אכילה בצורה קפדנית ולהימנע מדילוג על ארוחות ומאכילה במסעדות - במיוחד ארוחות צהריים - אלו המסקנות אליהן הגיע מחקר חדש מהמרכז למחקר פרד האצ'ינסון.
הממצאים מבוססים על מחקר ראשון מסוגו, שבדק את ההשפעה של טווח רחב של התנהגויות דרך מעקב עצמי, הקשורות לתזונה ולדפוסי ארוחות על השינויים במשקל בקרב נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מעודף משקל או מהשמנה.
הממצאים פורסמו במהדורה המקוונת של Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
כשמדובר בירידה במשקל, ראיות מניסויים אקראיים ומבוקרים שהשוו בין דיאטות שונות הראו כי הגבלת סה"כ הקילוגאול (יחידת עבודה ואנרגיה) חשובה יותר מאשר הרכב התזונה (כמו למשל תזונה דלת שומן או תזונה דלת פחמימות). לכן, מטרת המחקר הספציפית הייתה לזהות התנהגויות התומכות ביעד העולמי של הורדת הקילוגאול.
המחקר גילה כי:
- נשים שניהלו יומן אכילה ירדו בצורה עקבית 2.7 קילוגרמים יותר מנשים שלא עשו זאת.
- נשים שדיווחו על דילוג על ארוחות ירדו כמעט 3.6 קילוגרם פחות מאלו שלא עשו זאת.
- נשים שאכלו ארוחת צהריים בחוץ על בסיס שבועי לכל הפחות ירדו בממוצע 2 קילוגרם פחות מאלו שאכלו בחוץ בתדירות נמוכה יותר (אכילה בחוץ של כל הארוחות נמצאה קשורה לירידה מופחתת במשקל אך קשר משמעותי במיוחד נמצא לארוחת הצהריים).
המפתח - יומן אכילה עבור אנשים המנסים לרדת במשקל, העצה הנבונה ביותר המבוססת על תוצאות המחקר היא לנהל יומן אכילה כדי להצליח ולעמוד במטרות היומיות של הקילוגאול. כך כתבו החוקרים. לדבריהם, קשה מאוד לבצע שינויים בתזונה כשלא מקדישים תשומת לב למה שאוכלים.
המשתתפות במחקר קיבלו את הטיפים הבאים שיעזרו להן לנהל יומן אכילה:
- היו כנות - תעדו כל דבר שאתן אוכלות.
- היו מדויקות - מדדו את המנות, קיראו את התוויות.
- היו מושלמות - דאגו לכלול פרטים כמו הדרך בה הוכן המזון, ותוספות כמו רטבים ותבלינים.
- היו עקביות - תמיד קחו איתכן את יומן האכילה או השתמשו באפליקציה מתאימה בטלפון הנייד.
למרות שבמסגרת המחקר קיבלו הנשים חוברת מודפסת כדי לתעד את צריכת המזון והמשקאות שלהן, החוקרים ציינו כי יומן אכילה לא חייב להיות משהו מהודר. כל מחברת או פנקס שאפשר לקחת אותם בתיק, או יומן ממוחשב, יכולים להתאים למטרה.
בנוסף לתיעוד של כל ביס שהכניסו הנשים לפה, אסטרטגיה נוספת יעילה לירידה במשקל הייתה אכילה במרווחים קבועים והימנעות מדילוג על ארוחות. למרות שהמנגנון לא לגמרי ברור, החוקרים משערים כי דילוג על ארוחות או צום עלולים לגרום לגוף להגיב בצורה חזקה יותר למזונות בעלי קילוגאול גבוה ולכן גם לעלייה במשקל. כמו-כן, הדילוג על ארוחות עשוי להצביע על התנהגויות נוספות, כגון היעדר זמן ומאמץ לתכנון ולהכנת ארוחות, עובדה שגורמת לאנשים לדלג על ארוחות ולאכול יותר בחוץ.
היעדר שליטה אכילה בחוץ לעתים קרובות - גורם נוסף הקשור לירידה קטנה יותר במשקל - יכולה להוות מחסום לבחירות תזונתיות בריאות בגלל היעדר שליטה במרכיבים ובשיטות הבישול, כמו גם בגלל גודל המנות.
הניתוח שערכו החוקרים התבסס על נתונים מ-123 נשים מאזור סיאטל שסבלו מעודף משקל או מהשמנה, לא עסקו בפעילות גופנית והיו בנות 75-50. הן גויסו באופן אקראי לשתי זרועות מחקר מבוקר שנמשך שנה: תזונה בלבד והתעמלות בשילוב עם תזונה. משתתפות המחקר מילאו סדרת שאלונים כדי להעריך את הצריכה התזונתית, אסטרגיות לירידה במשקל, התנהגויות על בסיס מעקב עצמי ודפוסי ארוחות. הן התבקשו גם למלא שאלון בן 120 שאלות בנושא תזונה כדי לבדוק את השינוי התזונתי שעשו מתחילת המחקר ועד סופו.
בסוף המחקר, המשתתפות בשתי זרועות הניסוי ירדו בממוצע 10% מהמשקל ההתחלתי שלהן, ירידה שהייתה מטרת הניסוי.
החוקרים מאמינים כי הממצאים מבטיחים, משום שהם מראים כי אסטרטגיות בסיסיות כמו שמירה על יומן אכילה, אכילה בבית ומרווחים קבועים בין הארוחות הם כלים פשוטים שנשים לאחר גיל המעבר - קבוצת גיל הנמצאת בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל - יכולות להשתמש בהם כדי לרדת במשקל בהצלחה.