האם שמנים בריאים יותר מחמאה וממרגרינה? אם אתם מנסים לרדת במשקל, זיכרו כי חמאה מכילה את אותו מספר קלוריות כמו שמן הזית - 50-40 קלוריות בכפית. שמן זית טוב יותר מהחמאה משום שהחמאה מכילה את סוגי השומן הגרועים ביותר - שומנים רוויים ושומני טרנס. בדרך כלל - שמנים מכילים שומנים בריאים, ומוצקים מכילים שמנים לא בריאים. יוצאי-דופן הם שמן הקוקוס ושמן התמרים המכילים כמות רבה של שומנים "רעים" ולכן הם שווי ערך לשמנים מוצקים כמו החמאה והמרגרינה.
למה שומנים "רעים" הם "רעים" כל כך? כל השומנים עשירים בקלוריות, אך שומן רווי ושומני טרנס מעלים את רמות הכולסטרול LDL ("הרע") בדם ועלולים לגרום להיווצרות פלאק בעורקים, וכך לגרום להתקפי לב ולשבץ. מרגרינה קשה, חמאה וכל שומן אחר מוצק לאפייה כולם מכילים שומנים "רעים". כדי לשמור על בריאות הלב ביחרו בשמנים במקום. שמן זית, קנולה, תירס וחמניות הם שמנים המכילים את כמות השומן הרווי הקטנה ביותר.
היכן מסתתרים שומני הטרנס? שומני טרנס גורמים לנזק כפול ללב: הם מעלים את רמות הכולסטרול "הרע" ומורידים את רמות הכולסטרול "הטוב". הם נמצאים בכל המזונות המעובדים, כמו תפוחי-אדמה מטוגנים (צ'יפס), סופגניות ופסטות. אפשר להסתמך על התווית שעל המזון כדי לדעת אם הוא מכיל שומני טרנס: כל כמות שהיא נמוכה מ-5 גרם של שומני טרנס יכולה להיוך רשומה כ-0 גרם. אם אתם רואים "שומן מוקשה חלקית" על התווית, המזון מכיל שומני טרנס.
חמאה או מרגרינה? מחקרים הראו כי סוגים מסוימים של מרגרינה, במיוחד הסוגים הקשים, הם הגרועים ביותר ללב שלנו לעומת החמאה משום שהם מכילים כמות רבה של שומני טרנס. ישנם סוגי מרגרינות למריחה המכילים סטרולים צמחיים, שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. הטוב ביותר הוא לבדוק את התווית לפני הקנייה, ולקרוא את רשימת המרכיבים כדי להבין אם היא מכילה שומני טרנס, או - לטבול את הלחם בשמן זית.
איזה שמן זית? כשמדובר בשמן זית, מדובר בעיקר בצבע, בריח ובטעם - ולא בקלוריות או בשומן. לכל שמני הזית - שמן זית זך, כתית, כתית מעולה וקל - יש את אותו מספר קלוריות. ה"קל" בשמן זית הקל מתייחס בעיקר לצבע ולניחוח. כתית וכתית מעולה הם שמנים פחות חומציים מהשמן הזך. כתית מעולה הוא שמן הזית עם הטעם העשיר ביותר.
שמן זית או שמן תירס? שמן זית ושמן תירס מכילים את אותו מספר קלוריות והם בעיקרון שמנים בריאים. אף אחד מהם אינו מכיל כולסטרול. לשמן זית יש אחוז גבוה יותר של שומן חד לא רווי, שמחקרים הראו כי הוא יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם. שמן זית מכיל גם כמות רבה יותר של חומרים נוגדי חמצון, המגנים על התאים.
כמה זמן נשמר שמן זית? ניתן לשמור שמן זית במשך שנים אם מאחסנים אותו בצורה נכונה, אך טעמו כמובן טוב יותר אם משתמשים בו קרוב יותר לתאריך ייצורו. אחסנו שמן זית במקום קריר במיכל אטום. שמן זית הופך עכור ונוקשה יותר אם שומרים אותו במקרר. במקרים כאלו אפשר להחזיר אותו לטמפרטורות החדר, האיכות לא תיפגע. שמן זית מסוג כתית מעולה יכול להישמר זמן רב יותר מהסוגים האחרים.
דגים כמקור לשומן? הגוף שלנו זקוק לחומצות שומן אומגה-3 כדי לשרוד. דגי מים קרים מכילים כמות רבה של חומצות שומן אומגה-3, אך אומגה 3 אפשר גם למצוא בזרעי פשתה, שמן זרעי פשתה, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן פולי סויה. חומצות שומן אומגה-3 יכולות לעזור להוריד את הסיכון למחלות לב.
כמה או מה? סוג השומן שאתם צורכים, ולאו-דווקא הכמות שאתם אוכלים, הוא בעל ההשפעה הגדולה ביותר על הבריאות שלכם.
תאכלו בבית... האם ידעתם שמנת צ'יפס ממוצעת ברשתות המזון המהיר מכילה 6.8 גרם של שומני טרנס לא בריאים? מומחים מזהירים כי יש להגביל את צריכה שומני הטרנס למינימום האפשרי, וחלק מאמינים כי אין לצרוך שומנים כאלו כלל. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת שומני הטרנס לפחות מ-1% מסך כל צריכת הקלוריות.
כמה שמן? כמות השמן שאתם צורכים תלויה ברמת הפעילות שלכם, בגילכם ובמינכם. לנשים, מדובר בכמות שוות-ערך ל-6-5 כפיות. לגברים 7-5 כפיות. וזיכרו - אתם צורכים כבר כמות מסוימת של שמן מדגים, אגוזים, שמן בישול ורטבים לסלט.
מה נשים בסלט? אין לחמם שמן זרעי פשתה והשימוש הטוב ביותר עבורו הוא כרוטב לסלט, למטבלים ולמרינדות. זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה-3. שמן קנולה יעיל לאפייה ושמן בוטנים אידיאלי להקפצה.
