לישון... לישון... לישון... מחקר מהרווארד שנעשה לאורך 16 שנה גילה כי אנשים שישנו חמש שעות או פחות בלילה היו בסבירות גבוהה ב-32% להעלות במשקל בהשוואה לאלו שישנו שבע שעות מלאות. למרות שעלייה "משמעותית" במשקל הוגדרה כ-15 קילו, העלייה הממוצעת הייתה של קילו בשנה, עלייה שקשה להבחין בה על בסיס חודשי.
בגלל העייפות המצטברת, אנשים שישנים מספר שעות מועט גם פחות פעילים במהלך היום.
לא להאמין לעיניים היזהרו: ארוחת הבוקר יכולה להיות גדולה הרבה יותר מהרושם שהיא עושה. מדענים מאוניברסיטת קורנל גילו כי אנשים אכלו כמות דגנים גדולה יותר בקערות גדולות לעומת כמות הדגנים שאכלו כשהקערות היו קטנות יותר, למרות שחשבו כי ההפך הוא הנכון.
זוהי למעשה אשליית הגודל, משום שהמזון תופס אחוז קטן יותר מהחלל בכלים גדולים ולכן נראה כי אנו אוכלים מעט. לכן, השתמשו בכוס מדידה כדי להכין את הדגנים שלכם לארוחת הבוקר. בתוך מספר ימים תוכלו ללמוד לעשות זאת בעזרת העין בלבד.
11 דקות פעילות גופנית לאורך 11 דקות בלבד יכולה לעזור לכם לשרוף שומנים לאורך היום כולו. זוהי המסקנה אליה הגיעו חוקרים מאוניברסיטת דרום אילינוי. במסגרת המחקר שערכו, אנשים שהרימו משקולות לאורך 11 דקות שלוש פעמים בשבוע העלו את קצב חילוף החומרים שלהם גם כשישנו.
התהליך של פירוק ותיקון השרירים הגביר את חילוף החומרים. בנוסף, המשתתפים הצליחו לשלב את הכושר הגופני בלוח הזמנים העמוס שלהם ב-96% מהזמן.
לא לשכוח את הרגליים כדי לצמצם את היקף המותניים, חזקו את השרירים שמתחת לחגורה. מחקר שנעשה על-ידי חוקרים מאוניבריטת סירקיוז, גילה כי אנשים שרפו קלוריות רבות יותר יום אחרי שביצעו תרגילי כוח בחלק התחתון של הגוף בהשוואה לתרגילים של חלק הגוף העליון.
לשרירי הרגליים, כמו שריר הירך הארבע-ראשי ושריר העכוז, יש בדרך כלל מסת שריר גדולה יותר מלשרירי החזה והזרועות. ככל שמפעילים שרירים רבים יותר, כך הגוף משתמש באנרגיה רבה יותר כדי לתקן ולשפר אותם מאוחר יותר. הגישה הטובה ביותר - עיבדו על כל שריר ושריר במהלך כל שיעור.
לשחרר לחץ בחדר הכושר עבודה מלחיצה יכולה לגרום לכם להשמין. כך טוענים חוקרים מהרווארד שעקבו אחר 1,355 אמריקנים לאורך תשע שנים. הם גילו כי גברים שסבלו מעודף משקל והיו עם מעט מאוד סמכויות בעבודה העלו יותר במשקל לעומת גברים עם סמכויות רבות יותר. חוסר היכולת לקבל החלטות נמצא קשור ללחץ. ואכילה יכולה להיות פעולה מרגיעה משום שהיא גורמת לשחרור אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח. הדרך הטובה ביותר לשחרר לחץ היא פעילות גופנית.
לא לוותר על החלב כדי לרדת במשקל, חשוב לצמצם את צריכתם של מזונות מסוימים - אך לא של מוצרי חלב. חלב ומוצרי חלב יכולים לעזור לירידה במשקל. מחקר קנדי הראה כי אנשים שסבלו מעודף משקל, הקפידו על פעילות גופנית על בסיס יומי ועל תזונה עתירת חלבונים ועשירה במוצרי חלב (אך מוגבלת קלוריות), לאורך 16 שבועות הורידו כ-4.5 קילו שומן והעלו 60 גרם שריר. אלו שאכלו כמות קטנה יותר של מוצרי חלב ירדו אומנם במשקל אך לא העלו מסת שריר. הסיבה: חלב עוזר לווסת את התיאבון, ומי חלב יכולים לתרום לבניית שריר.
לא לוותר על הקינוח אכילת קינוחים דלי סוכר יכולה לעזור לשמור על המשקל. משתתפים במחקר שנעשה ביוון שאכלו קינוחים דלי סוכר ארבע פעמים בשבוע ירדו 4 קילו יותר אחרי 12 שבועות בהשוואה לאלו שאכלו כל קינוח שרצו רק פעם בשבוע. אכילת קינוחים לעתים קרובות יותר יכולה לעזור ולמנוע תחושה של תסכול. זיכרו להגביל את הקינוחים לכמות שלא תעלה על 10% מצריכת הקלוריות היומית שלכם.
לצמצם פחמימות תזונאים רבים מסכימים כי תזונה דלה בפחמימות, ולא בשומנים, היא הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל. מחקר שנעשה לאחרונה באמירויות הראה כי לאנשים שהקפידו על תזונה דלת פחמימות היה משקל נמוך יותר, רמות אינסולין נמוכות יותר ורמות טריגליצרידים נמוכות יותר משל אלו שהקפידו על תזונה דלת שומן. מחקר אירופאי שעקב אחר קרוב ל-90,000 משתתפים מספר שנים, הראה כי משתתפים עם צריכת דלת שומן היו בסיכון דומה לעודף משקל כמו של אלו שאכלו כמויות גדולות של שומן.
שתו מים משקאות קלים מכילים אכן קלוריות "ריקות". חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה סיפקו ארוחת צהריים לגברים פעם בשבוע לאורך שישה שבועות, יחד עם משקה מוגז, משקה מוגז דיאט או מים. התוצאה: הגברים אכלו את אותה כמות מזון ללא קשר לסוג או לגודל המשקה שהוגש להם, כלומר, הם צרכו כמות קטנה בהרבה של קלוריות כששתו מים או משקה דיאט בהשוואה למשקאות עתירי סוכר. יתרה מכך, המשתתפים דירגו את מידת השובע והרעב שחשו ונמצא כי אלו היו זהים בכל הארוחות, כלומר שלתוספת הקלוריות מהמשקה המוגז לא היה כל יתרון בהיבט של תחושת השובע.
להתכונן מראש תכנון התגובות לרעב יכול לעזור להשיל את הקילוגרמים המיותרים מהר יותר. מחקר הולנדי הראה כי משתתפים שהכינו רשימת הצהרות בנוסח "אם... אז..." (אם אני רעב בארבע אחר-הצהריים אז אקח לי כמה שקדים) איבדו קילוגרמים רבים יותר והקפידו על התזונה הנכונה לאורך זמן בהשוואה לאלו שלא העלו את הדברים על הכתב.
תוכנית ספציפית תוכל לעזור למנוע בחירות לא נכונות כשהרעב מתעורר. ביחרו בחטיפים בריאים ברגעי החולשה שלכם והחליפו אותם כל כמה שבועות.
