מחקרים רבים מצביעים על יתרונות מרובים - בין היתר שיפור מצב הרוח ושיעור נמוך יותר של דיכאון - בשילוב של פעילות גופנית בחיי היומיום.
מה הם היתרונות הפסיכולוגיים של הפעילות הגופנית בהקשר של דיכאון? שיפור הדימוי העצמי הוא יתרון פסיכולוגי משמעותי שיש לפעילות פיסית על בסיס קבוע. כשאנו מתעמלים, הגוף משחרר כימיקלים הנקראים אנדורפינים. לאנדורפינים יש אינטראקציה עם רצפטורים במוח המפחיתים את תחושת הכאב.
האנדורפינים מעוררים גם תחושה חיובית בגוף, הדומה לזו שמעורר המורפיום. לדוגמה, התחושה שמתעוררת לאחר ריצה או פעילות אחרת דומה מתוארת לעתים קרובות כ"אופוריה". תחושה זו, המוכרת גם כ"runner's high" יכולה להיות מלווה בראייה חיובית ומלאת אנרגיה על החיים.
האנדורפינים פועלים כמו משככי כאבים, כלומר הם מקהים את תפיסת הכאב. הם פועלים גם כחומרי הרדמה. הם מיוצרים במוח, בעמוד השדרה ובחלקים רבים אחרים בגוף, ומשוחררים בתגובה לכימיקלים במוח הנקראים נוירוטרנסמיטרים. הרצפטור העצבי של האנדורפין נקשר לאותם רצפטורים הנקשרים לתרופות מסוימות לשיכוך כאבים. אך שלא כמו המורפיום, הפעלת רצפטורים אלו על-ידי האנדורפינים של הגוף אינה גורמת להתמכרות או לתלות.
פעילות גופנית על בסיס קבוע כבר הוכחה כ:
לפעילות הגופנית יש גם יתרונות בריאותיים:
- עוזרת בהורדת אחוזי השומן בגוף
האם פעילות גופנית מהווה טיפול גם לדיכאון קליני? מחקרים הראו כי תרגילי התעמלות יכולים לשמש כטיפול יעיל, למרות שלעתים קרובות לא נעשה בהם שימוש כזה, לדיכאון קל עד מתון.
למרות שכל פעילות גופנית יכולה לעזור במקרה של דיכאון, מספר פעילויות מתונות ומועילות למצב כוללות:
- עבודות בית, במיוחד טאטוא, שטיפת רצפה או שאיבת אבק
- עבודה בגינה, במיוחד כיסוח דשא וגריפת עלים
מאחר שתמיכה חברתית חזקה חשובה לאנשים הסובלים מדיכאון, פעילות גופנית קבוצתית יכולה להועיל במיוחד. אפשר גם לצאת לפעילות כזו עם חבר, או עם בן או בת הזוג, וכך ליהנות גם מהפעילות הגופנית וגם מהתמיכה הרגשית.
האם יש צורך בהתייעצות עם רופא לפני הפעילות הגופנית? עבור רוב האנשים, אין כל בעיה להתחיל בתוכנית אימונים מבלי להיוועץ ברופא תחילה. אך אם לא התעמלתם זמן רב, אם אתם מעל גיל 50, או אם אתם סובלים ממצב רפואי כלשהו כמו סוכרת או מחלת לב, צרו קשר עם הרופא לפני שאתם מתחילים בתוכנית אימונים.
איזו פעילות גופנית מתאימה לכם? לפני שאתם מתחילים בפעילות גופנית שמטרתה הקלה על הדיכאון, הנה מספר שאלות שכדאי לשאול את עצמכם:
- מאיזו פעילות גופנית אני נהנה?
- האם אני מעדיף פעילות בקבוצה או לבד?
- איזו תוכנית תתאים ללוח הזמנים שלי?
- האם אני סובל ממצב רפואי שמגביל את הבחירה שלי בסוג הפעילות?
- אלו מטרות הצבתי לעצמי (לדוגמה: ירידה במשקל, חיזוק השרירים, שיפור הגמישות או שיפור מצב הרוח)?
באיזו תדירות רצוי להתעמל כדי להקל על תסמיני הדיכאון? נסו להתעמל לפחות 30-20 דקות, שלוש פעמים בשבוע. מחקרים הראו כי התעמלות ארבע-חמש פעמים בשבוע יעילה אפילו יותר. אם אתם רק מתחילים, אל תמהרו. התחילו ב-20 דקות של אימון ואז תעלו את משך האימון בהדרגה.
איך מתחילים? כשאתם מתחילים להתאמן, כדאי לתכנן שגרה יומית שתכלו להקפיד עליה בקלות. כשתתחילו להרגיש בנוח עם שגרה זו, תוכלו גם לשנות את שעות הפעילות ולגוון את אופייה.
כך תתחילו - בחרו בפעילות שאתם נהנים ממנה. פעילות גופנית אמורה להיות הנאה.
- שלבו את הפעילות בסדר היום שלכם. אם אתם זקוקים לתזכורת, רשמו אותה בלוח השנה.
- גיוון הוא התבלין של החיים. הקפידו לשנות את הפעילויות כדי שלא תשתעממו. בדקו את חדר הכושר שבאזור מגוריכם כדי למצוא בו מבחר של פעילויות.
- אל תתנו לתוכניות האימון שלכם לרוקן את חשבון הבנק, אלא אם אתם אכן מתכננים להקפיד להשתמש בהם לאורך זמן; אחרת, ותרו על המינוי בחדר הכושר ועל ציוד יקר.
- הקפידו על תוכנית האימונים. אם אתם מתעמלים על בסיס קבוע, הפעילות תהפוך במהרה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם ותעזור לכם להפחית את הדיכאון.
כואב לכם? לעולם אל תתעלמו מכאב. אתם עלולים לגרום ללחץ ולנזק למפרקים ולשרירים אם תמשיכו להתעמל כשכואב לכם.
אם אתם עדיין מרגישים כאב מספר שעות לאחר ההתעמלות, כפי הנראה אימצתם את הגוף יתר על המידה ורצוי להוריד את רמת הפעילות. אם הכאב ממשיך או שמחמיר, או אם אתם חושדים שנפצעתם, גשו לרופא.
אם אינכם מסוגלים להשתתף על בסיס קבוע בפעילות הגופנית, אתם יכולים לנסות להשתמש בכלים אחרים כדי לשפר את מצב הרוח. מחקרים הראו כי מדיטציה וטיפול בעיסוי יכולים לעורר הפרשת אנדורפינים, להגביר את תחושת הרוגע ולשפר את מצב הרוח.
