החלטתם שאתם מתחילים להתנהל באורח חיים בריא. אתם מקפידים על פעילות גופנית. מפחיתים בכמויות השומן, מגבילים את צריכת המלח ומתרחקים מממתקים. הכל טוב? לא ממש. גם אם אתם לא מהמכורים למתוק, אתם עדיין אוכלים כמות סוכר גדולה הרבה יותר מזו שאתם חושבים שאתם אוכלים. הסוכר מסווה את עצמו במקומות רבים וכמות נכבדה ממנו נמצאת במזונות האהובים עליכם.
יצרני מזון מוסיפים לעתים קרובות סוגים שונים של סוכרים במהלך תהליך אריזת האוכל בפחיות שימורים או במארזים אחרים, מה שמוסיף כמובן למוצר קלוריות ללא כל ערך תזונתי. כמו המלח, הסוכר יכול לשמש כחומר משמר כדי להאריך את חיי המדף של מוצרים שונים.
קראו את רשימת המרכיבים של המזונות האהובים עליכם מפני שיש סיכוי טוב שהיא כוללת סוכר. הסוכרים הידועים ביותר הם פרוקטוז (סוכר פירות) וסוכרוז (סוכר לבן "רגיל"), אך לעתים קרובות הם רשומים גם בשמות אחרים: דבש, דקרוז, פרוקטוז, סירופ תירס, סירופ תירס עשיר פרוקטוז, סורביטול, רכז מיץ פירות, גלקטוז, לקטוז, פולידקסטרוז, מניטול, סורסיטול, קסיליטול, מלטודקסטרין וסוכר טורבינדו.
סוכרים, יחד עם עמילנים וסיבים תזונתיים, נכנסים לקטגוריה של קבוצת הפחמימות. כאשר הם מתפרקים בגוף, הסוכרים והעמילנים מספקים 16 קילוגאול אנרגיה לגרם. כמות גדולה מדי של סוכר יכולה לגרום לכאוס ברמות הגלוקוז בדם ולהעלות את הסיכון לסוכרת. היא עלולה גם לגרום להשמנה ולהעלות את הסיכון לרמות כולסטרול גבוהות ולמחלות לב. כמות מוגזמת של סוכר נמצאה קשורה גם לסרטן.
12 כפיות סוכר ליום ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכת סוכר שאינה עולה על 10% מצריכת הקילוגאול היומית שלכם. על-פי המלצה זו, ועל בסיס 8,000 קילוגאול ביום, צריכת הסוכר אינה צריכה לעלות על 800 קילוגאול ליום, או מקסימום 50 גרם סוכר.
אם כפית סוכר אחת שוות-ערך לארבעה גרם, המשמעות היא שסך כל צריכת הסוכר ביום צריכה לא לעלות על 12 כפיות סוכר. למרות שהכמות עושה רושם של כמות עצומה, זכרו שפחית משקה מוגז מכילה 40 גרם (או 10 כפיות סוכר) וכוס דגני בוקר יכולה להכיל עד 20 גרם (או 5 כפיות סוכר).
הנה רשימה של עשרה מזונות עם סוכר "סמוי" שתעזור לכם להבין איך לקצץ בצריכת הסוכר ולחיות חיים בריאים יותר.
רוטב עגבניות למרות שרוטב העגבניות הוא אחד הרטבים האהובים עלינו, בפעם הבאה שאתם משתמשים בו זכרו שכפית רוטב עגבניות שוות-ערך לכפית סוכר. סוכר מוסף לעתים קרובות למוצרים המכילים עגבניות כדי לסתור את החומציות שבהם. הדבר נכון במיוחד כשעגבניות נקטפות מוקדם מדי. רוטב עגבניות, שאהוב על רבים, הוא אחד האשמים העיקריים כשמדובר בסוכר סמוי. על סמך נתונים של משרד החקלאות האמריקני עד שליש מתכולת רוטב העגבניות יכולה להיות סוכר.
חמאת בוטנים אין משהו טעים יותר מפרוסת טוסט עם חמאת בוטנים. אבל אחת הסיבות שזה כל כך טעים היא שכמות הסוכר בחמאת הבוטנים היא עצומה. כמות הסוכר משתנה בין היצרנים השונים ולכן חשוב לקרוא את התוויות ולערוך השוואה. הסוכר רשום בדרך כלל תחת פחמימות ובגרמים. חלקו את מספר הגרמים בארבע כדי לחשב את מספר כפיות הסוכר בכל מנה.
רטבים לסלט אוכלים רק סלט במקדונלדס? תתפלאו לגלות איזו כמות סוכר מסתתרת ברטבים מוכנים לסלט. האשמים העיקריים הם רטבים דלי שומן - היצרנים מסלקים אולי את השומן מהרטבים אך מוסיפים כמות עודפת של סוכר ומלח כדי לשפר את הטעם. האופציה הבריאה ביותר היא עדיין להכין את הרטבים בעצמכם על-ידי שימוש בכמויות קטנות של שמן זית, מיץ לימון טרי או חומץ בלסמי ולהוסיף מעט עשבי תיבול.
אפילו ביוגורט? חטיף בריא בארוחת הבוקר או במשרד הוא היוגורט. רובנו מעדיפים יוגורט בטעמים אך חשוב לדעת כי כולם מכילים סוכרים מוספים - אפילו הגרסאות ללא שומן או דלי שומן. סוגים מסוימים של יוגורטים בטעמים מכילים עד 20 גרם (5 כפיות סוכר) סוכר במנה. לכן העדיפו את היוגורטים הפשוטים והוסיפו פירות טריים ודבש כדי להמתיק אותו.
דגני בוקר "בריאים"? העיפו מבט ברשימת המרכיבים של דגני הבוקר האהובים עליכם. רוב דגני הבוקר מועשרים בסוכר כדי להפוך אותם לטעימים ומושכים יותר. הקורנפלקס הקלאסי מכיל כ-7-5 גרם סוכר לכל 100 גרם, כלומר, מנה של 50 גרם תכיל חצי כפית או כפית סוכר. הדגנים ה"בריאים" העתירים בסיבים (ברנפלקס, לדוגמה) מכילים כולם עד 11 גרם סוכר ל-100 גרם - כפית וחצי סוכר בערך. הדגנים המתוקים יותר שילדים (ומבוגרים) כל כך אוהבים יכולים להכיל עד 34 גרם סוכר ל-100 גרם - ארבע כפיות סוכר למנה של 50 גרם!
שימורים סוגים רבים של ירקות משומרים מכילים סוכרים נסתרים המשמשים בתהליך הייצור להארכת חיי המדף של המוצר. התבוננו ברשימת המרכיבים כדי לגלות אם היצרן הוסיף סוכר למוצר ואם אתם לא יכולים לוותר על הטעם המתוק נסו לפחות לבחור בסוג השימורים עם כמות הסוכר הנמוכה ביותר. כמובן שהאופציה הטובה ביותר היא לבשל ירקות טריים ולפזר מעט סוכר בסוף הבישול כדי להמתיק אותם אם כך אתם מעדיפים את טעמם.
מרקים מוכנים בדיוק כמו ירקות משומרים, רוב המרקים המשומרים מכילים סוכרים מוספים כדי להאריך את חיי המדף שלהם. סוגים מסוימים יכולים להכיל מספר כפיות סוכר למנה. קראו את התווית שעל המרקים המשומרים לפני שאתם מכניסים אותם לעגלת הקניות שלכם, או פשוט הכינו את מרק הירקות שלכם לבד.
חטיפי בריאות - הגרועים ביותר? אם אתם חושבים שחטיפי "בריאות" וחטיפי גרנולה הם בחירה טובה לארוחת בוקר או כחטיף במהלך היום, חשבו שוב. רוב החטיפים האלו עתירים בסוכר. הם אולי מכילים סיבים בריאים, אגוזים וצימוקים, אך הם מכילים גם סוגים שונים של סוכר. דלי השומן מביניהם הם הגרועים ביותר, וחלקם מכילים עד 3 כפיות סוכר לכל חטיף במשקל 30 גרם.
אם אתם רוצים חטיף בריא, אכלו פירות, חתיכת גבינה או חופן אגוזים וצימוקים.
מסתתר בלחם למרות שנראה די ברור שסוגים מסוימים של לחמים, כמו לחם עם צימוקים או לחם בטעם בננה, יכילו סוכר, לחמים רבים ולחמניות (גם מחיטה רגילה וגם מחיטה מלאה) מכילים גם הם סוכר. לחמים מסוימים עשויים להכיל כמות של כפית סוכר בכל פרוסה. לכן גם במקרה זה בדקו את התווית לפני שאתם קונים. העדיפו את המאפיות או השוק כדי למצוא שם אופציות בריאות יותר ללחמים או אפילו נסו לאפות בעצמכם.
מזון מהיר אין זה מפתיע שמזון מהיר מסיים את הרשימה: מזונות מהירים מכילים יותר מדי מהכל: מלח, שומנים, קילוגאול ריק וסוכר. רוב האנשים יודעים שמזון מהיר אינו בריא, ובכל זאת זכרו להתרחק ממשקאות מוגזים ממותקים, ממילקשייקים ומקינוחים. ההמבורגרים, הצ'יפס ואפילו הסלטים מכילים כולם סוג מסוים של סוכר נסתר.
אם אינכם יכולים לוותר על מזון מהיר, בדקו את המרכיבים בקפדנות כדי לעשות בחירות חכמות יותר ולנסות לשמור על צריכת מינימום. למזונות מהירים יש ערך תזונתי נמוך במיוחד ועדיף באופן כללי לשמור מהם מרחק ולהעדיף מזון "אמיתי".
