אז... איזה שמן לקנות בסופרמרקט?

שמן זית ידוע מזה זמן רב כאחד השמנים הבריאים ביותר. חלק מהתכונות המועילות שלו כוללות את תכולת השומן החד לא רווי הבריא שבו והאספקה השופעת של הפוליפנולים - חומרים נוגדי חמצון המונעים מחלות לב ושבץ ומורידים את לחץ הדם. שני תהליכים משמשים את הכנת שמן הזית, המוכר לנו כ"כתית מעולה" ו"כתית". "כתית מעולה" הוא שם לשמנים באיכות גבוהה יותר - תהליך עיבוד הזיתים נעשה בתוך 24 שעות מרגע מסיקתם. מסיבה זו, הם מכילים כמות רבה יותר של חומרים נוגדי חמצון לעומת שמני זית "כתית" רגילים. שמן זית רגיל עובר עיבוד משמעותי כדי לסלק ממנו טעמים וריחות מסוימים. למרות שהוא עדיין מהווה מקור טוב לשומנים בריאים, הוא חסר את תכולת נוגדי החמצון שלו. שמני הזית עם הטעמים הטובים ביותר הם אלו שלא עברו תהליך זיקוק ולא היו נתונים בטמפרטורות גבוהות במהלך תהליך העיבוד. בגלל ששמן זית "כתית מעולה" ושמן זית "בכבישה קרה" הם השמנים שעוברים את תהליך העיבוד הקל ביותר, הם מכילים רמות גבוהות ביותר של חומרים נוגדי חמצון.

באופן כללי, שמן זית עשיר בשומנים חד לא רווים שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) מבלי לפגוע ברמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). הוא מכיל גם מרכיבים נוגדי חמצון עוצמתיים הנקראים פוליפנולים שיכולים לעזור ולצמצם את הנטייה של הדם להתקרשות ולהאט התפתחות טרשת עורקים. שמן זה יכול גם להוריד את הסיכון לסרטן מאחר שהוא עשיר בוויטמין E - חומר נוגד חמצון בעל כוח רב. את היתרון הקרדיווסקולרי (ללב ולכלי הדם) הגדול ביותר ניתן להשיג משימוש בשמן זית במקום בשומנים רוויים לא בריאים כמו חמאה, גהי (חמאה מזוקקת) ומרגרינות. הבעיה? מדובר בשמן יקר, וזו גם כנראה הסיבה ששפים רבים ומומחי בריאות בכל העולם מתייחסים אליו כאל שמן לשימוש מיוחד. למרות ששמן זית יכול לשמש בבישול, הוא בריא יותר כתוספת לסלט או כתוספת למטבל. אם אתם משתמשים בו בבישול, חשוב לוודא שאתם מחממים אותו בטמפרטורות נמוכות או בינוניות כדי לשמור על החומרים נוגדי החמצון שבו. רצוי להשתמש בו לרטבים לסלט ולמטבלים, או לטיגון קל עם בצל ושום. לא רצוי להשתמש בו לטיגון עמוק, לטיגון לא-עמוק, לברייזינג (שיטת טיגון איטי) ולאפייה.

שמן הקנולה עשוי מזרעים כתושים של צמח הלפתית. שמן זה מכיל את הכמות הקטנה ביותר של שומנים רוויים לא בריאים בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים והוא עשיר בשומנים חד רוויים בריאים. שמן זה הוא גם מקור לחומצות שומן אומגה-3 ולחומצה אלפא לינולאית (ALA), שעוזרת להוריד רמות גבוהות של טריגליצרידים (סוג של שומן לא בריא בדם) ובמקביל מונעת קרישי דם חריגים. בדרך זו, צריכת השמן מסייעת בהורדת הסיכון למחלות קרדיווסקולריות. שמן קנולה הוא אחד השמנים הבריאים ביותר שניתן להשתמש בהם לבישול. אפשר לחמם אותו מבלי שהוא מתקלקל והוא אינו שונה במיוחד בטעמו ולכן אינו משפיע על טעמם של מזונות אחרים. השתמשו בו לכל תהליכי הבישול הדורשים חימום שמן, כולל טיגון קל וטיגון עמוק. מתאים למטבלים או לרטבים, לתחמיצים ולסלסה.

שמן זה מופק בצורה כימית מזרעי חמניות. הוא עשיר בשמנים לא רוויים בריאים ודל בשומנים רוויים. מחקרים הראו כי לתזונה מאוזנת הכוללת כמויות קטנות של שמן חמניות יש יתרונות ברורים של הורדת הכולסטרול, למרות שהשמן עלול להוריד את רמות הכולסטרול הטוב אם הוא נצרך בכמויות מוגזמות. שמן חמניות בריא כמו שמנים אחרים ואפשר להשתמש בו במתינות. השתמשו בו לטיגון קל, לטיגון עמוק, לאפייה ולשימור. השמן מצוין להכנת מיונז. מתאים לרטבים, לתחמיצים ולסלסה.

השמן, המופק בכותנה, פופולרי במיוחד באוסטרליה ובעל טעם הדומה לאגוזים. שמן זרעי כותנה עשיר בשומנים חד לא רוויים בריאים, במיוחד חומצות שומן אומגה-6 - חומצת השומן החיונית שחשוב לקבל אותה מן התזונה אך רובנו צורכים ממנה כמות מעטה מדי (בהשוואה לחומצות שומן אומגה-3). השמן יחסית גבוה בשומנים רוויים לא בריאים (26%) מה שהופך אותו כמובן לפחות בריא משמן הזית (14%) ומשמן הקנולה (7%). מחקרים שנעשו בבעלי חיים הראו כי שמן זרעי כותנה יכול להיות בעל השפעה חיובית על הכולסטרול אך עדיין נדרשים מחקרים נוספים שיאשרו זאת לפני שניתן יהיה לפרסם המלצות בנושא. בנוסף, השמן הוא מקור מצוין לוויטמין E. השתמשו בו לטיגון קל, לטיגון עמוק ולאפייה. אינו מתאים לרטבים, למחמצים ולסלסה.

שמן אבוקדו

בעזרת ריסוק ודחיסה קרה של האבוקדו מיוצר שמן האבוקדו העשיר במיוחד בוויטמין E ובחומצות שומן אומגה-3 ואומגה-6. הוא טוב במיוחד למטבלים ולרטבים, למחמצים ולסלסה. כאשר מבשלים עם שמן אבוקדו נדרשת כמות שמן קטנה יותר לטיגון משום שהוא צמיגי מאוד.

שמן חרצני ענבים

שמן זה מופק בצורה כימית מזרעי ענבים מסוגים שונים. הפרופיל שלו דומה לזה של שמן החמניות וגם הוא עשיר בחומרים נוגדי חמצון - ויטמין E. שמן זרעי ענבים יכול לשמש לטיגון עמוק, לאפייה, לשימור ולהכנת מיונז. הוא מתאים מאוד גם לרטבים, למחמצים ולסלסה.

שמן בוטנים

שמן זה משמש לעתים קרובות במטבח האסיאתי והוא עשיר בשומנים חד לא רוויים ולכן מהווה אופציה בריאה בהיבט של מחלות לב. לשמן נקודת רתיחה גבוהה, מה שהופך אותו אידיאלי לטיגון. חשוב לציין כי אין להשתמש בשמן טעים זה כשמבשלים למישהו הסובל מאלרגיה לבוטנים.

שמן קוקוס

מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי לשמן קוקוס השפעה חיובית על רמות הכולסטרול, למרות שהוא עשיר יחסית בשומן רווי (92%). נכון לעכשיו אין מספיק ראיות המצדיקות המלצות לשימוש בו כשמן בריא.

שמן תמרים

השימוש בשמן מסוג זה שנוי במחלוקת. התרומות החיוביות שלו - נקודת רתיחה גבוהה, חיי מדף ארוכים ותכולה גבוהה של חומרים נוגדי חמצון - ידועות היטב. אך מומחים מתחום התזונה מודאגים מהרמה הגבוהה של שמנים רוויים ולא בריאים שהוא מכיל (40%-50%). לכן, יש להגביל את השימוש בו, או אפילו להימנע ממנו בכלל.

• חשוב תמיד לעשות מאמץ ולבחור בשמן עם תכולה נמוכה של שומן רווי.

• חשוב לכלול מגוון של שמנים רב לא רוויים וחד לא רוויים במסגרת התזונה. כל סוג שמן יכול לתרום לתזונה בריאה.

• שיטות בישול בריאות יותר טובות מטיגון עמוק. העדיפו לאדות, לטגן קלות, לצלות או לאפות את המזון.