קיימים שני סוגים של פציעות ספורט:
- פציעות טראומתיות- פציעות הנוצרות כתוצאה ממאמץ מכני חד פעמי החורג מעבר לסף הקריטי של הרקמה. דוגמאות לפציעות טראומתיות : פריקת כתף, נקע בקרסול, קרע של רצועה צולבת בברך ועוד.
- פציעות "שימוש יתר"- פציעות הנוצרות כתוצאה ממאמץ מכני הנמוך מהסף הקריטי של הרקמה. מאמץ זה הוא מחזורי, בתדירות קבועה או משתנה ולפרקי זמן ממושכים. פציעה מסוג זה מתרחשת עקב ירידה ביכולת הגוף להתמודד עם המאמץ.
קיימים משתנים רבים העשויים להיות בעלי חשיבות כאשר מדובר בפציעות ספורט. חלק מהמשתנים ניתנים לשליטתנו וחלקם אינם.
לקראת מרתון ת"א, אביב יגיל, אחראי תחום אורתופדיה במכבי care, רכז עבור אלו שפעילות הספורט המועדפת עליהם היא ריצה את כללי המפתח העשויים למנוע פציעות.
1. בחרו את נעלי הספורט שלכם בחוכמה- וודאו שנעלי הספורט שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם. יש להתאים את סוג הנעל לתמיכה אופטימאלית ובלימת זעזועים מרבית. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן.
2. תכננו את הפעילות בצורה מבוקרת ומאוזנת- הקפידו להכין תוכנית אימונים מובנית, מאוזנת ומבוקרת. התוכנית צריכה לכלול פעילויות ספורט מגוונות ומשלימות- פעילות אירובית, חיזוק השרירים, גמישות ואורך. הקפידו לשלב בתוכנית האימונים גם עבודה על חיזוק שרירים נוספים, כמו ידיים וגב, וכמו-כן שלבו אימוני מתיחות ואימוני גמישות (יוגה, פילאטיס וכדומה) מלבד הריצה עצמה. דבר נוסף עליו יש להקפיד בבניית תוכנית אימונים הוא עלייה הדרגתית ומבוקרת בעצימות האימון.
3. חממו את השרירים והמפרקים- בזמן החימום, עולה טמפרטורת השרירים, מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות. לפני כל פעילות ספורטיבית יש להקפיד לחמם את השרירים והמפרקים בעזרת מספר תרגילי חימום לידיים, כפות הידיים, הרגליים, הקרסוליים, הצוואר, הגב והמפרקים.
4. הקפידו על מנוחה - למנוחה בין האימונים חשיבות מכרעת בשיפור רכיב הכושר עליו עובדים ובמניעת פציעות. בזמן המנוחה, גופנו מתאושש מהאימון ובונה את עצמו מחדש, כך שיוכל להתמודד טוב יותר עם העומס המוטל עליו. מנוחה לא נאותה/מספיקה, עלולה לפגוע בתהליך ההתאוששות ולהגביר את רגישות הגוף לפציעות. לכן, לא מומלץ להגזים במינון האימונים השבועי ולהעניק לגוף לפחות יום-יומיים של מנוחה מוחלטת.
5. תימכו באזורים רגישים- במידה וישנה רגישות באזורים מסוימים, הקפידו להעניק תמיכה לאותם אזורים באמצעות קיבועים /תחבושות אורתופדיים. בכך תמנעו תנועה לא נכונה ותבטיחו את יציבות האזור.
