הרמב"ם אמר שבבוקר צריך לאכול כמו מלך. האם הוא התכוון שלאכול כמו מלך פירושו לאכול ארוחה מתוקה עם הרבה סוכר? לאכול הרבה? כנראה שלא, אך מה שבטוח זה שהוא התכוון שכדאי שלא נדלג על ארוחת הבוקר.
במחקר גדול בארה"ב שפורסם השנה, נמצא שצריכה של ארוחת בוקר בקרב תלמידים בבית-ספר יסודי, שיפרה את ביצועיהם במבחנים. בנוסף, נמצא שגם תכולת הארוחה חשובה: צריכה של ארוחת בוקר שמכילה דגנים מלאים ופחות סוכר, יכולה לשפר את הביצועים הלימודיים של התלמידים. כל הורה היה רוצה לדעת איך הוא יכול לגרום לילד שלו להצליח בלימודים.
לפניכם שש עצות שימושיות שמומלץ לכולנו ליישם ליום לימודים מוצלח עבור ילדנו: ילדי ישראל קמים סביב השעה 07:00 בבוקר, לאחר "צום הלילה", שבו מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) נגמרים. ארוחת הבוקר בבתי-הספר בארץ היא סביב השעה 10:00. מהקימה עד לשעה זו הם הספיקו לעשות הליכה קלילה או נסיעה באופניים לבית-הספר וגם ללמוד שני שיעורים. אלו פעולות שדורשות אנרגיה. לכן, חייבים למלא את המאגרים האלו חזרה עוד לפני היציאה מהבית. מה עושים? ארוחת הבוקר צריכה להתחלק לשניים, ארוחה קטנה לפני שיוצאים מהבית לכיוון בית-הספר וארוחת 10 רגילה.
- לאכול אחרת לפני היציאה לבית-הספר
איך תראה הארוחה הקטנה לפני שיוצאים מהבית? לרוב, המזון הנפוץ ביותר בקרב הילדים הוא מנה של דגני בוקר, שילדינו עוד בעיניים עצומות שמים בתוך קערה יחד עם החלב ומשם הולכים לבית-הספר. לעיתים גם שותים שוקו בנוסף או במקום דגני הבוקר. הרגל שמומלץ לשנותו מהסיבה הפשוטה - מכיל הרבה סוכר.
היום לא פשוט למצוא עבור ילדינו דגני בוקר שיהיו עבורם טעימים וגם יהיו בעלי ערך תזונתי גבוה. נכון, חברות המזון עושות מאמצים רבים בשביל להעשיר את דגני הבוקר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אבל בסופו של דבר, הסוכר הפשוט תמיד יימצא שם ובכמות די גדולה ביחס לאפשרויות אחרות שקיימות בתפריט. מה עושים? משנים את ההרגל ומגוונים עם אפיה ביתית של עוגייה או מאפה שמכילים מעט סוכר או תחליף טבעי לסוכר הלבן כמו סילאן אמיתי, דגנים מלאים ושומנים בריאים כמו: אגוזים, שקדים וטחינה.
מדי פעם ניתן לאכול דגני בוקר, אבל חשוב לבחור את המוצר על המדף שמכיל הכי פחות סוכר. בנוגע לשוקו, במידה וההרגל מושרש היטב, התחילו עם מעבר להכנת שוקו ביתי עם קקאו ושליטה שלכם בכמות הסוכר ובכמות החלב (שגם מכיל סוכר). בהמשך מינון הכמות, ניתן לבחור בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע בו תאפשרו לילדכם לשתות שוקו.
- להכין כריך בריא, משביע וטעים
מחקר שבדק את הקשר בין צריכה של מזונות בריאים לבין תפקוד קוגניטיבי התנהגותי בקרב ילדים ומתבגרים מצא, שקיים קשר חיובי בין צריכה של מזונות בריאים כמו דגנים מלאים, דגים, פירות וירקות, לבין פיתוח יכולות קוגניטיביות התנהגותיות של שליטה עצמית, זיכרון, תשומת לב ותכנון. כריך בריא צריך להכיל את כל אבות המזון. אב המזון שצריך לייחס לו חשיבות רבה ולוודא שהוא קיים בכל כריך הוא החלבון, הנמצא בטונה, ביצה, גבינה, ממרח חומוס, ממרחים שונים מקטניות (עדשים, שעועית).
חלבון הינו אב המזון שאחד התפקידים שלו הוא לגרום לשובע לאורך זמן ועל כן חשיבותו רבה בהקשר של יום לימודים שנמשך לפחות חמש שעות שדורשות ריכוז רב. לא פעם אני שומעת מהורים מתוסכלים שהילד לא אוהב את הלחם המלא שהם קונים. בעידן השפע של היום יש המון סוגים של לחמים טובים ובריאים, פשוט צריך להיות סבלניים, לקנות ולנסות. מה עושים? כשאתם קונים לחם תסתכלו שיש עליו את התו של משרד הבריאות 'אפשרי בריא' סימון שאומר שבלחם זה: לפחות 80% מהקמח שבמוצר הם מדגנים מלאים, תכולת הנתרן המרבית בלחם היא 400 מ"ג ל-100 גרם מוצר והערך הקלורי המרבי הוא 250 קק"ל ל-100 גרם מוצר. מומלץ להוסיף לכריך ירקות בתוכו או לצידו מה שייתן לו רעננות, טעם וכמובן ויטמינים ומינרלים חיוניים.
ומה נעשה אם הילד מבקש כריך עם שוקולד? כריך עם ממרח שוקולד אינו יכול להוות תחליף לכריך, מכיוון שאינו מכיל את החלבון, הוויטמינים והמינרלים שילדכם צריך. מעוניינים פעם בשבוע לזרום עם הילד? אין בעיה, אפשר לצרף לכריך הרגיל גם כריך עם שוקולד, במידה ושני כריכים זה יותר מדי עבורו, אפשר להכין חצי כריך עם חלבון וירקות וחצי כריך עם שוקולד. רק זכרו להעביר גם לילד שהכריך עם השוקולד הוא בא כתוספת ולא במקום.
- לגרום לילד לאהוב את הכריך
איך תגרמו לילדכם לאהוב את מה שאתם מכינים לו, ולא לזרוק אותו לפח? כאן כבר צריך לשלב יצירתיות, שיתוף הילד בהכנת לוח הכריכים השבועי והתעניינות מדי פעם ברצון שלו לגוון את התפריט. מה עושים? לפני תחילת הלימודים יש לשבת עם כל ילד/ה, ולהרכיב ביחד את התפריט השבועי.
אפשר לשלב את זה עם משחק לרשום טבלה בת שלושה טורים: בטור של סוג הלחם: לחמנייה, פיתה מלאה, לחם מלא, בטור של החלבון: טונה, ביצה, גבינה, ממרח חומוס, ממרחים שונים מקטניות (עדשים, שעועית), ובטור השלישי את הירקות שהוא אוהב. הילד ימתח קו בין שלושת הטורים, וימצא את הקומבינציות שנראות לו המתאימות ביותר.
- להכין את ילדכם ליום לימודים ארוך
חוץ מהפסקת ה-10 ישנן עוד הפסקות קטנות שבהן הילדים נהיים רעבים. בנוסף, הרבה מהתלמידים לומדים עד שעות מאוחרות, כך שכריך אחד לא ישאיר אותם שבעים. מה עושים? מומלץ להביא לילדכם פרי או עוגייה ביתית ובריאה או פירות יבשים ולהכין לו עוד כריך על-מנת שיוכל להתרכז גם בשעות הקשות ולא יגיע מורעב הביתה.
ומה לגבי חטיפי אנרגיה? חטיפי אנרגיה רבים הם למעשה ממתק בתחפושת. ישנם סוגים רבים של חטיפי אנרגיה, כדאי לבחור את חטיף האנרגיה שמכיל הכי פחות סוכר ויהיה טעים עבור ילדכם. גם כאן חשוב לגוון ולא לצרוך את החטיף באופן יומיומי. הטמעת השינוי במשפחה לא קורה ביום אחד. נדרשת סבלנות והתמדה מצדכם ולבסוף תראו את התוצאות. השקעה באוכל מזין ובריא בזמן הקצר, היא השקעה בבריאות וגם בהצלחה של ילדכם לטווח הארוך בתחומים רבים.
- לרשום את הילדים לחוגי ספורט לשמירה על כושר גופני
אל תסתפקו בשיעורי הספורט של הילדים בבית-הספר. רשמו אותם לחוגי ספורט גם אחרי הלימודים.
