רעיונות להכנת כריכים בריאים לבי"ס

החגים הסתיימו ושנת הלימודים מחזירה את ילדנו לשגרה, אך גם חוזר הצורך בהכנת כריכים לגן ו/או בית-הספר על טהרת הבריאות' במיוחד לאחר שילדנו אכלו בחגים משבדרך-כלל. לתזונה השפעה רחבה ומשמעותית על התפקוד הגופני והקוגניטיבי שלנו ושל ילדנו, על הריכוז, הערנות ואפילו יכולה להפחית התקפי זעם הנובעים מרעב. הרגלי התזונה שאנו מנחילים לילדים בשלבים המוקדמים של החיים, הם אלו שילוו אותם במהלך החיים, לכן שווה להשקיע מאמץ בכל הנוגע למזון של ילדנו. ראשית, מומלץ לשתף את הילדים בבחירת הכריכים ואף לערוך טעימות יחדיו לפני בניית התפריט הסופי. הרי איש לא אוהב שאומרים לו מה לעשות ו/או מה לאכול, אבל כאשר מחליטים יחד, ההתנגדות יורדת וההנאה מובטחת.

כמה נקודות בסיס:

מומלץ לקבוע גבולות ברורים לבניית התפריט כגון ממרח מתוק פעם בשבוע, דגש על שילוב חלבון ברוב ימות השבוע, שילוב של ירקות בתוך או לצד הכריך כל יום וכדומה.

• הלחם: מומלץ לחם מלא עשיר בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע, איזון רמות הסוכר וסדירות מערכת העיכול, אך אין צורך לחולל מהפיכות, המילוי של הכריך הוא העיקר;

• החלבונים: בונים את גופינו, תורמים לתחושת שובע וחיוניים לתפקוד תקין של הגוף. לכן מומלץ לשלב חלבון בכריכים ברוב ימות השבוע;

• השומנים: מומלץ לשלב "שומנים בריאים" כגון: טחינה, אבוקדו, זיתים, ממרחי שקדים / אגוזים וכדומה ובתוך או ליד הכריך, לשלב ירקות העשירים בויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

רעיונות לכריכים

יש אינספור, מומלץ לנסות להעז ולצאת מאזור הנוחות:

כריכים מתוקים:

• כריך עם שוקולד גבינה, לא להתבלבל עדיין יש שם שוקולד וסוכר ולכן מוגבל לפעם בשבוע, אך עם זאת בהשוואה לשוקולד, אחוז השומן נמוך יותר;

• כריך עם טחינה משומשום מלא ושוקולד: ניתן לשלב בבית או לקנות את הממרח המוכן. בכל מקרה, עדיין מדובר על שוקולד, אבל בשילוב טחינה משומשום מלא שעשיר בסידן;

• כריך חמאת בוטנים ובננות: מומלץ לקנות ממרח חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר וכך ניתן ליהנות מכמות החלבון הקיים בממרח כ-7 גר' לכף. השילוב עם הבננות מעשיר במתיקות ובויטמינים ומינרלים;

• כריך טחינה משומשום מלא עם תמרים: עשיר בסידן ואף משלב את התמרים שלמים מעשיר בסיבים תזונתיים.

כריכים עשירים בחלבון:

• כריך עם גבינת ריקוטה 5% וחביתה: ריקוטה היא גבינה עשירה בסידן ועדינה בטעמה, לכן השילוב שלה מומלץ לילדים ובני-נוער הזקוקים לכמויות סידן גבוהות;

• כריך עם ריקוטה, אגס ודבש: לאמיצים במיוחד מזמינה להתנסות בשילוב טעמים מנצח של גבינה ומתיקות;

• כריך חביתה משודרג: חביתה היא מצע מצוין להעשרת התפריט בירקות ניתן לגרד בפנימה גזר, קישוא, סלק וכמובן לשלב פטריות ועלי תבלין;

• כריך עם סלט ביצים: אפשר להכין עם מיונז 5% ולשלב עם פרוסות מלפפון ו/או פלפל אדום. דרך נוספת לשלב את הביצה לא רק בחביתה;

• כריך עם ביצה ואבוקדו / טחינה ועגבנייה / מלפפון;

• כריך סביח: חציל אפוי, טחינה משומשום מלא, ביצה קשה וירקות. שוב לגיוון הכריך רגיל עם ביצה. כמובן מומלץ לאפות את החציל ולא לטגנו;

• כריך צפתית / בולגרית עם חסה ועגבנייה: הגבינות הללו עשירות בסידן, אך גם במלח ולכן ניתן לשלבם פעם-פעמיים בשבוע;

• כריך טונה: סלט טונה עם טחינה וירקות;

• כריך עם קציצות טונה: להפוך את הטונה לידידותית יותר, לקחת שימורי טונה, להוסיף טחינה, ביצים ופירורי לחם ולאפות / לטגן. הופך את הטונה לרכה ונימוחה יותר. מומלץ לשלב ירקות ליד;

• כריך סלמון: דג סלמון עם גבינה 5%, בצל ירוק ונבטים.

כריכי קטניות:

• ממרחי קטניות: ניתן להכין ממרח מכל קטניה אשר אוהבים, משרים, מבשלים וטוחנים עם טחינה, מתבלים לפי הטעם. זוהי שנת הקטניות וזה הזמן לעשות היכרות עם המשפחה הזו, הם עשירים בסיבים תזונתיים וחלבון התורמים לתחושת שובע לאורך היום, לריכוז ואיזון רמות הסוכר;

• ניתן להכין גם קציצות מקטניות כמו קציצות עדשים לדוגמה עדשים ירוקות עם עלי תרד, עם ממרח טחינה ועגבנייה. דרך נהדרת לשלב ירקות ירוקים אשר עשירים בויטמינים ומינרלים;

• כריך עם טופו: הטופו הינו חומר גלם עשיר בחלבון הסופג את הטעמים של הבישול, ניתן להכין מגוון כריכי טופו בטעמים שונים, ניתן פשוט לחתוך חתיכת טופו ולשלב בתוך כריך עם ממרח דומיננטי כמו ממרח עגבניות, פסטו, זיתים, אבוקדו וכדומה. הטופו בעיקרון חסר טעם ובשילוב הטעם הדומיננטי של הממרח נותן מרקם מצוין לכריך או לטוסט;

• כריך עם טחינה, חביתת חומוס וירקות: קמח חומוס הוא קמח מאתגר כיוון שצריך להתנסות איתו מעט על-מנת שלא יתפורר, אך ברגע שלומדים את היחסים הנכונים מקבלים כריך בטעם פלאפל עשיר בחלבון וסידן.

למי שלא רוצה/אוהב את הכריך המסורתי עוד כמה רעיונות:

• מאפינס שיבולת שועל עם צימוקים/חמוציות/שוקולד;

• מאפינס ירקות ניתן לשלב כל ירק העולה על דעתכם החל מקישוא וגזר וכלה בסלק;

• מומלץ לשלב חלבון במאפינס זה כמו קוטג' או גבינה אחרת;

• "כריך מפורק": לקחת את תכולת הכריך בקופסא: גבינה, ביצה, ירקות, קרקרים;

• קרקרים, ביצה ואבוקדו וכדומה;

• להשתמש בטורטיות: הופך את הארוחה למעניינת יותר.