טיפים להזנה בריאה וטעימה בבי"ס

כריך בריא ואיכותי מסוגל בהחלט להוות ארוחה מזינה וטעימה לילדינו בבית-הספר. הכנת הכריך מצריכה השקעה מינימלית, בתנאי שניערך מראש עם המצרכים המתאימים ונבחר את המועד המתאים ביותר להכנתו: בבוקר יום הלימודים עצמו או בערב שלפניו. אכילת ארוחת בוקר מזינה ובריאה, מסייעת לילדינו להיות רגועים ופנויים יותר ללמידה, מגבירה את הקשב והריכוז שלהם ומובילה אף לשיפור ההישגים הלימודיים. על-מנת לתכנן את הכריך המנצח, מוצגים לפניכם כמה טיפים חשובים:

• סיבים תזונתיים: שילוב של לחם מחיטה מלאה/שיפון מלא/כוסמין מלא כבסיס לכריך, יסייע להשגת תחושת שובע נעימה וממושכת הנחוצה כל-כך בזמן הלימודים. אל הסיבים של הדגנים המלאים מתווספים גם ויטמינים ומינרלים המספקים אנרגיה לגוף. ניתן להמיר את הלחם גם בקרקרים מלאים, בעיקר למען אלו המתלוננים שהכריך נרטב מהממרחים. בימים ארוכים ניתן ואף רצוי להוסיף כריך נוסף או ארוחה חמה, הכוללת פחמימות מלאות מבושלות מדגנים מלאים וקטניות, כמו: אורז עם עדשים/אפונה, פסטה מלאה עם גרגרי חומוס, קינואה ועוד. לא מומלץ להכין כריכים מפיתות או לחמניות לבנות, כיוון שתכולת הפחמימות שלהן גבוהה, אך אינן תורמות לשובע ממושך ואף עלולות לעורר חשק למתוק. ארוחות בוקר המבוססות על מאפים שומניים, כמו: קרואסונים ובורקסים, יעמיסו על מערכת העיכול, יקשו על הלמידה ואף יגבירו את הסיכון לעודף משקל;

• ממרחים: כדאי לגוון את הכריך בממרחים שונים על בסיס חלבונים או שומנים מן הצומח: מבחר גבינות 5% מחלב בקר/עיזים/כבשים, ממרחי סויה, ביצה/חביתה, ממרחי קטניות (לא רק חומוס), טחינה, אבוקדו, ממרח שקדים/אגוזים טבעי, פסטו, ממרח עגבניות מיובשות ועוד. מומלץ לשלב מספר סוגי ממרחים באותו הכריך להעשרתו ולשיפור טעמו, וכמובן לגוון את הממרחים מדי יום כדי להעצים את החוויה הקולינרית. כדאי לצמצם שימוש בממרחים עתירי סוכר כמו: שוקולד למריחה, ריבה, דבש או סילאן;

• ירקות: חשוב להוסיף ירקות לכריך כדי להגדיל את צריכת הסיבים, הוויטמינים והמינרלים החיוניים לתפקוד המוח והתאים. כדאי לשלב בכריך ירקות בצבעים שונים, כולל ירקות עליים כמו: חסה, עלי בייבי, עלי תרד ועוד. ירקות קשים כמו: פלפל, קולרבי, גזר, צנוניות, ניתן לחתוך לרצועות ולהניחם בקופסה אטומה, אשר תבטיח את טריותם. את הירקות יכולים הילדים לאכול בהפסקה העיקרית, בשילוב עם הכריך, אך גם בהפסקות הנוספות כתחליף לנשנושים עתירי פחמימות וסוכר;

• פירות: כדאי להוסיף לכריך היומי פרי אחד לפחות, כדי לעודד תחושת שובע עבור הילדים שהכריך איננו מספיק עבורם. בימים של פעילות גופנית יספקו הפירות אנרגיה זמינה ונוזלים;

• נראות: ידוע לכל כי האכילה נסמכת גם על החושים הנוספים כמו ריח וראייה. כריך שנראה טוב ומריח נהדר, יתקבל באהבה, לכן חשוב לארוז היטב את הכריך על-מנת לשמור על טריותו. חשוב ומומלץ לשתף את הילדים בחיפוש אחר רעיונות לכריכים חדשים, מרעננים ומעניינים ואף לשתפם בהכנתם - כך יגדל הסיכוי שישתפו פעולה באכילתם.