החגים עברו ואיתם ארוחות השחיתות עתירות הקלוריות ומנגד הקילוגרמים העודפים. עודף המשקל אומנם מפריע לנו מבחינה אסתטית אבל הבעיה החמורה יותר היא לא זו שאנו רואים, אלא השפעת המזון וההשמנה על בריאותנו.
תזונה עתירת שומנים וסוכרים משפיעה על:
חוסר איזון של השומנים בדם - עלייה של רמת הכולסטרול הרע (LDL), של רמת הטריגליצרידים (TG) ולירידה של רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
כמו-כן לעלייה ברמת הסוכר בדם ולסוכרת, ליתר לחץ דם וכן לרמה גבוהה של חלבון ה-CRP, המעידה על דלקתיות בעורקים. כל אלה בנוסף להשמנה, בעיקר כזו המרוכזת בבטן, הם גורמים המשפיעים על היווצרות של טרשת העורקים שהיא גורם סיכון להתפתחות מחלות לב.
על-מנת להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, חשוב לאמץ תזונה המגבילה צריכת מזונות המעלים סיכון למחלות לב:
מזונות עתירי כולסטרול , שומן רווי וטרנס, משפיעות ישירות על עליית רמת הכולסטרול בדם.
כולסטרול מצוי במזונות מהחי כגון: חלמון ביצה (מומלץ 2-3 בשבוע) איברים פנימיים, בשר בקר שמן, כבש, אווז, ברווז, נקניק, נקניקיות, עור ושומן העוף. מוצרי חלב המכילים מעל 5% שומן: שמנת, חמאה, גלידה, גבינות שמנות וכד'.
שומן רווי מצוי במזונות מהצומח כגון: קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים ומעלה את רמת הכולסטרול הרע והטריגליצרידים ומוריד בכולסטרול הטוב.
שומן טרנס הינו שומן צמחי שהופך בתעשיית המזון לשומן מוקשה, במזונות כגון: מרגרינה, בורקס, ג'חנון, וופלים, עוגות ועוגיות, חטיפים וקרקרים. מומלץ פחות מ-1% שומן טרנס במזון.
מזונות עתירי מלח - הנתרן במלח גורם לצבירת נוזלים ועלייה בלחץ הדם. לכן מומלץ להפחית צריכת מלח ומזונות מועשרים במלח כגון גבינות קשות, שימורים, ירקות כבושים (זיתים וכד') ובשרים מעובדים.
עודף פחמימות וסוכרים - גורמים לעליית הסוכר בדם, טריגליצרידים ולעלייה במשקל ומצויים כמובן בסוכר, בממתקים, במיצי פירות ובמשקאות ממותקים.
מומלץ להעשיר את התפריט במזונות המפחיתים סיכון למחלות לב:
שומן בלתי רווי - מכיל חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מייצר. קיימים 2 סוגים:
אומגה 6 - מומלץ להגביל עד 1-2 כפיות ליום מכיוון שעודף מפחית את רמת הכולסטרול הטוב, גורם לחמצון הרע ומגביר מצב דלקת. מצוי בגרעינים, בשמן חמניות, בסויה ובמיונז.
אומגה 3 - מפחית טריגלצרידים ויתר לחץ דם ומשפר את תפקוד הלב. מצוי בעיקר בדגי-ים: מקרל, הרינג, סרדינים, סלמון, טונה, סול ובקלה. מומלץ כ 2-3 פעמים בשבוע. בצומח מצוי באגוזי מלך, בזרעי ושמן פשתן, בשמן קנולה, בירקות עליים ירוקים.
שומן חד בלתי רווי - גורם לעלייה של הכולסטרול הטוב ולירידת הרע. כמו-כן מהווה נוגד חמצון. מצוי במזונות כגון: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה ואגוזים, פקאן, לוז, בוטנים, פיסטוקים וקשיו, אשר מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הטוב. מומלץ לכלול בתפריט היומי כ-2-3 כפיות שמן זית.
ירקות ופירות טריים - חשוב לצרוך מחמשת קבוצות הצבע. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. במקרים של עודף משקל, טריגליצרידים וסוכרת מומלץ להפחית באכילת פירות שהם עשירים בסוכר.
דגנים מלאים: חיטה, גריסים, שיבולת שועל, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, אורז מלא, תירס. קטניות: סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים ,סיבים ונוגדי חמצון. הסיבים תורמים להפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, לאיזון הסוכר בדם ולמניעת עצירות.
אגוזים עשירים בויטמין E. חומצה פולית, סיבים ונוגדי חמצון. אגוזי מלך עשירים באומגה 3. מומלץ 3-4 יחידות בתפריט היומי.
לסיכום, ראשית יש לשמור על משקל גוף תקין. בנוסף חשוב:
- להגביל צריכת כולסטרול, שומן רווי וטרנס
- להקפיד על צריכת פירות וירקות מ-5 קבוצות צבע
- להקפיד על צריכת דגנים מלאים וקטניות
- להמעיט בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח
- להמעיט בצריכת סוכר ומתוקים
- להמעיט בצריכת משקאות ממותקים
- וכמובן להקפיד על פעילות גופנית
