תזונה נכונה לאימון יעיל

אם אתם מתאמנים עד כשעה אחרי ההתעוררות, גופכם זקוק למילוי מצברים לאחר הצום של הלילה. על-מנת למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת, רצוי לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבון ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר אשר ישמש כדלק זמין לשרירים. רצוי להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון שיכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות. מאידך, גם לא מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים כמו מיץ פירות סחוט שיגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם, אך גם לנפילה מהירה של האנרגיה, כך שלא יספק לכם אנרגיה זמינה לאורך כל האימון. התפריט המועדף: פרי כגון תפוח או בננה, פרוסת לחם מרוחה בגבינה עם 5% שומן / ריבה / חופן קורנפלקס / חטיף אנרגיה דל שומן / יוגורט פרי. אם אימון הבוקר שלכם ארוך, אל תסתפקו רק בארוחת בוקר קלה ותרשו לעצמכם גם ארוחת לילה שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל - אורז / פסטה / תפוחי אדמה / בטטה / תירס וכיוב' או לחם / קרקרים / קורנפלקס וכדומה.

במקרה של אימון בשעות הערב, אם אכלתם ארוחת צהריים מאוחרת, מומלץ שיהיה פער של לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון ובכל מקרה לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. במקרה שאת ארוחת הצהריים אכלתם הרבה לפני האימון וכבר עברו מאז 5-4 שעות, תזדקקו לארוחת ביניים שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון. מאידך, לא להגיע לאימון ישר אחרי ארוחת ערב דשנה. גם ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת לחם, חביתה, גבינות וסלט, כלומר: חלבון, שומן וסיבים, נחשבת לכבדה מדי לפני אימון ויכולה לגרום לכבדות ובחילה. חשוב לציין, כי ברגע שהקיבה עסוקה בעיכול, פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה הרבה פחות יעיל. במקרה זה הבחירה המועדפת תהיה גם כן, פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן לפני האימון. את ארוחת הערב הגדולה יותר, כדאי לשמור לאחרי האימון, גם אם כבר מאוחר בלילה.

אם אתם מתאמנים אחרי העבודה, ראשית כל הכבוד לכם. השאלה מה לאכול לפני האימון תלויה בתזמון ארוחת הצהריים בעבודה. אם אכלתם סביב השעות 13:00-12:00 ואתם מגיעים לאימון אחרי יום עבודה ארוך רק ב-18:00-17:00, מומלץ שתשלבו גם ארוחת ביניים לתדלוק לפני האימון. ההמלצה לאכול את ארוחת הביניים כשעה-שעה וחצי לפני האימון ומסגרתה לכלול פחמימות זמינות בדיוק כמו לפני אימון בוקר. הבחירה המועדפת: פרי, פרוסת לחם עם גבינה 5% / ריבה, חופן קורנפלקס / חטיף אנרגיה דל שומן / יוגורט פרי.

ההמלצות הן ברורות ואין קשר לשעת האימון: עד כשעה לאחר האימון, יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ובניית שריר. כדאי לנצל את העובדה שבחלון הזמן הזה, המזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת: פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני. דוגמאות לתפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה / טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו בחירה מעולה. אם אתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שתכלול אורז / תפוחי אדמה / פסטה בשילוב עוף, בשר / דג וכמובן סלט ירקות מטובל בשמן זית. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, שכן חלבון לא יכול לבנות את השריר לבד. חשוב לזכור, שבניית השריר וההתאוששות, לא מתבצעים רק בשעה שלאחר האימון ולכן צריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון. אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו אתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך, עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר. לא פחות חשוב מהאוכל זו השתייה. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובינו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון, עלול לגרום להתייבשות ואיתה כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים, קושי בהתאוששות והאימון יהיה פחות יעיל ואף מזיק. לכן, לפני אימון בוקר, לא מומלץ להסתפק רק בכוס הקפה וכדאי לשתות לפחות עוד כוס מים. כדאי גם לתגבר בשתייה בכל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת אתכם בקבוק מים לאימון. יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות ובימים חמים אף יותר. יצוין, כי הבדל בשקילה לפני ואחרי האימון, יכול לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם ולא לשומן ולכמות הנוזלים שצרכתם במהלכו.