גם צעירים וילדים סובלים מכולסטרול גבוה

• ירקות ופירות: איכלו יותר ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים - אסטרטגיה זו לוחמת במחלות לב ובמחלות נוספות. פירות וירקות מומלצים במיוחד: ירקות עליים, ארטישוק, סלרי, שום, גזר, בטטה, דלעת, תרד, נבטים, ברוקולי, כרוב, כרובית, פלפל אדום, רימון, אשכולית, תפוח עץ, פירות יער וענבים שחורים. הקפידו לאכול לפחות סלט גדול ביום ונסו להוסיף ירקות בכל צורה לארוחה נוספת (חתוכים / סלט / מוקפצים / מבושלים / מרק / פשטידה);

• סיבים תזונתיים: הגבירו צריכת סיבים תזונתיים מסיסים: שיבולת שועל, קטניות, שעורה מבושלת, גריסים, במיה, חציל;

• שומן בריא: ביחרו את השומן במזון בחוכמה. הפחיתו צריכת שומנים רווים וחומצות שומן טרנס וכשאתם מוסיפים שומן, נסו לבחור שומן בלתי רווי כמו: שמן זית, שמן פשתן או קנולה מכבישה קרה, אגוזי מלך ושקדים, אבוקדו וטחינה - רק לא להגזים בכמויות;

• יותר אומגה 3: החליפו שתי מנות בשר בדגי מים עמוקים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 (סלמון, הרינג, טונה, הליבוט ומקרל);

• גיוון: איכלו מזון מגוון, ביחרו גם חלבון צמחי וחלבון סויה - טופו, פולי סויה, מוצרי סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים ופול, חלבונים מבשר עוף ומדגים;

• תוספת פיטוסטרולים: איכלו מזונות המכילים פיטוסטרולים: אבוקדו, זרעים, אגוזים, שומשום, טחינה, ושמנים צמחיים או תוספי תזונה המיועדים לכך;

• שום: תבלו את המזון שלכם בהרבה שום טרי, החומר הפעיל, אליצין, יעיל בהפחתת הכולסטרול והטריגליצרידים;

• האכילו את הגוף באופן קבוע: אל תדלגו על ארוחות. כך תשמרו את רמות הסוכר והמטבוליזם בכלל בצורה מבוקרת יותר;

• שתו שתייה מרובה: לפחות 2-1.5 ליטר מים ליום;

• פעילות גופנית: גופנו נועד להיות פעיל, חזקו את השרירים, שפרו את משקלכם והרגישו הרבה יותר טוב;

• הפחיתו צריכת שומן מהחי: חומצות שומן טרנס וצריכת שומנים עשירים באומגה 6;

• הפחיתו צריכת מלח ומוצרים מעובדים: זה ישפיע גם על לחץ הדם וצבירת נוזלים.

רשימת קניות מומלצת להפחתת רמות גבוהות של כולסטרול. לפני שמתחילים בקניות, כדאי לערוך רשימת קניות ולהיצמד רק למה שרשום, לערוך את הקניות "על קיבה מלאה" על-מנת לא להתפתות, לקנות בסופר מוכר ולצמצם את הביקורים בו. מבין מוצרי הבשר והדגים: העדיפו עוף והודו ללא עור (הסירו את העור לפני הבישול), בשר בקר רזה, פסטרמה דלת שומן, טונה, הרינג, סלמון, מקרל, סול, בקלה, הליבוט, סרדינים, פורל, מוסר, באס ולברק. מוצרים אלה מכילים פחות שומנים רווים וכולסטרול. הדגים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 ומומלצים לאכילה לפחות 3-2 פעמים בשבוע. המעיטו באיברים פנימיים כמו: כבד, לבבות, כליות וכדומה, בשר שמן, כבש, אווז, ברווז, בשר טחון קנוי, נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, קבב, ביצי דגים, נסיכת הנילוס. השומנים במוצרי בשר אלה מכילים כולסטרול ושומנים רוויים.

מבין הדגנים והקטניות:

העדיפו את העשירים בדגנים מלאים המהווים מקור לסיבים תזונתיים, והרבו לאכול קטניות המהוות מקור לחלבון מהצומח, העשיר בסיבים מסיסים. לדוגמא: חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, פול, מוצרי סויה לסוגיהם (פולי סויה, טופו, פתיתי סויה מוצרים דמויי בשר מסויה עד 5% שומן), לחמים מחיטה מלאה או שיפון מלא, בטטה, פסטה דורום או פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה ודגני בוקר מועשרים בסיבים. המעיטו בדברי מאפה מוכנים המכילים שומן צמחי מוקשה מסוג טרנס שמומלץ להמעיט באכילתו, דוגמת: בורקס, קרואסון, עוגות, עוגיות, וופלים, בצק עלים, ג'חנון ומלאווח, פיצה קרקרים ושקדי מרק.

מבין הביצים

ניתן לאכול 4-3 ביצים בשבוע. הביצים מכילות לציטין שעוזר דווקא להעלות את רמת הכולסטרול הטוב. מעבר לכמות זו ניתן לאכול חלבוני ביצה ללא החלמונים העשירים בכולסטרול.

בקבוצת מוצרי החלב

בחרו מוצרים שאינם עשירים בכולסטרול ובשומן רווי. ניתן לאכול חלב עד 3% גבינות עד 5%, שומן, רוויון, לבן, מעדני חלב ויוגורט עד 3% שומן, גלידה עד 2% שומן, מעדני דיאט, גבינות צהובות ומותכות עד 9%. מומלץ להפחית במוצרים עתיריי שומן כגון: חמאה, שמנת, גלידות שמנת, מילק-שייק, חלב מלא, גבינות צהובות, מלוחות ומותכות שמנות.

קבוצת הפירות והירקות:

ניתן לאכול את כל סוגי הפירות והירקות בקליפתם, טריים, מבושלים, מיובשים או מוקפאים ולהימנע אך ורק מקוקוס המכיל שומן רווי. המומלצים במיוחד: שום, בצל, כרוב, כרובית, גזר, ברוקולי, פרי הדר ותפוחים.עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, ויטמינים ומינרלים.

• בפירות ישנם גם סוכרים, לכן לבעלי נטייה לעודף משקל / טריגליצרידים / סוכרת - מומלץ להרבות בירקות ולהפחית בפירות.

מבין השומנים

מומלצים שמן זית, קנולה, קנולה אקטיב, העשירים בשומנים חד בלתי רווים, כך גם טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, כמויונז, אגוזים, שקדים, גרעינים, בוטנים / חמאת בוטנים.

• יש לזכור שקבוצה זו עשירה בשומן וגם שומן בריא משמין ולכן אין להגזים בצריכתה.

• הפחיתו צריכת שומן רווי - שומן מהחי, כמו בשר שמן, איברים פנימיים, עור של עוף, חמאה, שמנת, חלמוני ביצים ומוצרים המכילים אותם וכן: פולי קקאו ומוצרים על בסיס שוקולד, שמן דקלים ושמן קוקוס.

• הפחיתו צריכת חומצות שומן טרנס (שומן צמחי שהוקשה) כמו מרגרינה קשה, עוגות, עוגיות, חטיפים דוגמת חטיפי צ'יפס, ומוצרים עם בצק עלים כמו בורקסים וכדומה.

• הפחיתו גם צריכת שמנים מהצומח העשירים באומגה 6 (מעודדים יצירה של חומרי דלקת ומתחמצנים בקלות) - שמן סויה, שמן חריע, שמן חמניות ושמן.