עם תום החופש הגדול וחזרה לשגרה ולסדר יום של לימודים או גנים, כדאי לעשות סדר גם בתזונה של הילדים, כדי שיוכלו לשמור על ריכוז ועירנות.
טיפים לתפריט תזונה מאוזנת לילדנו במהלך היום: ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר במהלך היום. היא למעשה נותנת את ה"דלק" לגוף ומאפשרת לו לתפקד טוב יותר במהלך כל היום, תוך שמירה על עירנות וריכוז. לפיכך, עליה להכיל מנת חלבון ומנת פחמימה, למשל פחמימה כמו דגני בוקר מלאים עם חלב, חטיף בריאות המכיל פירות ועוד. נקודה נוספת וחשובה בהקשר של ארוחת הבוקר היא התמודדות עם ילדים "סרבני א. בוקר". כפי שהרבה מבוגרים אינם נוהגים לאכול בבוקר, כך גם הרבה ילדים מוותרים על הארוחה החשובה הזאת.
ישנן שתי דרכים להתמודד עם הבעיה: 1. שבו עם ילדיכם ואכלו איתם. דוגמה אישית היא הרבה פעמים המפתח לפתרון בעיות;
2. במידה והילד מסרב לאכול בסמוך לקימה מהשינה, הרשו לו לקחת את ארוחת הבוקר לדרך. רוב הסיכויים שבחלוף שעה מרגע ההתעוררות, הוא ירצה לאכול ויאכל את הכריך או דגני הבוקר בדרך לבית הספר.
- ציידו את ילדיכם בארוחת 10 מזינה
עד ארוחת הצהריים, מומלץ שהילדים יאכלו ארוחה נוספת בהפסקה, שיכולה להיות כריך מלחם, לחמנייה או פיתה. על-מנת שהם יחושו שבעים, העדיפו להכין את הסנדביץ' מלחמים שעשויים מקמח מלא ועשירים בסיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
מילות המפתח הן גיוון ובריאות: נסו לשלב ממרחים בריאים, דוגמת גבינות עד 9%, טונה, טחינה, חומוס, חביתה, ביצה קשה, אבוקדו ועוד. רוב הסיכויים שילדיכם יעדיפו ממרח ממותק, ולכן מומלץ להגבילו לפעם בשבוע ולהעדיף ריבה, ממרח חרובים וחמאת בוטנים על-פני שוקולד וממרח חלבה.
לצד הכריך שמכיל חלבון ופחמימה, חיתכו לילדיכם פרי או ירק. במקרה הזה, הם ישתכנעו לאכול במידה ותשקיעו באריזה ובחיתוך.
- מתי להכין את הארוחה ליום הלימודים?
ההמלצה היא להכין בבוקר, כיוון שהטריות והויטמינים של הכריך, הירקות והפירות נשמרים טוב יותר. אך גם אם אתם לחוצים בזמן בבוקר, אפשר לעשות זאת בערב שלפני ולשמור במקרר. העיקר שתשקיעו מחשבה ועשייה בארוחה מזינה.
לילדיכם בכיתות הגבוהות שמסיימים את יום הלימודים בין 14:00 ל-15:00, הוסיפו חטיף בריאות, כיוון שהם יהיו זקוקים לתוספת תזונתית. גם במקרה הזה העדיפו את חטיפי הבריאות מופחתי הקלוריות, העשירים בסיבים תזונתיים ובעלי תוספות של פרי על-פני אלו המתוקים.
- השקיעו בארוחה מאוזנת גם בתום יום הלימודים
אמנם יום הלימודים מסתיים בשעות הצהריים, אך גם להרכב הארוחות שבהמשך היום יש משמעות רבה על ילדיכם. תזונה חסרה באופן כללי ואצל ילדים בפרט, מביאה לחסרים בברזל הנחוץ לשמירה על ריכוז, התפתחות, עירנות וחיוניות. הקפידו להכין ארוחת צהריים וארוחת ערב המכילות פחמימות, חלבונים וירקות טריים או מבושלים. החלבונים בארוחת הצהריים יכולים להיות בשר, עוף, הודו ודגים ואילו בארוחת הערב ביצה, טונה, גבינות עד 9% ועוד. בארוחת הצהריים תוכלו לבחור מבין הפחמימות הבאות: אורז, תפוחי אדמה, פסטה, תירס, אפונה, בורגול, קוסקוס ועוד ובערב פרוסת הלחם, פשטידה, דגנים מלאים ועוד יעשו את העבודה.
מומלץ רק במצב של חוסר בויטמינים כלשהם. זאת תוכלו לבדוק באמצעות בדיקת דם פשוטה אצל רופא הילדים. במידה ומתעורר הצורך, ישנם היום בשוק מגוון רחב של מולטי ויטמינים המותאמים לילדים בצורת סוכריות או שוקולדים אותם תוכלו לשלב בתפריט היומי שלהם.
- הגבילו את צריכת החטיפים והשוקולדים
מעבר לעובדה שהם עשירים בקלוריות, מחקרים מצאו כי החטיפים המעובדים מכילים לא פעם חומרים מלאכותיים הגורמים לאי-שקט. העדיפו ונסו להרגיל את ילדיכם לאכול פירות כקינוח לארוחה ואם זה לא מצליח, לפחות הגבילו את צריכת המזונות הללו למקסימום חטיף אחד ביום.
נסו לשבת עם ילדיכם לפחות לארוחה אחת ביום. חברתכם והדוגמה האישית שתיתנו להם בזמן הארוחה, יעניקו להם הרבה מעבר לבריאות תקינה. כמו-כן, הקפידו על ארוחות צהריים וערב בשעות קבועות, מקלחת ושעות שינה סבירות - ילד זקוק לגבולות ולסדר יום.
