X
יומן ראשי
חדשות תחקירים
כתבות דעות
סיפורים חמים סקופים
מושגים ספרים
ערוצים
אקטואליה כלכלה ועסקים
משפט סדום ועמורה
משמר המשפט תיירות
בריאות פנאי
תקשורת עיתונות וברנז'ה
רכב / תחבורה לכל הערוצים
כללי
ספריה מקוונת מיוחדים ברשת
מגזינים וכתבי עת וידאו News1
פורמים משובים
שערים יציגים לוח אירועים
מינויים חדשים מוצרים חדשים
פנדורה / אנשים ואירועים
אתרים ברשת (עדכונים)
בלוגרים
בעלי טורים בלוגרים נוספים
רשימת כותבים הנקראים ביותר
מועדון + / תגיות
אישים פירמות
מוסדות מפלגות
מיוחדים
אירועי תקשורת אירועים ביטוחניים
אירועים בינלאומיים אירועים כלכליים
אירועים מדיניים אירועים משפטיים
אירועים פוליטיים אירועים פליליים
אסונות / פגעי טבע בחירות / מפלגות
יומנים אישיים כינוסים / ועדות
מבקר המדינה כל הפרשות
הרשמה למועדון VIP מנויים
הרשמה לניוזליטר
יצירת קשר עם News1
מערכת - New@News1.co.il
מנויים - Vip@News1.co.il
הנהלה - Yoav@News1.co.il
פרסום - Vip@News1.co.il
כל הזכויות שמורות
מו"ל ועורך ראשי: יואב יצחק
עיתונות זהב בע"מ
יומן ראשי  /  כתבות
חנה אלקלעי רכזת ארצית לפעילות גופנית   |  מכבי שירותי בריאות
הליכה היא פעילות גופנית פשוטה, שאינה דורשת השקעה כספית, מתאימה לכל גיל ומשתלבת בקלות באורח החיים היום-יומי ההמלצה הבריאותית היא לצבור כ-150 דקות הליכה בשבוע אימון הליכה יתחיל בחימום דינמי
▪  ▪  ▪
האריכו את זמן הטיול עם הכלב
[צילום: פלאש 90]

הליכה ופעילות גופנית בכלל, חשובה מאוד לבריאותנו. לפעילות גופנית יתרונות רבים: ירידה בערכי סוכר, בלחץ דם ובשומנים בדם, שיפור בפעילות העיכול, הקטנת הסיכון למחלות לב, הפחתת הסיכון לירידה בזכרון ואלצהיימר, הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסויימים, עלייה בתחושת עירנות ובמצב הרוח, וכמובן עלייה בדימוי העצמי.
עם החזרה ללימודים ולמסגרות, להלן הסבר על חשיבות ההליכה והליכה נכונה.
למה דווקא הליכה?
הליכה היא פעילות גופנית פשוטה, שאינה דורשת השקעה כספית, מתאימה לכל גיל ומשתלבת בקלות באורח החיים היום-יומי. היא גם הזדמנות לצאת החוצה לטיול רגלי בפארק, לאחר יום עבודה או בסופי שבוע, וגם הזדמנות לבילוי משותף לצידו של בן-הזוג, חבר או בן-משפחה.

טיפים להליכה נכונה ובטוחה

  • הליכה בקצב מיטבי היא כזו הגורמת לעלייה בקצב הנשימה, אך מאפשרת דיבור קל. קצב הליכה ספורטיבית הוא כ-60 צעדים בדקה. הליכה בקצב כזה, עשויה לשפר את הכושר הגופני ולאתגר את היכולת האירובית;
  • ההמלצה הבריאותית היא לצבור לפחות 150 דקות הליכה בשבוע, ומומלץ לצאת להליכה ברוב ימות השבוע, וכן להוסיף שני אימוני חיזוק שרירים בשבוע. חיזוק שרירים יכול להתבצע באמצעות מכשירי אימון בחדר כושר, משקולות בבית, פילטיס, power yoga וכדומה;
  • ניתן "לצבור" את משך ההליכה המומלץ גם בקטעי זמן קצרים. אפילו 10 דקות הליכה רצופה ביום, כמה פעמים ביום, ובמצטבר 150 דקות בשבוע, יועילו מאוד לבריאות;
  • מומלץ להשתמש במכשיר למדידת צעדים. מד צעדים נישא בקלות על בגד או בתיק ומאפשר משוב על כמות הפעילות הגופנית שהנכם מבצעים במשך כל שעות היום. הליכה למכולת, הליכה עם הכלב - "הכל נחשב". מומלץ להגיע ל-10,000 צעדים ביום;
  • אימון הליכה יתחיל בחימום דינמי - הכוונה להליכה בקצב איטי למשך 10-5 דקות, בהתאם לגיל. לדוגמה: אישה בת 45 המתכוונת ללכת בקצב 6 קמ"ש, מומלץ להתחיל ב-3 דקות בקצב 4 קמ"ש, ועוד 4 דקות בקצב 5 קמ"ש ורק לאחר 7 דקות להגיע לקצב המטרה;
  • הלכו בקצב אך באופן המותאם ליכולתכם. במידה והנכם חשים כאב או קושי בנשימה - האטו את קצב ההליכה. כך תמנעו מפציעות ותתאימו את משך וקצב ההליכה ליכולתכם;
  • בעת ההליכה כדאי לגוון את קצב ההליכה על-מנת לשפר את הכושר. לדוגמה: הליכה מתוכננת של חצי שעה, תכלול שלושה קטעים בני שתי דקות כל אחד, בהם מגבירים מאוד את הקצב עד לקצב ריצה, בהתאם לכושר וליכולת האישית, ולאחר-מכן חוזרים לקצב הבסיסי. שיטת המקטעים או "האינטרוולים" יעילה מאוד לשיפור הכושר;
  • חשוב לציין, שלמעוניינים להתחיל ללכת באופן קבוע, מומלץ להתייעץ עם רופא אם קיים רקע של כאבים בחזה במאמץ או במנוחה, סחרחורות או התעלפויות, וכן עבור הסובלים מסוכרת, יתר לחץ דם או מחלת ריאה;
  • מומלץ ללבוש בגדים קלים ובהירים ביום ומחזירי אור בלילה, ולהצטייד בנעלי הליכה נוחות המתאימות להליכה ומעניקות תמיכה טובה לכף הרגל;
  • כדאי להימנע מהליכה בתנאי מזג-אוויר קיצוניים: בשעות שיא היום בהן השמש קופחת, ובימים קרים וגשומים במיוחד;
  • יש לכם כלב? האריכו את זמן הטיול איתו, כך תרוויחו גם פעילות גופנית;
  • בתום ההליכה מומלץ לבצע תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים השונות. חשוב להתחיל ברגליים - שרירי השוקיים והירכיים, למתוח את המפשעה ולא לשכוח את הגב והכתפיים שגם הם היו חלק מן המאמץ;
  • לאחר ההליכה מומלץ לאכול ארוחה עשירה בחלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, אשר יזינו את השרירים.

הכותבת היא רכזת ארצית לפעילות גופנית בקופת-חולים מכבי שירותי בריאות
תאריך:  23/10/2011   |   עודכן:  23/10/2011
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט
סדום ועמורה עיתונות
כל הטוב שבהליכה
תגובות  [ 1 ] מוצגות  [ 1 ]  כתוב תגובה 
1
יפה - ברור וממצה - תודה!!!!!!! ל"ת
מיכל מירושלים  |  24/10/11 10:20
 
תגובות בפייסבוק
 
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
ראובן לייב
פרופ' יחיאל שיינטוך, ראש הקתדרה לשפת היידיש באוניברסיטה העברית, עושה נפשות ל"מאמעלושן", כדי להחזיר את עטרתה ליושנה, אחרי שזו ספגה מכת מוות בעטייה של השואה
תאיר קסלר
למרות להיטים אהובים וקהל אוהד, ההופעה של רוקסט לא הצליחה להתרומם    ככה זה כשבוחרים להיתקע בשנות ה-80
עליס בליטנטל
ציוריו של וילם דה קונינג עזי ההבעה של נשים הם שהתקבעו בזכרון הקולקטיבי הפכו למאפיינים אותו ביותר. תערוכת הרטרוספקטיבה הענקית שלו במוזיאון לאמנות מודרנית בניו-יורק ה-M.oM.A חושפת כל פן וכל שלב בהתפתחותו כאמן. את רבגוניותו, והצלחתו לשלב את המודרניזם המופשט-הגיאומטרי עם הקוביזם, ומאידך עם הפיגורטיזם, בסגנונו הכה יחודי - שאין לטעות בו
רועי שקד
בתורים ובעמידה ממושכת, מומלץ לנוע במקום מדי כמה דקות וללכת במקום    לסובלים מבעיות ברכיים, מומלץ לבצע הליכות קצרות בזמן הטיול עם הרבה הפסקות
איילת נדיב
יש להיפטר מהמאכלים הבעייתיים, אלו שהפילו אותנו במהלך החגים וגרמו להשמנתנו    להתארגן מבעוד מועד עם הארוחות במקום העבודה    לחזור לעסוק בפעילות הגופנית שעסקתן טרם החגים
כל הזכויות שמורות
מו"ל ועורך ראשי: יואב יצחק
עיתונות זהב בע"מ New@News1.co.il