"חברים, תגבירו עומס, אנחנו קרובים לקונקורד, נקיף אותו ונכנס לשאמפס אליזה [שדרות הניצחון בפריס], עוד שני מטר פונים ימינה... קדימה, המעודדים בצדי השדרה מנופפים לכם... אנחנו כבר בסיבוב השלישי, לא לוותר"...
כך, באורות מעומעמים, עם מוזיקה מטריפה וקצבית זועקת ברקע, וזיעה שנוזלת במורד עמוד השדרה, בידיים, מטפטפת מהפנים... מעודד ברק גרשון את מכורי הספינינג להמשיך ולא לוותר עד לסיום הטור-דה פראנס, סליחה, שיעור הספינינג.
גילוי נאות - אני כבר מכורה. אבל לכל מי שרוצה, מתלבט, חושש, ערכתי את הראיון הבא, עם ברק גרשון, פיזיולוג ומורה לספינינג.
השאלה הראשונה שלי, והדי מתבקשת, היא - ספינינג זה לא בריא? "מה פתאום לא בריא", אומר ברק. "ספורט שיקומי ראשוני זה אופניים". הספינינג הוא אימון בריא ומועיל. אחד מהיתרונות שלו, הוא מסביר, היא העובדה שהוא מנטרל את משקל הגוף. ברכיבה על אופני הספינינג משקל הגוף לא משפיע על הברכיים.
ובניגוד לדעה הרווחת על כך שהספינינג מסכן את הברכיים, חשוב להבין כי ככל שהשריר חזק יותר כך הוא שומר על הברך יותר, מסביר ברק. כל עוד, כמובן, רוכבים נכון.
ברק חוזר ומדגיש את חשיבות הישיבה הנכונה על כסא אופני הספינינג. "כיוון לא נכון הוא שמסכן את הברכיים". גם יציבה לא נכונה - הישענות על הידיים - עלולה לגרום לנזק בכתפיים. חשוב להדגיש, לדבריו, שכיוון מושב האופניים הוא ביחס לציר המרכזי של הפדלים - ביחס ישיר לאורך הגפה.
מה הם היתרונות של הספינינג על פני פעילויות גופניות אחרות, כמו הליכה או ריצה לדוגמה? לדברי ברק, לאנשים הסובלים מהשמנה ומעודף משקל הספינינג היא פעילות מצוינת. לפעילויות כמו הליכה או ריצה יש "אימפקט" גבוה לעומת הספינינג. "אימפקט" הוא ביטוי לעומס החוזר ממשטח המדרך כתוצאה ממפגש של הגוף בו, והוא משפיע במיוחד על אזורים כמו הקרסוליים, הברכיים, הירך ועמוד השדרה.
בפעילות כמו הליכה, נוצר עומס פי כמה ממשקל הגוף, כלומר, אדם ששוקל, לדוגמה, 100 קילו, העומס על גופו יהיה גדול הרבה יותר, ובריצה, אומר ברק, העומס עשוי להגיע לפי שמונה! לכן, בישיבה על האופניים אנו מונעים למעשה את האימפקט הגבוה ומאפשרים עבודה אירובית טובה ללא נזק, כל עוד כמובן מדוושים נכון.
לאנשים עם מחלות לב רצוי להתרחק מחדר הספינינג? לדעתו של ברק, חדר הספינינג יכול בהחלט לארח גם חולי לב. לדבריו, גם לאנשים הסובלים ממחלות קרדיווסקולריות (של הלב וכלי הדם) מדובר בפעילות יעילה ובריאה, כל עוד הם נמצאים תחת בקרה, כלומר עבודה עם שעון דופק, מורה טוב ומעקב אצל הרופא.
ברק מדגיש כי אנשים עם מחלות לב רצוי שיגיעו לשיעורי הספינינג עם אישור רפואי, רצוי מקרדיולוג, וכן ידאגו ליידע את המדריך לפני תחילת האימון כדי לאפשר לו לתת הנחיות מיוחדות.
מהו דופק מטרה? ואיך מחשבים אותו? הדופק המירבי נקבע למעשה על-פי נוסחה שחושבה על בסיס נתונים סטטיסטיים. קביעת דופק המטרה הוא אחד המדדים החשובים באימון - ככל שקצב הלב גבוה יותר, כך גם עצימות האימון גבוהה יותר, והדופק המירבי הוא, פשוטו כמשמעו, קצב הלב המרבי בו הלב שלנו יכול לפעול.
נהוג לחשב את דופק המטרה על-פי הנוסחה הבאה: לוקחים את המספר 220 (אצל גברים) ו-226 (אצל נשים) פעימות לדקה ומפחיתים ממנו את הגיל. לדוגמה, דופק מירבי של גבר בן 40 יחושב בדרך הבאה: 180 = 220-40.
ברק מאמין כי הדרך הנכונה לקבוע את הדופק המירבי שלנו היא לבצע בדיקה ארגומטרית (בדיקת מאמץ).
את כל המתאמנים שלך אתה רוצה לשלוח לבדיקה ארגומטרית? אני שואלת. "כן", ברק עונה ומדגיש כי מדובר בבדיקה חשובה גם לספורטאים חובבים, וגם לאנשים צעירים.
האם הדיווש על אופני הספינינג דומה לזה שעל אופניים רגילים? האם מדובר בפעילויות שונות? דומות? ברק מסביר כי הרכיבה על אופני הספינינג דומה לזו שעל אופניים רגילים מלבד השוני בטכניקה. אנשים שרוצים לרכוב במסגרת תחרויות רכיבה, או אפילו לצאת לטיול אופניים משפחתי יוכלו ליהנות מהרכיבה, אך שיעורי הספינינג לא יתרמו להם בהקשר של טכניקת הרכיבה, למרות שיתרמו לחיזוק השרירים.
הרכיבה על אופני הספינינג דומה יותר לרכיבה עם אופני כביש, בעיקר בזכות גלגל התנופה שלהם, ופחות לרכיבה באופני שטח איתם חווים את השינויים וההבדלים שבתוואי הדרך – טיפוס על הר, ירידות תלולות וכולי.
איזו פעילות גופנית כדאי לשלב עם הספינינג? ברק מדגיש כי עם כל פעילות אירובית, ולאו-דווקא ספינינג, חשוב לשלב אימון של חיזוק שרירים, בין אם במסגרת אימון אישי בחדר הכושר ובין אם אימון בחוץ. הספינינג היא פעילות אירובית אינטנסיבית ומאומצת אשר עובדת על סיבולת לב-ריאה וחיטוב פלג הגוף התחתון, ובאימונים בחדר הכושר אפשר להשקיע בעבודה על פלג הגוף העליון.
אז כמה קלוריות שרפנו? החלום הרטוב של רבים הוא 1,000 הקלוריות המובטחות אותן שורפים בחדר הספינינג, ודווקא כאן ברק מקרר את התלהבותי. "אי-אפשר לומר בצורה כל-כך לא מדויקת שספינינג שורף 1,000 קלוריות", הוא מסביר, משום שמספר הקלוריות אותן אנו שורפים תלוי במסת השריר שלנו. מה זה אומר? שככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר (כתוצאה מאימון כמובן), כך נשרוף יותר קלוריות.
ברק מזכיר עובדה נוספת (מצערת ביותר...): אין לנו יכולת, גם לא בעזרת אימון, לקבוע מאיזה אזור בגוף נשרוף שומן רב יותר. במהלך הפעילות הגופנית נשרף שומן מכל חלקי הגוף, אך האזורים בהם תישרף כמות גדולה יותר של שומן תלויים בעיקר בגנטיקה.
מה אוכלים? לפני אימון הספינינג, ברק ממליץ על אכילת פחמימות; לדוגמה: פרוסת לחם עם דבש. בצהריים להקפיד גם כן על-מנת פחמימות, כמו פסטה למשל.
אחרי האימון חשוב לצרוך חלבונים, בשל העובדה שהפעלנו לחץ ומאמץ על השריר. דוגמאות: טונה, קוטג', עוף, סלט ביצים. ברק מזהיר: "אימון הספינינג לא מצדיק התנפלות על המקרר, לא להתבלבל".
מה זה מדריך ספינינג טוב? לדברי ברק, הדבר החשוב ביותר אצל מדריך על-פיו אפשר לקבוע שאתם בידיים טובות, היא היכולת לענות על שאלות, ועם הסבר הגיוני. "אם את שואלת את המדריך 'למה לכוון לגובה הזה את הכסא' והתשובה שלו היא 'כי ככה זה נכון', חפשי מדריך אחר", הוא אומר. "מדריך צריך להסביר מדוע הישיבה צריכה להיות בגובה מסוים, מדוע חשוב לבצע את הפעילות בצורה כזו ולא אחרת, צריכות להיות לו תשובות".
חשוב שהמדריך יקפיד לעבוד מול מדדים, כמו דופק, הוא מדגיש, ולא יסתמך על נתונים כלליים ולא מדויקים כמו "להוסיף שני סיבובים, מבלי לדעת כלל כיצד היה מכוון שעון העומס כשהמתאמן החל לרכוב". שיעור שרובו מתבצע בעמידה גם הוא מרמז על מדריך לא כשיר, כמו גם חוסר הקפדה על דיווש ללא עומס – פעולה שעלולה לגרום לנזק לברכיים.
לסיכום - אימון הספינינג מתאים לכולם, בריא, יעיל בשריפת שומנים ובשיפור המערכת הקרדיווסקולרית. בנוסף, מזיעים באורות העמומים ולא באור הפלורסנט, נהנים ממוזיקה טובה ובטוחים שהנה... עוד רגע... אנחנו נכנסים לשאמפס אליזה.
