|
- השומן משפר טעם. לא סתם הגלידה, העוגות, העוגיות, השמנת ועוד טעימים לנו;
- עוזר לויסות חום הגוף: מזונות עשירים בשומן, מעניקים לנו תחושה של חמימות מנחמת;
- מאפשר ספיגה יעילה של ויטמינים מסיסים בשומן (A ,E ,K ,D) שחשובים לתפקודים רבים של הגוף. ויטמין A חשוב לראייה וויטמין D חשוב לבריאות העצם וכדומה;
- חשוב לפעילות הורמונלית תקינה;
- מהווה מקור אנרגיה חשוב לגוף.
|
|
- שומן רווי: השומנים, המוצקים, מכילים חומצות שומן רוויות. חומצות שומן אלו יכולות לגרום למחלות לב ולכן יש להמעיט בצריכתם;
- כולסטרול נמצא רק במזונות שמקורם בחי (איברים פנימיים של בשר ועוף, ביצים, דגים, גבינות וכדומה). עודף כולסטרול עלול להצטבר על העורקים ולחסום אותם וכך לגרום לשבץ או להתקף לב;
- שומן טרנס: חומצות שומן הנוצרות בתהליכים תעשייתיים (מרגרינה) אינן בריאות ומעלות סיכון למחלות-לב;
- שומן בלתי רווי: השמנים הנוזליים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות. כשצורכים חומצות שומן אלו במתינות, הן מיטיבות עם הלב. כך שאם צורכים שומן, עדיף לצרוך מהם;
- ישנן חומצות שומן חיוניות, כאלו שהגוף לא מסוגל ליצר בעצמו והוא זקוק לקבלם מהמזון. אלו הם האומגה 6 והאומגה 3. אומגה 6 נמצאת בשמנים ובאגוזים. אומגה 3 נמצאת בדגי-ים צפוני (טונה, מקרל, סול, סלמון), שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן קנולה וסויה.
|
|
השומנים בתפריט חשובים מאוד
|
|
|
|
אך יש לצרוך מהם בחוכמה ובמתינות
▪ ▪ ▪
|
- במקום שומנים מהחי להעדיף שמנים. לדוגמא, שמן במקום חמאה;
- להעדיף מוצרי חלב דלי שומן;
- לבחור מזונות ללא שומן טרנס;
- חומצת השומן אומגה 3 חיונית לבריאות: הגוף אינו מייצרה בעצמו ולכן חייב לקבלה מהתזונה - המקורות לחומצות שומן מסוג אומגה 3 הם: שמן סויה, שמן קנולה, אגוזי מלך, שמן פשתה, ודגים. ישנם מחקרים שמראים, שצריכת דגי-ים המכילים אומגה 3, גרמה להורדת סיכון לתמותה ממחלות לב. מחקרים אף מראים שאומגה 3 חשובה לגדילה תקינה של העובר והתינוק. לכן מומלץ לנשים הרות ומניקות, לצרוך מזונות המכילים אומגה 3;
- חומצת שומן לינולאית, אחת מחומצות השומן מסוג אומגה 6, גם היא חיונית לגופנו ויש לקבלה מהמזון. חומצה זו מצויה בשמנים דוגמת שמן תירס, סויה וחמניות;
- למען הבריאות, חשוב לאזן בין חומצות אומגה 3 ו-6, כי בתרבות המערבית ישנה נטייה לצרוך כמות גדולה מדי של חומצות אומגה 6.
|
|
בעודף, השומן מזיק לבריאות
▪ ▪ ▪
|
- הבעיה היא שהשומן משמין: אם לא מקפידים למדוד כמויות או להסיר כל שומן הנראה לעין, אוכלים תפריט עתיר שומן שהוא משמין. לגוף יש יכולת אדירה לאגור שומן וכך, הגוף אוגר את השומן, והתוצאה היא עודף משקל והשמנה. בכל גרם תשע קלוריות. זה המון יחסית לחלבון ולפחמימה (המכילות ארבע קלוריות בלבד בכל גרם);
- ומה רע בזה? מעבר למראה הפחות אופנתי, השמנה ידועה כגורם סיכון למחלות-לב, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטנים שונים ועוד;
- מומלץ להפחית באכילת מזונות המכילים חומצות שומן רוויות, הנמצאות בעיקר בשומנים מהחי כמו: בשר בקר, עוף מוצרי חלב עשירים בשומן ועוד, וגורמות לעלייה ברמות הכולסטרול. עודף כולסטרול הינו גורם סיכון למחלות-לב.
|
|
המלצות לשילוב השומנים בתפריט היומי
|
|
|
|
הדרך לספק את רכיבי התזונה הנדרשים לגוף מבלי להעלות את הסיכון למחלות-לב:
▪ ▪ ▪
|
20%-35% מהקלוריות היומיות צריכות לבוא משומן. מדובר על כל מקורות השומן בתפריט - השומן נמצא כמובן בשמן, בחמאה ובאגוזים, אך גם בבשר, בביצים, במוצרי החלב, בדגנים ובמאפים ומעט גם בקטניות. סך כל השומן שנאכל ביום, צריך להוות לא יותר מ-30% מהקלוריות היומיות. חג החנוכה, חג השמן, הוא הזדמנות מצויינת ללמוד כיצד לשלב את השמן בצורה בריאה וחכמה: - העדיפו שמן על-פני שומן: בשמנים מהצומח אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה וכדדומה, יש סוגים טובים יותר של חומצות שומניות. אלו הם חומצות שומן בלתי רוויות;
- חשוב למדוד כמה שמן מוסיפים: כשמוסיפים שמן לסלט או לתבשיל, נמדוד תמיד באמצעות כף או כפית ולא ב"סיבוב";
- נשווה בין תוויות מזון ונבחר את מזונות עם פחות שומן בכלל ובמיוחד עם פחות שומן רווי וכולסטרול;
- נעדיף שמן צמחי על-פני שומן מהחי;
- נעדיף אפייה על-פני טיגון;
- העדיפו לטגן בשמן עמוק ורצוי בסיר טיגון חשמלי השומר על טמפרטורה אחידה, כך המזון סופג פחות שמן;
- טגנו קצר - ככל שמשך הטיגון קצר יותר, נספג פחות שמן;
- טגנו גדול - ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר, הוא סופג פחות שמן, לכן כדאי להעדיף חצי סופגניה גדולה על-פני סופגניה קטנה. שימו פחות סוכר במזון המיטגן. כך השמן פחות ייספג;
- לושו יותר את הבצק לטיגון, כך יוצר יותר גלוטן המונע ספיגת שומן;
- עדיף לטגן בשמן ולא במרגרינה או בחמאה. מרגרינה וחמאה מכילות 20% מים, דבר שפוגע באיכות השמן בזמן הטיגון;
- הוסיפו כף אלכוהול לבצק - הוא דוחה ספיגה של חלק מהשומנים;
- כיום ישנם סירי טיגון שפועלים על בסיס של אידוי עם כף אחת בלבד של שמן ונותנים אפקט של טיגון.
|
|
מתכוני לביבות לחנוכה באדיבות שומרי משקל
|
|
|
לביבות מתוקות 15 לביבות (כל לביבה מכילה 1 נקודה פלוס) חומרים - 3 תפוחי-עץ כולם מגוררים דק
אופן ההכנה מסננים היטב את הירקות ומוציאים את הנוזלים. שמים בקערה ומערבבים עם שאר החומרים, יוצרים 15 לביבות, מחממים מולטי שף או מחבת טפלון, מרססים בתרסיס שמן, מכינים ומגישים חם (אפשר גם לאפות בתנור על נייר אפייה שרוסס בתרסיס שמן) לביבות תפוחי-אדמה 10 לביבות (כל לביבה מכילה 1.5 נקודות פלוס) מצרכים אופן ההכנה - מקלפים ומגרדים דק את תפוחי-האדמה. סוחטים היטב מכל הנוזלים. מערבבים עם הבצל הקצוץ, הקמח והביצה ומתבלים במלח ופלפל;
- מרססים בתרסיס שמן את המחבת. מחממים היטב. ממלאים כף גדולה מהתערובת ויוצקים למחבת ומשטחים;
- מכינים לביבות נוספות באותה צורה. מנמיכים את האש ומטגנים כמה דקות עד שהן פריכות וזהובות (אם יש צורך מרססים שוב בתרסיס שמן). מספיגים על מגבות נייר ומגישים מייד.
הצעת הגשה אפשר להגיש את הלביבות עם כף רסק תפוחי-עץ, כף שמנת חמוצה או יוגורט. ערכה של התוספת, 1 נקודה פלוס למנה. לביבות גבינה נפלאות 10 לביבות (כל לביבה 4 נקודות פלוס) חומרים - 1/2 ק"ג גבינת "טוב טעם" 3% שומן
אופן ההכנה - משאירים את הגבינה במסננת רשת כ-20 דקות. מוסיפים ביצים, קמח, סוכר, תמצית וניל ומלח ומערבבים (אם התערובת סמיכה מדי, מוסיפים מעט מים);
- ממיסים את החמאה במחבת גדולה ושטוחה ומטגנים לביבות שטוחות, עד שהן מזהיבות. הופכים ומטגנים גם את צידן השני. מגישים חם;
- אפשר גם להוסיף לתערובת כף צימוקים;
- הצעת הגשה: עם כף שמנת חמוצה 9% או כף מחית פרי או ריבה, ללא תוספת סוכר. ערכה של התוספת 1 נקודה פלוס.
|
|