מהם מקורות המלח בתפריט שלנו? כ-2/3 מהמלח בתפריט, מקורו ממזון מתועש / מעובד. לכן, מומלץ להפחית את כמות האוכל המתועש והמעובד בתפריט (יש לזכור שאם אוכלים אוכל מתועש / מעובד, אז רק "פעם ב...", ולא באופן יומיומי).
שאר המלח בתפריט שלנו, נמצא באוכל באופן טבעי ומוסף בבישול ובשולחן. כמובן, שאוכל טבעי גם מכיל סיבים, ויטמינים ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום.
(זמן הסתגלות: אם עד עכשיו אכלתם אוכל עם מדית המלחה גבוהה יותר, קחו בחשבון שיקח שבוע או שבועיים עד שתתרגלו לטעם החדש).
כדי שנוכל להחליט החלטות נבונות לגבי אוכל, להלן כמה דוגמאות של תכולת נתרן באוכל מתועש / מעובד ובאוכל טבעי.
לדוגמה: 100 גרם קורנפלקס מכיל 474 מ"ג נתרן. לעומת זאת, 100 גרם גרעיני תירס מכיל כ-70 מ"ג נתרן. 100 גרם חטיף צ'יפס (וחטיפים מלוחים אחרים) מכיל כ-450 מ"ג נתרן (וכמות גדולה של שמן) ו-100 גרם תפוח-אדמה אפוי ללא תוספת מלח, מכיל 12 מ"ג נתרן.
מוצרי מזון מאוד נפוצים שמכילים כמויות אדירות של מלח, הם נקניקים (מלבד מוצרים מופחתי נתרן) נקניקיות ומוצרי סויה קפואים.
בניגוד למזונות אלה, מלפפונים חמוצים וזיתים, הם דוגמאות של מאכלים מעובדים / כבושים. מה שמבדיל אותם מאוכל מתועש הוא שהם מזונות טבעיים שהוכנו לאכילה בשיטת כבישה, כלומר על-ידי הוספת מלח או חומץ.
100 גרם מלפפונים חמוצים, מכיל מעל 1,000 מ"ג נתרן ומלפפון טבעי באותו משקל מכיל 2 מ"ג נתרן. לכן, נמליץ להכניס את המאכלים הללו בכמויות קטנות יחסית כ"תיבול".
רטבים קנויים מכילים מאות ואף אלפי מ"ג של נתרן (ובדרך-כלל גם לא מעט סוכר). הדוגמה הכי בולטת היא רוטב סויה (ניתן לרכוש רוטב סויה מופחת נתרן). לכן, מומלץ להכין רוטב ביתי טעים, מזין ודל במלח.
להלן מתכון לרוטב עגבניות ביתי: מצרכים: (לסיר בינוני): בצל גדול קצוץ, 1/2 1 כוסות עגבניות מרוסקות (אם יש עגבניות רכות בבית מומלץ להוסיפן לרוטב), 1/2 1 כוסות רסק עגבניות, 1/2 1 כפיות אורגנו, כפית בזיליקום, שתי שיני שום כתושות, חצי כפית מלח.
אופן ההכנה: מחממים בסיר שתי כפות שמן זית ומטגנים בו את הבצל כארבע דקות. מוסיפים את העגבניות, הרסק, התבלינים ו-2-1 כוסות מים. בוחשים היטב. מביאים לידי רתיחה ואחר-כך מנמיכים ומבשלים כ-40-30 דקות. יש לבחוש מדי פעם.
לסיכום, אנחנו באחלה אכילה ממליצים לאכול אוכל טבעי מכל קבוצות המזון, ולהפחית ככל האפשר באוכל מתועש. אוכל טבעי מעובד יכול להוות "תיבול" בתפריט.