תזונה צמחונית מסייעת לירידה במשקל?

תזונה צמחונית מוגדרת כתזונה שאין בה בשר, עוף ומאכלי ים או מוצרים המכילים מזונות אלה. הרגלי האכילה יכולים להיות שונים מאוד בין הצמחונים. תזונתם של צמחונים אוכלי חלב וביצים, מבוססת על דגנים, ירקות, פירות, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. תזונתם של צמחונים אוכלי חלב, אינה כוללת ביצים, וכמובן גם לא בשר, עוף ומאכלי ים. הטבעונים או צמחונים מוחלטים, אינם אוכלים ביצים, מוצרי חלב או כל מוצר אחר מן החי. גם בתוך כל אחד משלושת סוגי הצמחונות האלה, עשויה להיות שונוּת לא מעטה במידה שבה האדם נמנע ממוצרים מן החי.

לפי אגודת התזונה האמריקנית (ADA), דיאטות צמחוניות וטבעוניות, בנויות היטב ומתאימות לכל שלבי החיים, כולל הריון והנקה. הן מספקות את צורכי התזונה של כלל האוכלוסיה הבריאה: תינוקות, פעוטות, ילדים ובני-נוער ותומכות בצמיחה תקינה. אנשים שהיו צמחונים כל חייהם, הם בגובה, משקל ומדד מסת גוף דומים לאלה של אנשים שהפכו לצמחונים בשלב מאוחר יותר בחייהם, מה שמצביע על כך שדיאטות צמחוניות בנויות היטב בינקות ובילדות, לא משפיעות על הגובה והמשקל הסופי של הבוגר. דיאטות צמחוניות בילדות ובנעורים, יכולות לבסס הרגלי אכילה בריאים לכל החיים ועשויות לספק מספר יתרונות תזונתיים חשובים. ילדים ובני-נוער צמחוניים, צורכים פחות כולסטרול, שומן רווי ושומן בכלל, וצריכת הפירות, הירקות והסיבים שלהם, גבוהה משל לא-צמחונים.

נמצא קשר בין דיאטות צמחוניות למספר יתרונות בריאותיים: רמת כולסטרול נמוכה יותר בדם, סיכון נמוך יותר למחלות לב, לחץ דם נמוך יותר, וסיכון מופחת ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2. לצמחונים יש בדרך-כלל מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר וסיכון כללי נמוך יותר ללקות בסרטן. דיאטות צמחוניות מכילות בדרך-כלל פחות שומן רווי וכולסטרול ויש בהן רמות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמינים C ו-E, פולאט (ויטמין B9) ונוגדי חמצון שונים (כגון קרטנואידים, פלבונואידים ופיטוכימיקלים). הבדלים תזונתיים אלה עשויים להסביר חלק מהיתרונות הבריאותיים שבדיאטה צמחונית מגוונת ומאוזנת.

השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסויימות ועוד. אחד מהמדדים להערכת עודף משקל הינו מדד מסת הגוף - BMI - BODY MASS INDEX, המחושב לפי הנוסחה: משקל (ק"ג) המחולק לגובה (מטר) המועלה בריבוע. 2(גובה)/משקל. משקל תקין מוגדר לפי 25-18.5 BMI, עודף משקל מוגדר לפי 30-25 ואילו השמנה מוגדרת מעל BMI 30. יש לזכור שזהו רק אחד מהמדדים להערכת עודף משקל. במספר מחקרים נצפה קשר בין BMI נמוך יותר לבין תזונה צמחונית. במחקר הצמחוני של אוקספורד היו ערכי ה-BMI גבוהים יותר אצל לא-צמחונים לעומת צמחונים בכל קבוצות הגילאים, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. במחקר חתך בקרב 37,875 מבוגרים היה ה-BMI של אוכלי הבשר הגבוה ביותר, ושל הטבעונים הנמוך ביותר, כאשר לשאר סוגי הצמחונים היו ערכים באמצע הסקאלה. במחקר בריטי גדול ראו, שבקרב אלה שהפכו להיות צמחונים בבגרותם, לא היה הבדל ב-BMI בהשוואה לאלה שהיו צמחונים כל חייהם. עם זאת, ה-BMI של אלה שהיו צמחונים במשך חמש שנים לפחות, היה בדרך-כלל נמוך יותר. במחקר שני שבוצע השנה בארה"ב, רצו לבדוק את השפעת התזונה הטבעונית על עודף משקל, סיכון למחלות לב (שנבדק באמצעות רמות כולסטרול ורמות LDL) ואיזון מחלת הסוכרת. חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות, האחת קיבלה על עצמה תזונה טבעונית דלה בשומן, כלומר ללא אכילת מוצרים מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים) ומוגבלת ברמת השומן והשנייה המשיכה את אורח החיים הרגיל, שכלל בין השאר גם מוצרים מן החי. בתום 4.5 חודשים, כאשר השוו בין שתי הקבוצות, הבחינו כי הקבוצה הטבעונית ירדה יותר במשקל, הייתה יותר מאוזנת מבחינת רמות הסוכר בדם וכן רמת הסיכון למחלות לב ירדה אצלה לעומת הקבוצה שהמשיכה באורח חייה הרגיל. אפשר להבין מהמחקר, שתזונה טבעונית דלה בשומן, אכן יכולה לסייע בירידה במשקל ובנוסף באיזון מחלות כרוניות כדוגמת סוכרת. ייתכן שלצמחונים יש BMI נמוך יותר, הודות לצריכה גבוהה יותר של מזונות עתירי-סיבים ודלי-אנרגיה (קלוריות), כגון פירות וירקות. עם זאת, חשוב לציין, שכדי לאכול תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת, יש פרמטרים חשובים שחייבים לשים לב אליהם בתכנון התפריט היומי.

• גוונו במקורות החלבון בתפריט: מקורות לחלבון בתפריט הצמחוני הינם ביצים, מוצרי חלב, קטניות לסוגיהן - עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית, סויה ומוצריה: אדממה, מעדני סויה, טופו, חלב סויה, טמפה (פולי סויה מותססים), סייטן (חלבון חיטה מעובד);

• צרכו חלבון איכותי: קטניות הן קבוצת מזון עתירת פחמימות, חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ועוד. עם זאת, אינה מהווה חלבון "שלם" (חסרה להן יחידת מבנה אחת), אולם שילובן עם דגנים (חיטה, כוסמת, קינואה) יאפשר את קבלתו. השילוב יכול להיות באותה ארוחה או תבשיל. לדוגמה - כריך עם חומוס, מג'דרה, סלט בורגול עם חומוס, אך אינו מחייב ובהחלט יכול להיות במהלך היום. לדוגמא, ניתן לאכול מרק אפונה בצהריים, ופסטה בערב ועדיין יתקבל חלבון איכותי;

• הקלה על תחושת נפיחות: הקטניות עלולות לגרום לאי-נוחות ונפיחות בבטן. החדשות הטובות הן שניתן להתחיל לאכול קטניות בכמויות קטנות ולהעלות אותן בהדרגה. כך מערכת העיכול תסתגל לקטניות ונוכל להגביר את צריכתן ועם הזמן הרגשת אי-הנוחות תפחת;

• סוג הקטניות: התחילו לצרוך את הקטניות הקלות יותר לעיכול - לדוגמה עדשים כתומות, ובהדרגה התנסו גם בסוגי הקטניות האחרים שהינם קשים יותר לעיכול - חומוס, שעועית;

• השרייה: השרו למספר שעות את הקטניות (12-6). במהלך ההשרייה מומלץ להחליף את המים מספר פעמים, ולשפוך את הקצף שעולה מעלה. מומלץ להשרות כמויות גדולות בכל פעם, לחלק את הקטניות שהושרו למנות קטנות, ולהשתמש רק בכמות שצריך. הכמות שנותרה יכולה להישמר במקפיא, וכך ניתן יהיה להכין בפעם הבאה תבשיל קטניות ספונטני;

• הנבטת קטניות: לאחר השרייתן, הניחו אותן על מסננת וכסו במגבת. הניחו במקום קריר וחשוך. מדי מספר שעות הרטיבו אותן. כבר לאחר יום-יומיים, יצוצו ניצני הנבטים. כאשר צומח הנבט, הערך התזונתי של הקטניה עולה, כך שיותר קל לנו לעכל, ומינרלים כגון ברזל, נספגים בצורה יעילה יותר בגוף. לאחר ההנבטה, יש לשמור בקירור;

• שיפור ספיגת הברזל: שלבו מזונות המכילים ברזל (כגון קטניות) יחד עם מזונות המכילים ויטמין C (כגון עגבניה, פלפל, כרוב ופירות הדר טריים).

לפי עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים הישראלית, תזונה צמחונית בנויה היטב הוכחה כבריאה, מספקת מבחינה תזונתית, ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות ובַטיפול בהן. תזונה צמחונית מתאימה לכל שלבי החיים. עם זאת, לטבעונים ולחלק מהצמחונים, עשויה להיות צריכה נמוכה יותר של B12, סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.

• ויטמין B12: מיוצר על-ידי חיידקים שונים המצויים באדמה ובמים. מצוי במזונות מן החי בלבד - בשר, ביצים, מוצרי חלב ובמזונות צמחיים שהעשירו אותם בוויטמין זה. חשוב לעקוב אחר רמות הוויטמין באמצעות בדיקות דם. צמחונים - עשויים לקבל רמה מספיקה על-ידי צריכת ביצים ומוצרי חלב, אך טבעונים - חייבים ליטול תוסף של B12. סוג ומינון התוסף חייבים להיות מותאמים אישית;

• סידן: צריכת הסידן אצל צמחונים אוכלי ביצים וחלב, דומה לזו שאצל לא צמחונים או גבוהה ממנה. עם זאת, הצריכה אצל טבעונים נוטה להיות נמוכה משתי קבוצות אלה ועשויה להיות מתחת לצריכה המומלצת. המקורות הטבעוניים לסידן הם: ברוקולי, כרוב וכרוב סיני, טופו שהוקרש בעזרת סידן, זרעי שומשום, שקדים וקטניות יבשות. מזונות מועשרים כגון: חלב סויה, חלב, אורז ודגני בוקר, יכולים לתרום כמויות משמעותיות של סידן לטבעונים. ירקות כגון תרד ומנגולד, מכילים חומצה אוקסאלית. חומצה זו מורידה באופן ניכר את ספיגת הסידן, ולכן מהווים מקור דל לסידן;

• ברזל: דיאטות צמחוניות וטבעוניות, יכולות לספק את כמות הברזל הנדרשת לגופינו. ישנו הבדל בין ברזל ממקור צמחי לברזל ממקור מן החי. הברזל המתקבל מהצומח, רגיש הן למעכבי ספיגת ברזל והן למעודדים אותה. מדכאי ספיגת ברזל כוללים פיטאטים, סידן ופוליפנולים הנמצאים בתה רגיל רגיל או צמחים, בקפה ובקקאו. סיבים תזונתיים עשויים לעכב את ספיגת הברזל. השרייה והנבטת קטניות, דגנים וזרעים, וכן התפחה של לחם, יכולים להקטין את רמות הפיטאטים וכתוצאה מכך להעלות את ספיגת הברזל. שיטות תסיסה אחרות כדוגמת אלה שמשתמשים בהם להכנת מיסו וטמפה, עשויות גם הן להעלות ספיגת הברזל. עקב הזמינות הביולוגית הנמוכה יותר של ברזל בדיאטה הצמחונית, רמות הצריכה המומלצות של ברזל לצמחונים הן פי 1.8 מאשר אצל לא צמחונים;

• חומצת שומן אומגה 3: לצמחונים מומלץ לכלול מקורות טובים של חומצת שומן מסוג אומגה 3 בדיאטה שלהם, כגון זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי צ'יה. אנשים שזקוקים לרמות גבוהות יותר של אומגה 3, כמו נשים הרות ומיניקות, עשויים להפיק תועלת מאצות מיקרוסקופיות עשירות ב-DHA.

רכיבים ל-8 מנות:

• 1 כוס שעועית לבנה יבשה

• 1 כוס עדשים ירוקות יבשות

• 1 כוס בורגול דק יבש

• 1 בצל סגול

• 1 צרור פטרוזיליה

• 2 עגבניות קצוצות

• 2 כפות שמן זית

• 2 שיני שום קצוצות

• כפית ג'ינג'ר מגורד

• מיץ לימון

• מלח, פלפל

אופן ההכנה:

• להשרות למשך לילה את השעועית והעדשים.

• להשרות את הבורגול במים רותחים למשך כ-15 דקות.

• לבשל את שעועית עם העדשים.

• לערבב בקערה את המרכיבים עד להתקררותם.

• להוסיף עגבניות, פטרוזיליה, שום, שמן זית וג'ינג'ר.

• לתבל במיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.

ערכים תזונתיים למנה:

• כ-250 קלוריות, 15 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 14.8 גרם סיבים תזונתיים, 94 מ"ג סידן, ו-5.2 מ"ג ברזל.

• מהווה תחליף לשתי מנות פחמימה וכשתי מנות חלבון.

• יכולה לשמש כארוחה בפני עצמה.