X
יומן ראשי
חדשות תחקירים
כתבות דעות
סיפורים חמים סקופים
מושגים ספרים
ערוצים
אקטואליה כלכלה ועסקים
משפט סדום ועמורה
משמר המשפט תיירות
בריאות פנאי
תקשורת עיתונות וברנז'ה
רכב / תחבורה לכל הערוצים
כללי
ספריה מקוונת מיוחדים ברשת
מגזינים וכתבי עת וידאו News1
פורמים משובים
שערים יציגים לוח אירועים
מינויים חדשים מוצרים חדשים
פנדורה / אנשים ואירועים
אתרים ברשת (עדכונים)
בלוגרים
בעלי טורים בלוגרים נוספים
רשימת כותבים הנקראים ביותר
מועדון + / תגיות
אישים פירמות
מוסדות מפלגות
מיוחדים
אירועי תקשורת אירועים ביטוחניים
אירועים בינלאומיים אירועים כלכליים
אירועים מדיניים אירועים משפטיים
אירועים פוליטיים אירועים פליליים
אסונות / פגעי טבע בחירות / מפלגות
יומנים אישיים כינוסים / ועדות
מבקר המדינה כל הפרשות
הרשמה למועדון VIP מנויים
הרשמה לניוזליטר
יצירת קשר עם News1
מערכת - New@News1.co.il
מנויים - Vip@News1.co.il
הנהלה - Yoav@News1.co.il
פרסום - Vip@News1.co.il
כל הזכויות שמורות
מו"ל ועורך ראשי: יואב יצחק
עיתונות זהב בע"מ
יומן ראשי  /  כתבות
יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות היומית מפחמימות מורכבות במיוחד חשובה ארוחת הערב ביום שלפני התחרות כ-15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי
▪  ▪  ▪
מתכוננים למרתון [צילום: פלאש 90]

הכנה תזונתית לפני מרתון חשובה מאוד. תזונה מתאימה יכולה לעזור להאריך את היכולת של הגוף לעמוד במאמץ הגופני הממושך ולדחות את התשישות בזמן הריצה. מומלץ להתחיל שבוע לפני התחרות למלא את מאגרי הפחמימות שבשרירים, ואת מאגרי הויטמינים, המינרלים והנוזלים בגוף.
לקראת מרתון סמסונג תל אביב שיתקיים ב-28 בפברואר, להלן סדרת טיפים לתזונה מומלצת לפני ואחרי ריצת מרתון.
שבוע לפני המרוץ
  • חשוב למלא את מאגר הפחמימות שבשרירים: הפחמימות הם שיספקו אנרגיה זמינה בזמן המרתון. לשם כך יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות היומית מפחמימות מורכבות. כמו-כן, רצוי לפזר אותן על-פני הארוחות השונות במהלך היום. פחמימות מורכבות לדוגמה - פסטה מחיטה מלאה, אורז, תפוחי אדמה, בטטה, דגני בוקר, לחם מדגנים מלאים וכדומה;
  • הקפידו על שתייה של לפחות שניים-שלושה ליטרים ביום על-מנת שלא להגיע למרתון מיובשים. התייבשות פוגעת בביצועים וביכולת הגופנית.
ביום שלפני המרוץ
  • מומלץ להרבות בפחמימות מורכבות (דוגמת פסטה או לחם) בתוספת מעט חלבון רזה (לדוגמה חזה עוף או גבינות דלות שומן). מומלץ לא להעמיס סיבים תזונתיים וחלבונים על-מנת שלא יהיו שאריות בקיבה, דבר שיצור עומס על מערכת העיכול ויפגע ביכולת הגופנית;
  • במיוחד חשובה ארוחת הערב ביום שלפני התחרות. רצוי שתהיה מורכבת בעיקר מפחמימות - לדוגמה פסטה עם מעט רוטב או מנת אורז לבן בתיבול קל. בנוסף, אפשר לשלב מנת חלבון קטנה, כגון רצועות עוף, הודו או טונה;
  • לא מומלץ לאכול סלטים גדולים ובשר, גם לא רטבים העשויים משמנת או גבינות על-מנת שלא יישארו בקיבה עד הבוקר. חשוב לא להעמיס יותר מדי. צריכה עודפת של מזון, תיצור תחושת מלאות וכבדות וכמובן לא לשכוח לשתות הרבה מים.
בבוקר התחרות
  • ארוחת בוקר ביום התחרות: יש לאכול את ארוחת הבוקר כשעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: שתי פרוסות לחם עם טונה, גבינה או ביצה, או קערת דגני בוקר עם חלב או יוגורט;
  • כ-15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי: מומלץ לאכול בננה או שני תמרים מרוכזים באשלגן ומינרלים נוספים.
ארוחה לאחר המאמץ
מייד בתום המאמץ, חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיעזרו להתאוששות כללית ולהפחתת הנזק בשרירים שנגרם מהמאמץ הגופני הממושך. אפשר לאכול למשל: כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה, בשילוב פרי או חטיף דגנים.
שימו לב: מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תיאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. על כן, גם כשאין לכם תיאבון - השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון על-מנת לעזור לגוף להתאושש.
לאחר ההתאוששות
שתיים עד שלוש ארוחות בתדירות של שעתיים-שלוש. הארוחות צריכות לכלול גם חלבונים ביחס 1:3 לטובת הפחמימות. אכלו ארוחות מלאות ומזינות המורכבות מפחמימות וחלבונים - כמו פסטה מחיטה מלאה ברוטב גבינות / בשר או מנת אורז מלא עם עוף וקטניות עם דגנים מלאים בתוספת ירקות.
לא לשכוח שתיית מים גם לאחר המרתון.

הכותבת היא תזונאית של חברת ברילה
תאריך:  13/02/2014   |   עודכן:  13/02/2014
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
 
תגיות מי ומי בפרשה
 סמסונג
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט
סדום ועמורה עיתונות
טיפים לתזונה לפני ואחרי ריצת מרתון
תגובות  [ 1 ] מוצגות  [ 1 ]  כתוב תגובה 
1
המלצה שתביא עליכם סוכרת
מישהו  |  14/02/14 14:55
 
תגובות בפייסבוק
 
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
עו"ד ורד כהן, עו"ד רענן בר-און
אקדחי קפצונים, תרסיסים ותחפושות חסרות תו תקן - מה ניתן לעשות כאשר נגרמה פגיעת גוף כתוצאה משימוש באלה?
עידן יוסף
יהודה בר-און, ידידו ו"שותפו לדרך" של היו"ר, נבחר לשמש כמנכ"ל חברת נת"ע המקימה את פרויקט הרכבת הקלה בגוש-דן. מאחורי האיש עבר עשיר של איזכורים שליליים של תשלומי עתק מהמדינה והתמנות באופן שעורר את מבקר המדינה מרבצו
יוסף כהן אלרן
כביקור בכוכב לכת אחר, כגיחה לעולם שונה, במין צניחה חופשית צונחת רינה בן-עמי אל תת היבשת האחרת, תוך ניפוץ עצמה בתקווה למצוא שם את עצמה מחדש על-אף הסיכון שבהתרסקות אפשרית
חגית כהן
כבו את הטלוויזיה. הניחו עליה נעליים. צאו אל הרחוב. תראו שם את מה שגיא זוהר 1 וגיא זוהר 2 מסתירים מכם
פרופ' יצחק בריק
קצבת הזקנה בתוספת השלמת הכנסה ליחיד בגיל 70 שנה היא 2,752 שקל ולזוג 4,086, בגיל 70-79 היא עומדת על 2,833 ליחיד ו-4,204 לזוג ובגיל 80 ומעלה קצבת הזקנה עם השלמת הכנסה היא בסכום של 2,961 שקל ליחיד ו-4,386 לזוג
כל הזכויות שמורות
מו"ל ועורך ראשי: יואב יצחק
עיתונות זהב בע"מ New@News1.co.il