אנשים פעילים דורשים בין 1.2-1 גרם לק"ג ממשקל הגוף, מה שעונה על הצריכה הממוצעת של אדם אשר צורך תזונה בריאה סטנדרטית ומתאמן כשלוש פעמים בשבוע באופן לא מקצועי.
לאנשים פעילים, כמות החלבון הדרושה עומדת על 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, היומית. אנשים פעילים במיוחד וספורטאים מקצועיים או חצי מקצועיים, זקוקים לשני גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.
כמות החלבון הנדרשת, חייבת להיות מלווה בכמות נאותה של פחמימות ושומנים על-מנת להיספג באופן אופטימלי, אם לא צורכים מספיק פחמימות ושומנים בהתאם, הגוף משתמש בחלבונים על-מנת להשלים את החסר ואת התוספת שאין בה צורך, הגוף יפריש בכל מקרה דרך הכליות לאחר פירוק בכבד, ולכן מי שמתאמן ורק מוסיף חלבון ללא התאמה לשאר רכיבי התזונה עושה זאת לשווא, ומעבר לכמות מסוימת הגוף יפריש את החלבון בכל מקרה.
אני אסכם וארגיע את אוכלוסיית המתאמנים, כי צריכת חלבון של 2-1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף, מומלצת על-ידי הגופים המקצועיים המובילים בעולם לתזונת ספורט (ACSM ו-ISSN), על-פי מחקרים, היא בטוחה לחלוטין.
מקורות חלבון ותוספים מומלצים למתאמנים: BCAA הינה חומצת אמינו אשר הוכחה מחקרית כבעלת פוטנציאל לשיפור תוצאות האימונים וכן לשיפור יכולת ההתאוששות הגוף לאחר מאמץ.
אם נדרג את המקורות הטובים ביותר ל-BCAA לפי סדר יורד, הטוב ביותר הינו חלבון שהופק ממי גבינה שסונן ובודד (על-ידי כך שהוציאו ממנו את השומן והלקטוז). אחריו ברשימה נמצא חלבון ממי גבינה לא מסונן, הפחות טוב ברשימה יהיה חלבון ביצה (אלבומין), אחריו חלבון חלב (קזאין) ולבסוף חלבון סויה.
כדאי לזכור, כי צריכת ביצה הינו מזון אידיאלי למתאמנים, אך הוא כזה רק בעת אכילת הביצה בשלמותה החלמון והחלבון. למרות שריכוז השומן והכולסטרול בביצה גבוהים ומאטים את מהירות הספיגה. הרכב החלבון ללא החלמון לוקה בחסר. חשוב לציין, שצריכת חלבון ביצה כתוסף בעייתית בשל רגישות התוסף לזיהומים.
למתאמנים לא מקצועיים הייתי ממליצה על צריכה של ביצים רגילות וכוס חלב, אשר בהחלט יענו על הדרישות.
צריך לזכור, שלגוף יש יכולת מופלאה להתמודד עם צריכת כמות חלבון מוגברת ולהתאים את תפקוד הכליה, כמובן שעומס ללא תוספת אימונים לא אידיאלי.
חשוב לציין, שלאנשים הסובלים ממחלות כליה או יתר לחץ דם, צריכים להזהיר בצריכת החלבון ולהיוועץ עם איש מקצוע לאיזון כמויות החלבון בדיאטה שלהם.
דיאטות עשירות בחלבון כדיאטת אטקינס ודיאטת הפלאו שנעשו מאוד פופולריות, מסייעות מאוד לירידה במשקל, אבל חשוב להזהיר מאוד בהמשך התהליך. זה נכון שבדיאטות עשירות בחלבון או בדיאטות דלות בחלבון ישנה ירידה מואצת במשקל, אבל אם לא בוחרים בהן כאורח חיים מתמשך, העדויות בקליניקה ובכלל מעידות שאנשים שבוחרים בהן לירידה מהירה ומפסיקים בבת אחת עולים במהירות, ראו הוזהרתם.
דיאטות עשירות בחלבון אשר מהוות כ-30% באופן יחסי מהצריכה היומית, נמצאו כמועילות מאוד בהפחתת שיעור מחלות לב, סרטן השד, הפחתת מחלות ממאירות שונות, תופעות גיל המעבר ואפילו ירידה בכולסטרול.
לסיכום: צרכו חלבון, ממקור צמחי (כגון אגוזים קטניות), ביצים בשלמותן ומוצרי חלב, בשר מנתחים שלמים ודלי שומן, ודגים (רצוי דגי ים עמוקים) אשר מכילים כמויות יפות של אומגה 3, יש לצרוך סויה באופן מתון, ולהיזהר מתוספת מלח ושומן עודפים.
