טיפים לשינה בתקופת הקיץ

השמש הזורחת בתקופת הקיץ משפיעה על שנת הלילה שלנו באופן חיובי. עם זאת, דווקא בימי הקיץ החמים, רבים מאיתנו נמנעים משהייה בחוץ ובעצם, מפספסים את ההשפעה החיובית של אור השמש על הפרשת הורמון השינה - מלטונין, בלילה. המלטונין מופרש עם רדת החשיכה ומשרה עלינו את תחושת הנמנום המוכרת. בקיץ, כששעות היום מתארכות, גופנו מתחיל להפריש מלטונין בשעה שהיא די סמוכה לשעת השינה, מה שלעיתים עלול להוביל לקשיים בהירדמות, במיוחד אם אנו מעוניינים להירדם בשעה מוקדמת. למרות זאת, חשוב לציין, כי שעת השינה תלויה במנגנונים נוספים בגופנו ולא רק בהפרשת המלטונין. זו הסיבה לכך שאנו מצליחים לשמור על שעת שינה שהיא פחות או יותר קבועה בקיץ ובחורף.

מה נדרש לעשות כדי לשמור על היגיינת שינה נאותה במהלך הקיץ?:

• צאו לשמש בעיקר בשעות הבוקר - חשיפה לשמש בשעות הבוקר תפסיק את הפרשת המלטונין ותקל על הערנות המהלך היום;

• עמעמו את התאורה בערב - שימוש בתאורה בעוצמה נמוכה יותר ככל שזמן השינה מתקרב יאותת לגוף כי הגיע הזמן להפריש מלטונין ולהירדם;

• קבעו טמפרטורה נכונה - קיים קושי משמעותי בהרדמות כאשר הטמפרטורה גבוהה, לכן הקפידו לקרר את הבית בשעות הערב, אך במהלך הלילה מומלץ שהטמפרטורה במזגנים לא תהיה נמוכה מדי;

• הקפידו על הגפת תריסים - למרות הרצון לאוורר את החדר בקיץ, עדיף לאווררו לפני השינה, ולהגיף את התריסים באופן כמעט מוחלט טרם הכניסה למיטה. תאורת החוץ הנכנסת לחדר בלילה עלולה להשפיע במידה מסוימת על הפרשת המלטונין ואור השמש בבוקר עלול להוביל להשכמה מוקדמת מהנדרש;

• השאירו את הטלפון בצד - השימוש בטלפון, טאבלט, מחשב וכדומה, גורמים להגברת הערנות ולפגיעה ביכולת להירדם. כמו-כן, תאורת המסך מספיקה כדי לגרום לפגיעה בהפרשת המלטונין;

• טפלו בבעיות השינה במידת הצורך - בעיה פיזיולוגית בהפרשת המלטונין מאפיינת במקרים רבים מבוגרים בגילאי 55 ומעלה. ניתן לטפל בבעיה זו באמצעות תרופה מבוססת מלטונין בשחרור ממושך;

• הימנעו מצריכת משקאות אלכוהוליים, קפאין (שקיים גם בתה, אם הוא לא ירוק) ומזונות כבדים ומתובלים לפני השינה;

• הימנעו מביצוע פעילות ספורטיבית בשלוש השעות שלפני השינה, למרות ששעות הערב הן השעות הנעימות ביותר לפעילות.