לא חייבים להיכנס לדיכאון בחורף

שינוי מזג-האוויר משפיעים על מצב רוחכם? אתם לא לבד. אתם מרגישים שמצב הרוח צונח יחד עם הטמפרטורות? התאווה למתוק גוברת? ייתכן שאתם סובלים מ"דכדוך חורף" (Winter Blue‬). בשונה מדיכאון קליני, הסימנים חולפים כשהימים מתחילים להתארך באביב ובעזרת אמצעים פשוטים כמו שינוי תזונה וטיולים בטבע אפשר לשנות את המצב. התופעה מכונה - SAD - Affective Disorder Seasonal. "הפרעה רגשית עונתית" שנפוצה אומנם יותר בארצות קרות, במיוחד בארצות סקנדינביה, בהן חשוך וקר, ימים ארוכים, אך גם בישראל רבים סובלים ממנה.

תיאבון מוגבר במיוחד לפחמימות, עייפות וחוסר אנרגיה, שינה מרובה שמותירה אותך עייף, קשיי ריכוז, עצבנות, התבודדות, ירידה בחשק המיני, תחושת ריקנות, חוסר תענוג, חוסר תקווה, ועצבות.

למרות שישראל נחשבת לארץ חמה שהחורף בה אינו קשה, קיימת הערכה שיותר מאחוז אחד מהאוכלוסייה סובלים ממנה מדי שנה. ההפרעה מופיעה יותר בקרב נשים צעירות בשיעור גבוה פי 2 מאשר אצל גברים. כ-100 אלף ישראלים לוקים מדי שנה ב"דיכאון חורף", יחד עם מיליונים ברחבי העולם, רובם בקנדה ובחצי הכדור הצפוני. שעות האור המועטות בתקופת הסתיו והחורף גורמות לדיכאון, עייפות והפרעות שינה. רוב הסובלים חוזרים להרגיש טוב באביב והסימפטומים נעלמים בדרך-כלל מעצמם.

מה שיוצר את התופעה קשור בירידה ברמת ה"סרטונין" (משפר מצב הרוח) תוך כדי עלייה ב"מלטונין" (הורמון השינה) עקב מיעוט האור. מלטונין מיוצר באור דמדומים או בחושך על-ידי בלוטת האצטרובל שבמוח מדי ערב, ועוזר לנו לרצות לישון בלילה. ריבוי שעות החשיכה גורם למוח להפוך כמות גדולה יותר של סרטונין למלטונין. ככל שהיום קצר יותר, כך נוצר יותר מלטונין על חשבון הסרוטונין - שאחראי על מצב רוח טוב ועל תחושת רוגע ושובע. לכן, כשכמות הסרוטונין יורדת, אנחנו מרגישים מדוכדכים, עצבניים וחשים בדחף למתוק. חלק מהחוקרים מאמינים, שזהו שריד אבולוציוני ל"תרדמת החורף" ביונקים. הסימנים דומים מאוד - שינה מרובה, אכילת מזונות מתוקים ועתירי אנרגיה, התבודדות והימנעות.

• חשיפה לאור חזק: הטיפול שהוכח כיעיל ביותר הוא תרפיית אור (פוטו-תרפיה), שבה מבלים החולים שעה אחת ביום, בבוקר בחדר מואר במנורה מיוחדת המפיצה אור לבן בעוצמה גבוהה. חשיפה זו מיועדת להפחית את הפיכת הסרטונין למלטונין המדכדך. הטיפול הטוב ביותר הוא 30 דקות מוקדם בבוקר. במקרים רבים רואים שיפור תוך שבועיים. גם חשיפה לאור השמש עשוי להועיל. אפילו ישיבה ליד החלון ופתיחת תריסים ווילונות יכולה לעזור להיות יותר אופטימי בימים חשוכים שכאלה.מומלץ:

• להאיר את חדר השינה היטב כחצי שעה לפני הקימה.

• להיחשף לאור שמש כמה שיותר מוקדם בבוקר כדי למקסם את שעות אור יום.

• להתעורר מוקדם ולהסיט וילונות או לצאת החוצה כמה שיותר מהר.

• להשתמש בנורות עם ספקטרום מלא - שמחקות את אור השמש.

• פעילות פיזית מגבירה את רמת הסרטונין במוח: פעילות ספורטיבית, צעידה באוויר החופשי במיוחד על שפת הים או באוויר הרים צלול, בשל הימצאות כמות מוגברת של יונים שליליים באוויר, יכולה לדמות תנאים של ימים שמחים יותר. שעה של תרגול אירובי - גם כאשר מעונן - פועלת כמו טיפול באור לבן במשך שעתיים וחצי. גם סתם יציאה אל מחוץ לבית ומפגש עם אנשים יכולה לשפר את מצב הרוח;

• מתוק מתוק הוא טעם החיים: כולנו יודעים ששוקולד או עוגה יכולים לנחם אותנו ולגרום לנו לשמחה מיידית. מתוקים עושים זאת כי הם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר והסרטונין במוח. עלייה מיידית שכזו - גוררת אחריה ירידה חדה, כך שתוך זמן קצר נרגיש תאווה נוספת למתוק, יחד עם נפילה במצב הרוח;

• פחמימות מורכבות שישמרו על מצב רוח יציב לאורך זמן: מומלצת תזונה עשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים השומרים על רמת סוכר וסרטונין יציבות בדם. יש לגבות את התזונה בתוספים כמו אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D בהמלצת נטורופת. חשוב להקפיד בשעות הבוקר או הצהריים על פחמימות מורכבות ולסיים את היום בארוחות עשירות בחלבונים - חלוקה המאפשרת את העלאת הסרוטונין.

• מרקים: מרקי ירקות עם שורשים ופחמימות מורכבות כמו: דוחן, גריסים, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, שחורה וחומה;

• דייסת קוואקר עם חלב: מתובלת בקינמון שמוסיף גם תחושת מתיקות וגם מפנק;

• יש לי יום יום דג: התברר שבאיסלנד, שם החורף קשה במיוחד, יש שכיחות נמוכה של "דיכאון חורף" בהשוואה לארצות סקנדינביה, שם החורף פחות קשה יחסית. אחד ההסברים לכך הוא שתושבי איסלנד אוכלים יותר דגים שמכילים אומגה 3. אפשר ליטול תוסף של אומגה 3 ובמיוחד DHA המסדיר ליקויים מסוימים בתפקוד המוח או להרבות באכילת דגי ים החיים במים עמוקים כמו למשל סלמון מקרל הליבוט וברבוניה. דגים מכילים גם ויטמין D3 שנוצר על-ידי קרני השמש ולכן יורד בימות החורף.

לסיכום, חשוב לזכור שאתם לא לבד: אם אתם מרגישים מעט מדוכאים בחורף, אפילו אם מדובר בחורף ישראלי קל בלי שלג ובלי סופות ברד, סימן שאתם זקוקים לצאת ממנו בעזרת הפתרונות שהצגנו בפניכם. אין סיבה להסתגר בבית, להשמין, לסבול ממחשבות דכאוניות ולרחם על עצמכם. המשיכו להתנהג כרגיל, להיחשף לאור השמש, והכי חשוב - לזכור ש"דיכאון חורף" הוא תופעה מוכרת הניתנת לטיפול.