המלצות לפעילות גופנית

שנים רבות נאסר על ילדים לבצע אימוני כוח מחשש לפציעות ובעיקר פגיעה בגדילה ובהתפתחות. נטען כי אימונים מסוג זה לא יביאו שיפור בכוח. כשהתברר שאין עדויות מבוססות לנזקים אלו, ששכיחות הפציעות אינה גבוהה וכי אין הפרעה לגדילה, גובשו המלצות לצורת האימון לילדים ולנוער. ואכן, נמצא שאימוני הכוח, המבוצעים לפי ההנחיות, מחזקים את הילדים, משפרים ביצועים ספורטיביים ותורמים לבריאות. על-פי תקנות מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (אימון קטינים במכון כושר), התשס"ה - אוגוסט 2005, מותר לילדים מגיל 6 ומעלה לבצע אימון בחדר כושר, בתנאי שקיימים מכשירים מתאימים ומדריך בעל הכשרה הולמת. בתחילת תוכנית אימון הכוח יש להתאמן כנגד התנגדות נמוכה, כלומר כנגד משקל נמוך יחסית. בעת רכישת המיומנות בכל תרגיל לראשונה, מוטב שיבוצעו התנועות ללא כל התנגדות. יש לבצע 15-8 חזרות, ועם שיפור היכולת להגביר את ההתנגדות בהדרגה. יש לבצע תרגילים שיכללו את כל קבוצות שרירי הגוף ולהקפיד על טווח תנועה מלא במפרקים. כדי להתחזק, יש לבצע אימונים 30-20 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע (אין יתרון בביצוע אימונים נוספים). בכל אימון יש לכלול חלק מכין ("חימום").

אנו מציעים לכל הורה לבחון את הפעילות הגופנית של ילדו ולוודא שיצבור שעה של מאמץ אירובי ביום. ניתן להוסיף גם אימוני כוח, ובלבד שייעשו בהדרגה ובהשגחה מתאימה. בד בבד חשוב לצמצמם ככל האפשר את שעות "המסך" (טלוויזיה, וידאו, מחשב). תזונה מגוונת ונכונה תספק לילד הפעיל את כל הדרוש לו, ואין מקום לתוספי מזון. על כל הורה לשאוף להגביר עוד את הפעילות הגופנית של ילדו, בהדגשת ההנאה, באופן שהרגלי החיים הבריאים והמיומנויות יושרשו לשנים רבות בעתיד. בעת הכנת מאמר זה לדפוס, פורסם מחקר חדש ועל-פיו ייתכן שילדים צריכים לצבור אפילו 90 דקות של פעילות גופנית כדי להפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם בעתיד.

פעילות אירובית כוללת חזרות רבות המבוצעת לאורך זמן כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ומשחקי כדור. לפעילות מסוג זה בגיל הילדות יש כמה מטרות הנוגעות לילד ולעתידו. יתרונותיה רבים: היא מאפשרת שמירה על משקל הגוף והפחתת הסיכון להשמנה, חיזוק העצמות והשרירים ושיפור חברתי, נפשי ובהישגים בלימודים. אשר לעתיד, לילד פעיל סיכוי רב יותר להיות מבוגר פעיל. נראה כי פעילות בגיל הילדות מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות בעתיד, ובהן השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם מחלות לב וסוגי סרטן רבים. על-מנת ליהנות מאותם יתרונות רבים, נראה כי על ילדים ובני נוער לצבור 60 דקות של פעילות מהסוג האירובי בעוצמה בינונית ומעלה, בכל יום. זאת בשיעורי החינוך הגופני בבית הספר, בהפסקות, בשעות הפנאי ובחוגים.

מגוון עצום של מרכיבי מזון נמכרים בהבטחות להעלאת מסת השרירים, ל"חיטוב הגוף", להפחתה במשקל, לשיפור הכוח והסיבולת, לשריפת שומנים ועוד. לרוב אין ביסוס מדעי מספק לאותן הבטחות, שכן אין מחקרים איכותיים מספיקים כדי לאשרן. ארגונים גדולים רבים, אפילו הוועד האולימפי הבינלאומי, ממליצים: תזונה נכונה, מגוונת ובריאה מסוגלת לספק את מגוון הצרכים של הספורטאי, הן לאימונים והן לתחרויות. אשר לילדים, כמות המחקרים בנושא דלה מאוד. עקב החשש שתוספי מזון מסוימים יכילו חומרי תרופה כלשהם או הורמונים, נאסרה נטילתם בקרב ילדים ונוער. הדבר מעוגן גם בנייר עמדה מטעם האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים (AAP) שפורסם ב- 2001. גם ילדים ונוער, פעילים ככל שיהיו, יכולים להסתדר היטב עם הרגלי תזונה בריאה ומגוונת.