מהן קטניות? קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים צהובים, כתומים, ירוקים, שחורים, שלמים או חצויים, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית לבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי, תורמוס. רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס.
הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.
להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.
- איכלו קטניות ביחד עם דגנים:
קטניות עשירות יחסית בחלבון ליזין, אך חסר להן חלבון (מתיונין) החלבון שבהם הוא חלבון חסר. חסר בו מרכיב חלבוני הקרוי מתיונין. מאידך קטניות עשירות במרכיב החלבוני ליזין שחסר בדרל-כלל בדגנים.
דגנים מכילים כמות קטנה יחסית של חלבונים. גם החלבונים בדגנים הוא חלבון חסר, חסר בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין, בדיוק ההפך מהקטניות.
זוהי הסיבה לכך שאכילת דגנים ביחד עם קטניות משלימה זה את זה. הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסרה בדגנים. כשאנו אוכלים לדוגמא אורז ועדשים באותה ארוחה, אנו מקבלים חלבון מלא - בעל ערך ביולוגי גבוה. גופנו אז יכול לנצל את החלבון לבניית חלבוני גופו. לכן קטניות מומלץ לאכול עם דגנים לדוגמא: שעועית/עדשים/חומוס עם אורז או בורגול או לחם.
בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. עד אז ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות:
ראשית, השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.
שנית, הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.
ועוד: שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול. שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, לדוגמא: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל. עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן קטניות עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים. ושוב, כדאי לזכור שעם הזמן ישנה הסתגלות של מערכת העיכול וכמות הגזים פוחתת.
מרבית הקטניות דורשות השריה מוקדמת במים. במהלך ההשריה הקטניות סופחות מים ומשלישות את משקלן. אפשר להשרות אותן לילה שלם במים, אך אפשר לקצר את ההשריה על-ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (את העדשים האפונה והמאש אין צורך להשרות לפני הבישול).
כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא. את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים קרובות ללא צורך בתכנון מראש.
משרים ללילה כוס או שתיים של קטניות יבשות. בתום ההשריה מסננים את הקטניות ושוטפים היטב. מעבירים לכלי רחב ושטוח כך שהקטניות יהיו מסודרות בשכבה דקה יחסית בת 4-2 ס"מ. מוסיפים מעט מאוד מים. משאירים בחוץ ל-24 שעות. לאחר 24 שעות הנביטה כבר תהיה בעיצומה ויתקבלו נבטוטים. כשהנבטוטים מוכנים מעבירים אותם לכלי עם מכסה מתאים ומכניסים למקרר או מבשלים אותם.