קיימים שני סוגים של ברזל: מן החי ומן הצומח. ברזל במזונות מן החי נמצא בצורה הנספגת היטב בגוף. ברזל מן החי נמצא בבשר בקר, כבש, עגל, הודו, עוף (במיוחד כבדים), דגים וביצים. הברזל העשיר שנמצא בבקר נספג טוב יותר בגוף. ברזל מן הצומח נמצא בקטניות, ירקות, עלים ירוקים, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים. הברזל הזמין ביותר הוא זה המצוי בפירות טריים, פירות מיובשים ועלים ירוקים. דוגמאות למזונות מן הצומח העשירים בברזל: - קטניות: אפונה יבשה, שעועית לבנה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול;
- ירקות: אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי;
- עלים ירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד;
- פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון;
- דגנים מלאים: פסטות מקמח מלא, בורגול, קינואה, אמרנט, גריסי פנינה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה, סובין חיטה, נבט חיטה, קוואקר, פופקורן;
- אגוזים וזרעים: פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים;
- שונות: אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים.
|