סוכר - הנאה מתוקה עד איזה גבול?

בכוס (180 מ"ל) משקה ממותק יש כ-90 קק"ל. שתיית כוס משקה ממותק ביום מספק בשבוע כ-630 קק"ל, כ-2,700 קק"ל בחודש, כ-32,850 קק"ל בשנה שיכולים לתרום לתוספת משקל של כ-5 ק"ג בשנה, במידה ולא "שורפים" אותם על-ידי הגברת פעילות גופנית. בואו נבחן את זה בדרך אחרת: בכוס משקה ממותק יש כ-4.5 כפיות סוכר. שתיית כוס אחת של משקה ממותק ביום מספקת כ-8.2 ק"ג סוכר בשנה. אסור לשכוח שקל מאוד לשתות יותר מכוס אחת ביום. בפחית משקה, לדוגמא, יש כמעט שתי כוסות.

כיצד משפיע הסוכר בתפריט על התפתחות מחלות שונות, מה נאמר כיום על הנושא בספרות המקצועית? השכיחות הגוברת של השמנה במדינות המפותחות הביאה לבחינה של הרגלי תזונה אפשריים העלולים לתרום להשמנה. כיוון שסוכרים מצויים במזונות מועדפים רבים, היה זה אך טבעי לחשוד שהם תורמים לצריכת יתר ולעלייה במשקל. אולם, למעשה צריכה עודפת של כל אחד מרכיבי התזונה העיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים) עלול לגרום להשמנה כאשר מופר האיזון בין צריכה להוצאה של אנרגיה. יהא זה נכון לציין שאנו צורכים יותר מדי סוכרים פשוטים בין אם במזון מתועש ובין אם במשקאות קלים ממותקים. משקאות קלים נחשבים על-ידי רבים כגורמים עיקריים להשמנה ולמחלות הקשורות אליה. בנוסף נמצא, כי על-אף צריכת הקלוריות הגבוהה יותר, אנשים אשר נוטים לאכול ולשתות מזון ומשקאות עתירי סוכר, צורכים כמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים מכאלו שאוכלים ושותים פחות סוכר בתפריט. במחקר שנערך במשך 8 שנים בקרב יותר מ-90,000 נשים, לאלו שצרכו מנה או יותר של משקה קל ליום, היה סיכוי גבוה פי 2 לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר לאלו ששתו פחות ממנה אחת. השפעה זו לא נמצאה כאשר צרכו הנשים משקאות דיאטטיים. מחקרים אחדים, כולל מחקר גדול בארה"ב, הנערך לאורך שנים רבות, הצביעו על קשר בין שתיית משקאות ממותקים בסוכר לבין עלייה בסיכון ליתר לחץ דם. השפעה שלילית נוספת של צריכת סוכרוז ופרוקטוז היא עלייה ברמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם, התורמת כידוע, להתפתחות טרשת העורקים.

• נסו לצמצם בהדרגה את כמויות הסוכר שאתם מוסיפים למזון ולמשקאות;

• נסו להמעיט בשימוש בסוכר להמתקת השתייה החמה;

• עברו למים כמשקה העיקרי שלכם ואם קשה לכם אז:

• מהלו מיצים במים בהדרגה;

• השתמשו בכמות קטנה יותר של תרכיז בהכנת משקה ממותק;

• מהלו שוקו מוכן ומשקאות חלב ממותקים בחלב;

• הכינו שוקו בבית והשתמשו בכפית אחת של אבקת שוקו;

• בחלק ממתכוני העוגות ועוגיות ניתן להפחית את כמות הסוכר.

לסיכום

סוכרים פשוטים המצויים באופן טבעי במזון - בפירות, ירקות, מוצרי חלב וגרעיני דגניים רבים - מהווים חלק בלתי נפרד מתזונה נבונה ומאוזנת. סוכרים מזיקים רק כאשר הם נצרכים בעודף, בעיקר כאשר הם מוספים באופן מלאכותי ליד השולחן ובתעשיית המזון והמשקאות הקלים. סוכר מוסיף טעם למזון וגורם לנו הנאה. לכן, קשה לנו לוותר עליו לחלוטין. לא מדובר בהימנעות מוחלטת מסוכרים פשוטים, אלא בצריכה 'זהירה' שלא באה על חשבון מזונות המכילים רכיבי תזונה בריאים הדרושים לקיומנו.

במזון, מצויים באופן טבעי, סוגים שונים של סוכרים פשוטים. בין הסוכרים המוכרים יותר נמנים: הפרוקטוז המצוי בפירות, בירקות ובדבש, הגלוקוז המצוי בענבים, הלקטוז המצוי בחלב והסוכרוז, המצוי בעיקר בקנה סוכר ובסלק סוכר, שמהם מופק הסוכר הלבן שאנו מכירים. הסוכרוז מורכב מגלוקוז ופרוקטוז. סירופ תירס הינו תוצר מלאכותי המורכב מגלוקוז ופרוקטוז ומצוי בשימוש נרחב בתעשיית המזון, ובמיוחד במשקאות קלים. הסוכר המוסף למזון אינו בעצמו מספק רכיבי תזונה חיוניים, אך יכול להימצא במזונות אשר מכילים רכיבי תזונה חיוניים ולכן ניתֵן יחס שונה למזונות השונים המכילים סוכר. קיים הבדל בהתייחסות שלנו לסוכר אשר מצוי בחלב באופן טבעי לבין סוכר המוסף באופן מלאכותי לשתייה ממותקת או לממתקים. הסוכר, המוסף למזונות (added sugar) הפך למרכיב מרכזי בתעשיית המזון ומצוי במוצרי מזון רבים, בעיקר אלו המיועדים לילדים. כאשר מתבוננים בתווית המזון שעל-גבי אריזת המזון, מופיע הסוכר המוסף בשמות שונים - סוכרוז (סוכר לבן), פרוקטוז (סוכר פירות), גלוקוז, סירופ גלוקוז או של תערובת פרוקטוז-גלוקוז, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש, תמצית מאלט, דקסטרוז, מיצי פירות, לקטוז (סוכר חלב), מלטוז וסירופ מלטוז, דקסטרין ומלטודקסטרין. לפי חוק הסימון התזונתי בישראל, אין חובה לרשום את כמות הסוכר הפשוט בסימון התזונתי, אלא את כמות כלל הפחמימות במזון. יש לבדוק את כמות הסוכר במוצרי המזון. על חלק מהמוצרים רשומה, בטבלת הסימון התזונתי, תכולת הפחמימות ומתוכם תכולת הסוכרים. אם כמות הסוכרים אינה רשומה, צריך להסתכל ברשימת הרכיבים על-גבי תווית המזון ולבדוק היכן ממוקם הסוכר ביחס לשאר הרכיבים. ככל שהוא ממוקם קרוב יותר לתחילת הרשימה, זה מעיד על-כך שכמות הסוכר במוצר גבוהה למדי. צריכת הסוכר הלכה ועלתה עם השנים. העלייה בצריכת סוכרים נבעה בעיקר מעליית צריכתם של משקאות קלים, מיצי פירות, קינוחים, סוכריות ודגני בוקר. צריכת הסוכר לנפש לשנה בישראל עלתה משנת 1991 לשנת 2005 מ-56.6 ק"ג ל-65.7 ק"ג בהתאמה. על-פי סקר בריאות לאומי אמריקני, הצריכה היומית הממוצעת של סוכר במבוגרים הייתה, בשנים 2001 עד 2004, 22.5 כפיות ובילדים 34 כפיות. במשך 30 השנים שעברו צריכת הקלוריות בארה"ב עלתה ב-150 עד 300 קק"ל ליום. ההמלצות התזונתיות כיום מדברות על המעטה בצריכת סוכרים בתפריט. קיים ויכוח בספרות המקצועית לגבי כמות הסוכר המרבית המומלצת ליום. ארגון הבריאות העולמי (WHO) הגביל בשנת 2003 את צריכת האנרגיה מסוכרים המוספים למזון לשיעור הנמוך מ-10% מכלל צריכת האנרגיה (קק"ל) ליום. איגוד הלב האמריקני אף הוציא בימים אלה הנחיות מפורשות לצריכה יומית של סוכרים המוספים למזון ולמשקאות קלים. גבולות הצריכה המומלצת משתנים על-פי מין, גיל ורמת הפעילות הגופנית, בין 5 כפיות (כ-100 קק"ל) בצריכה ממוצעת של 1,800 קק"ל ליום בנשים לבין 9 כפיות (כ-180 קק"ל) בצריכה ממוצעת של 2,200 קק"ל ליום בגברים.