|
מה מותר ומה אסור לעשות בפעילות גופנית בהריון?
|
|
|
- בתקופת ההריון מומלץ לבצע פעילות 4-3 פעמים בשבוע, עד 45 דקות בכל פעם;
- במהלך האימון חשוב להקפיד על שתייה מרובה, כיוון שבמהלך ההריון, תחת שינויים הורמונליים, יש נטייה להתייבשות גדולה יותר;
- תרגול לחיזוק שרירי רצפת אגן ושרירי בטן עמוקים, הקרויים שרירי ליבה, חשוב מאוד כי מצד אחד רצפת האגן נוטה להמתח, ולהיות תחת עומס רב במהלך ההריון עם התקדמות ההריון, וכן לעיתים ייתכנו שינויים ברצפת האגן בעקבות הלידה הצפויה. על כן, מוטב להגיע ללידה עם רצפת אגן חזקה ותומכת. כמו-כן, שרירי בטן ורצפת אגן חזקים יסייעו בשמירה על יצוב הגב, הקלה בכאבי גב ואגן השכיחים בהריון, ולאחר הלידה;
- חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי גב עליון מומלצת, כיוון שהחזה גדל בזמן ההריון ומהווה עומס נוסף על האזור. כמו-כן, כדאי להתכונן לתקופה שבה האם תצטרך להרים ולשאת את התינוק בזרועותיה;
- חיזוק שרירים זוקפי גב תחתון במטרה לטפח ולשמר יציבה נכונה, למנוע כאבי גב, אשר נוטים להופיע במהלך ההריון עם גדילת הבטן;
- עבודה על תנועתיות האגן במטרה להגמיש אזור, להקל על כאבים אפשריים, וכחלק מההכנה ללידה. עבודה עם כדור גדול - פיטבול מאוד מומלצת;
- פעילות אירובית מתונה חשובה מאוד לשיפור זרימת הדם והפחתת בצקות שנוטות להצטבר במיוחד באזור הרגליים. חשוב שפעילות זו תעשה בחדר מאוורר וממוזג כדי שלא תהיה עלייה גדולה מדי בטמפרטורת הגוף, ותמיד עדיף פעילות בטוחה כגון שחייה ואופני כושר ופחות קפיצות ותנועות של שינויי כיוון;
- כדאי להימנע מכפיפות בטן על-מנת שלא לגרום להיפרדות שני חלקי שריר הישר ביטני;
- החל מהטרימסטר השני מומלץ שלא כדאי לבצע תרגול בשכיבה על הגב, זאת על-פי הנחיות ארגון המיילדות והגניקולוגית האמריקני. הסיבה לכך היא שתרגול כזה יכול ללחוץ על כלי דם המזרים דם מהרגליים אל לב ואז קיים סיכון שפחות דם יצא מהלב, בין השאר אל הרחם. ניתן על-ידי התאמות מסויימות, בהדרכה ותחת השגחה של איש מקצוע לבצע רצף תרגול שכזה לזמן קצוב;
- בכל מקרה, על המתאמנת להיות קשובה לגופה: אם היא חשה חוסר נוחות, סחרחורת או תחושה לא טובה, עלייה להפסיק את התרגול.
|
