עצוב לנו בחורף

על-מנת לעשות את העניין למסובך יותר, מסתבר כי לסובלי תופעות ה-SAD חסר כנראה נוירוטרנסמיטור אחר הקרוי דופמין. כימיקל עצבי שרמתו יורדת עם הירידה בחשיפה לאור. הדופמין נחשב ל"מפעיל" המוח, אנשים יותר ערניים וחושבים בברור יותר כאשר רמות הדופמין גבוהות. כתוצאה מכך, אם מזג האוויר מעונן כמו בחורף הרי שגם רמות הדופמין נמוכות וזה מוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ונרגן, ולתופעות כמו של ה-SAD. ושוב, למזלנו, דיאטה יכולה לעזור. מזון עשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים הם החומרים המעלים דופמין וכך ניתן מענה לסובלי ה-SAD - שאינם מגיבים למזון עשיר בפחמימות.

המסקנה:

על-מנת ליצור שיווי משקל בין המזונות ומצב הרוח, כדאי לצרוך דיאטה מתאימה בחורף, בהתאם לסוג הסובלים מ-SAD. אפשרות אחת היא לאכול דיאטה עשירה יחסית בפחמימות ואז לחלק אותן לאורך היום, כך שיותר פחמימות תהיינה בבוקר ובצהריים ויותר חלבונים בערב. אפשרות שניה היא לצרוך דיאטה עשירה באופן כללי ביותר חלבונים. (בכל מקרה על הדיאטה לספק את כל אבות המזון הנדרשים לגוף על-מנת לשמור על בריאותו).

על-מנת לייצר סרוטנין, נזקקים לכמה תנאים, ביניהם מרכיבי מזון כחומצת אמינו טריפטופאן, ויטמינים מסוימים כמו מקבוצת B, מינרלים מסוימים כאבץ ומגנזיום וחומרים נוספים כמו הנוירוטרנסמיטור מלטונין. הסרוטונין נוצר במערכת העצבים המרכזית, כשאבן הבניין העיקרית להיווצרותו היא חומצת אמינו הקרויה טריפטופאן (על-מנת שיקל לזכור - טריפ - טו - פאן- "מסע אל האושר"). את הטריפטופאן אנו מקבלים כתוצר פירוק של חלבוני המזון שאנו אוכלים. מהדם מועברת הטריפטופאן לתאים ולמוח. אולם על-מנת לחדור אל תוך המוח עליה לעבור דרך מחסום הנקרא "מחסום דם-מוח", מחסום המוסת את כניסתם של חומרים שונים למוח ו"מחליט" מי יכנס ומי לא. העברתה של הטריפטופאן לתוך המוח מתבצעת בעזרת נשא (סבל) מיוחד המעביר גם חומצות אמינו נוספות ואחרות למוח. אם נאכל מזון עשיר בחלבון, כל חומצות האמינו תיתחרנה ביניהן על נשא משותף והתוצאה תהיה שהטריפטופאן לא תוכל להיכנס בכמות גדולה למוח וכך רמת הסרוטונין לא תעלה. אולם בצריכת מזונות שיש בהם חלבון אולם בכמות פחותה כמו בעמילנים, לא תהיה בעיית תחרות והטריפטופאן תיכנס למוח בכמות גדולה וכך רמת ייצורו של הסרוטונין תעלה. אבל זה אינו מספיק, כפי שהזכרתי לעיל צריך תנאים נוספים על-מנת להעלות את רמת הסרוטונין, ופה הקשר למזג האוויר.

לפני שהתהליך יוסבר, ישנם שני מושגים שכדאי להכיר: 1. נוירוטרנסמיטורים - חומרים/כימיקלים הפועלים בין תאי עצב לבין עצמם או בין תאי עצב לתאי שריר. רמתם במוח תשפיע על תפקוד הגוף. אנו מכירים לדוגמא את הסרוטונין, הדופמין, הנוראפינפרין ויש עוד. 2. סרוטונין - נוירוטרנסמיטור המיוצר על-ידי תאי עצב. מייחסים לו מגוון רחב של תפקידים, לדוגמה: כאשר רמתו תהיה גבוהה במוח, ישופר מצב הרוח, תופחת התוקפנות ויופחת הרעב - בעיקר לפחמימות. יוצא מכך שכאשר רמתו תהיה נמוכה, הרי שרמת התוקפנות תגבר, מצב הרוח יורע והצורך לפחמימות יגבר. לעניינינו, הסרוטונין חשוב ביותר, שכן יש קשר בין החורף, הסרוטונין, המזון ועוד כמה גורמים. ידוע כי מרכיבים מסויימים במזון קשורים לתפקוד מערכת העצבים, התנהגויות שונות ומצבי רוח. ההשפעה יכולה להיות ישירה כמו השפעת הקפאין המצוי בקפה, בקולה, בשוקולד כחומר ממריץ. וההשפעה יכולה להיות עקיפה על-ידי הפיכת מרכיב מזון מסוים לחומר פעיל במערכת העצבים כמו ליצירת נוירוטרנסמיטורים שונים כסרוטונין.

דיאטה עשירה יותר בפחמימות

• בוקר

חלבון (לבן) ביצה 5% לחם מחיטה מלא מרוח בגבינה לבנה פרי קפה עם מעט חלב. ביניים אגוזים או פירות יבשים מיץ פרי

• צהריים

ספגטי או 5% תפוחי אדמה או אורז או מגדרה או לחם מחיטה מלאה מרוח בגבינה לבנה סלט עם רוטב יוגורט שתייה ביניים קרקרים 5% עם גבינה לבנה פרי שתייה

• ערב

סלט טונה עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה סלט ירוק עם רוטב פרי גיל או אשל או יוגורט או כוס חלב רזה.

דיאטה עשירה יותר בחלבונים

• בוקר

חביתה 5% לחם מחיטה מלאה מרוח באבוקדו או טחינה או גבינה לבנה פרי או מיץ פרי קפה על חלב ביניים אגוזים או פרות יבשים כוס חלב דל שומן

• צהריים

עוף או הודו או דג ירקות מבושלים סלט עם רוטב פרי שתייה ביניים יוגורט עם פרי שתייה

• ערב

דג סלמון מבושל או דג אחר סלט עם רוטב דל שומן ירקות מבושלים שתייה

מסתבר כי לא רק למלטונין קשור ל-SAD. נמצא ש-20% מהאנשים הסובלים מתופעות ה-SAD מגיבים לטיפול באור, אבל אפילו לאלו שמגיבים אין ריפוי מלא. בנוסף, אנשים שקיבלו תרופה לדיכוי ייצור מלטונין הראו רמות נמוכות יותר של ההורמון אבל עדיין סבלו מתופעות ה-SAD. סרוטונין אולי מהווה את החלק החסר בפזל. אותו אזור במוח המשחרר מלטונין גם אחראי על ייצור הסרוטונין. למעשה, מלטונין נוצר מסרוטונין. כאשר רמות המלטונין עולות, רמות הסרוטונין יורדות, מאחר ויותר סרוטונין הופך למלטונין. מצד שני, חשיפה לאור מורידה/מפחיתה רמות מלטונין ומעלה רמות סרוטונין. התוצאה רמות סרוטונין נמוכות בעוד שרמות מלטונין גבוהות יותר בחורף בהשוואה לאביב ולסתו, במיוחד באנשים הסובלים מ-SAD. כזכור, סרוטונין הוא כימיקל עיצבי העוזר בויסות הרעב, צריכת פחמימות, מצב רוח, כאבים ושינה. רמה נמוכה של סרוטונין קשורה עם עלייה בצריכת הפחמימות, דיכאון, רגישות יתר לכאבים והפרעות שינה, ואילו רמה גבוהה של סרוטונין תהפוך את הקערה על פיה. הקשר בין סרוטונין ו-SAD נתמך על-ידי מחקרים נוספים בהם השתמשו בחומצת האמינו טריפטופאן (אבן הבניין של הסרוטונין). חוקרים ב-Fairleigh - Dickinson University in New Jersey השוו את השפעת 6 תוספת הטריפטופאן בשילוב עם ויטמיןB וויטמין C מול פלסבו, (כדורי קמח) או אור ערב מלאכותי בחולי SAD. התוצאות הראו שגם תוספת טריפטופאן וגם טיפול באור שיפרו את התופעות של הדיכאון, בעוד שהפלסבו היה ללא השפעה. מאחר ותוספת בלעדית של טריפטופאן אינה אפשרית, ניתן להיעזר בדיאטה המכילה עמילנים (במיוחד פחמימות לא מתוקות) בכמות גבוהה שתעשה את העבודה באופן דומה, מאחר ומזונות עשירים בפחמימות מגרים ייצור סרוטונין. אותם אנשים הסובלים מ-SAD וכמהים בחורף לדברי מתיקה, עדיף שיאכלו פסטה, אורז ולחם וכך יוכלו לשפר את מצב רוחם בעזרת התפריט. נטייתם בחורף לצרוך מזון מתוק, במטרה לשפר את מצב רוחם, על-ידי נישנושי חטיפים בערב כמו שוקולד או גלידה היא טעותם הגדולה.