פעילות גופנית עקבית ומסודרת, הינה חלק בלתי נפרד משמירה על איכות החיים. ידוע שפעילות גופנית תורמת לשיפור היעילות והחיוניות בחיים האישיים ובסביבת העבודה, מאטה את קצב התרחשותם של תהליכים ניווניים המופיעים עם הגיל ומפחיתה את הסיכון ללקות בבעיות בריאותיות שונות ביניהן: מחלות לב, סוכרת והשמנה.
העיקרון הבסיסי והחשוב ביותר הוא הגדרת המטרה וקביעת היעדים לפעילות הגופנית. אימון לאדם שמטרתו היא הפחתה במשקל, יהיה שונה במהותו מאימון שמטרתו שיפור הבריאות הכללית, לא כל שכן מאימון שמטרתו פיתוח סיבולת אירובית או שיפור היכולת התחרותית. הגדירו מטרה ריאלית, שמצד אחד תאתגר אתכם ותעזור לכם להתמקד ולהתמיד בפעילות ומצד שני לא תהיה קשה מדי להשגה ותגרום לתסכול ופרישה מוקדמת.
תהליך האימון מושתת על מספר עקרונות:
- תדירות: מומלץ להתחיל בפעילות אירובית כמו הליכה / ריצה בתדירות של שלושה אימונים בשבוע. בשלב הראשון, יש להגדיל את משך האימון ולאחר מספר שבועות ניתן להוסיף אימון נוסף ואף יותר. ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית בין 5-3 פעמים בשבוע. אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, פרשו את ימי האימון על-פני כל השבוע;
- משך: זמן האימון יעלה באופן הדרגתי. לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית בצורה מסודרת, משך האימון בשלבים הראשונים יהיה 30-20 דקות ולאחר-מכן יעלה בצורה הדרגתית עד לביצוע רצוף של 60 דקות;
- דרגת המאמץ: על-מנת שתוכלו להפיק את המירב מכל אימון, יש צורך לבקר את עצימות האימון. הערכת עצימות האימון, יכולה להתבצע בשתי דרכים: האחת, על-ידי מדידה של הדופק במהלך הפעילות והשנייה על-ידי תחושה אישית של דרגת המאמץ. הקפידו שהאימונים במהלך השבוע יהיו שונים בעוצמתם;
- דופק: חישוב הטווחים הרצויים לפעילות יתבצע על סמך חישוב באחוזים מתוך הדופק המירבי. דופק מירבי חזוי, יחושב באמצעות הפחתת גילכם מ-220 לגברים או 226 לנשים. טווחי הדופק המומלצים לפעילות הם 70%-85% מהדופק המירבי. ראוי לציין, שהנוסחה היא נוסחת חיזוי ולכן אינה מדויקת בכל המקרים. לפי הנוסחה, לכל האנשים בגיל נתון, יש דופק מירבי זהה - המציאות מלמדת אותנו כמובן שהערכה זו אינה נכונה. לכן רצוי לבצע בדיקת מאמץ למציאת הדופק המרבי האמיתי שבעזרתה ניתן יהיה לבסס בצורה מדויקת יותר את טווחי האימון הרצויים;
- תחושה אישית של דרגת המאמץ: אם אין ברשותכם מד דופק, ניתן להשתמש בתחושה האישית שלכם. האימון צריך להתבצע במאמץ כזה שיאפשר לכם לנהל שיחה בזמן הפעילות. לחלופין, הגדירו מ-1 (קל מאוד) ועד 10 (קשה) את ההרגשה לגבי רמת המאמץ ובהתאם לכך וסתו את עצימות האימון. דרגת התחושה במהלך האימונים שתבצעו, צריכה להיות מגוונת. חלק מהאימונים צריכים להיות בדרגות מאמץ של 7-6 וחלקם בדרגת מאמץ גבוהה יותר, 8-7.
כדאי לדעת:
- קצב התקדמות: קצב ההתקדמות באימון יכול להשתנות מאדם לאדם - תלוי במצבו הבריאותי, בגילו, ברמת כושרו ההתחלתי ובהעדפותיו. בהתחלה יש לעלות את משך הפעילות בצורה הדרגתית, לדוגמה: הוספת 5 דקות למשך האימון בכל שבוע. לאחר פרק זמן של 4-3 שבועות, ניתן להוסיף יום אימונים נוסף בו זמן האימון יעלה בהדרגה. הקפידו לבצע כל אימון לפחות פעמיים-שלוש לפני שמבצעים שינויים בטווח האימון, במהירות ובזמן;
- בדיקות מקדימות: חשוב מאוד לפני שמתחילים לבצע פעילות גופנית וריצה בפרט, לעבור בדיקה רפואית מקדימה שתאשר את כשירותכם לפעילות. את הבדיקה ניתן לבצע בשלב הראשוני אצל רופא המשפחה, אך מומלץ לבצע אחת לשנה גם בדיקת מאמץ (ארגומטריה) מקיפה במרכז מקצועי לרפואת ספורט. כמו-כן, ניתן לבצע בדיקת סף חומצת חלב, שבעזרתה ניתן יהיה לבנות תוכנית אימונים אישית ומקצועית יותר;
- עיתוי הפעילות: פעילות גופנית ניתן לבצע בכל שעה ביום, מוקדם בבוקר או מאוחר בערב. העיקרון המנחה הוא פשוט - להיות פעילים, לא משנה מתי. עם זאת, בימים חמים הקפידו לרוץ בשעות בהן מזג האוויר הוא נוח ורמת זיהום האוויר היא יחסית נמוכה;
- לבוש והנעלה: יש להקפיד על לבוש נוח המותאם לתנאי מזג האוויר. בימים חמים יש להקפיד על חבישת כובע ועל שימוש בקרם הגנה. בימי החורף הקרים מומלץ להשתמש בכפפות ובכובע חם. יש להקפיד על נעליים טובות המיועדות להליכה / ריצה. מומלץ לבקר בחנות מקצועית בבואכם לרכוש נעליים שיתאימו לצרכיכם האישיים;
- סוג הפעילות המומלץ: על-מנת לשפר את הכושר האירובי, יש לבצע פעילות ממושכת המערבת קבוצות שרירים גדולות, לדוגמה: הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, אימון על מכשיר אליפטי בחדר כושר, חתירה ועוד. יש חשיבות לגיוון בסוגי הפעילויות המבוצעות במהלך השבוע. הגיוון מאפשר פיזור העומסים על-פני אזורי גוף שונים, תוך שימוש בקבוצות שרירים רבות יותר, דבר שיעזור במניעת פציעות. עם זאת, קיים עיקרון הספציפיות האומר שככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעוניינים לשפר, כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר;
- תזונה: מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית לפחות שלוש שעות לאחר ארוחה מלאה. אם הפעילות מתבצעת בבוקר לאחר ההשכמה, הקפידו לשתות ולאכול משהו קטן לפני האימון, כמו פרוסת לחם עם ריבה או דבש, תמר, פרי, מיץ טבעי או חטיף אנרגיה. מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי מקצועי, שבו על בסיס בדיקות דם תקבלו הנחיות ותוכנית תזונה המתאימה באופן אישי למטרותיכם ולמצבכם הגופני.
- איך מתחילים לרוץ: אם אתם חדשים בתחום הריצה, יש להתחיל בהליכה ואחר-כך בהדרגה לשלב קטעי ריצה קצרים במסגרת ההליכות שאתם מבצעים במהלך השבוע. דוגמה לאימון: 10 דקות חימום, לאחר-מכן במשך 15 דקות יש לשלב דקה הליכה עם דקה ריצה. ולסיים ב-5 עד 10 דקות הליכה לשחרור. אחת לשבוע יש לעלות את משך הריצה בדקה.
|