סיבים תזונתיים מונעים אירועים מוחיים?

קריש דם נוצר בתהליך של טרשת עורקים. כתוצאה משחיקת כלי הדם, קיימת הסננה של כולסטרול, הגורמת לדלקת בדופן כלי הדם ויצירת קריש דם. כל גורם אשר משפיע על החלשת כלי הדם, מעודד יצירת קרישי דם, בין אם מדובר בלחץ דם גבוה, סוכרת, כולסטרול גבוה בדם או שומנים מסוג טריגליצרידים הנוצרים מעודף שומן וסוכר בתפריט. לכן, תפקיד התזונה במניעת היצירה של קרישי הדם הוא קריטי.

• עלייה בטריגליצרידים: טריגליצרידים הם שומנים הקשורים לשלד סוכרי. כאשר הם עולים בדם, הם עלולים להגביר את טרשת העורקים ואת הדלקת. הם עולים בדם כתוצאה מצריכה עודפת של שומן וסוכר ובייחוד סוכר פירות וסוכר שולחני. הגברת הסיבים בתפריט מלחמים מלאים, דגנים מלאים וירקות, מביאה לשובע ומפחיתה את כמויות הפחמימה הנצרכות. בכך מורידות את הטריגליצרידים ומסייעות במניעת יצירה של קרישי דם;

• עלייה בסוכר בדם: עודף סוכר בדם, נקשר לחלבון ויוצר חלבון מסוכרר אשר פוגע בכלי הדם. לכן, במצב של סוכרת לא מאוזנת, קיימת פגיעה קבועה בכלי הדם ויצירת דלקת. צריכת סיבים תזונתיים, מאטה את ספיגת הסוכר במעי ומורידה את רמות הסוכר בדם;

• תנגודת לאינסולין ויצירת דלקת: פחמימות פשוטות ומעובדות, נספגות מהר יותר מאשר דגנים מלאים ופחמימות מורכבות. הספיגה המהירה של הסוכר, גורמת לעלייה מהירה של האינסולין בדם ועם הזמן עלולה לגרום לכך שהגוף יתעלם מנוכחות האינסולין וייווצר מצב של תנגודת לאינסולין. תנגודת לאינסולין מקושרת ליצירת מתווכי דלקת ועלולה להגביר את הדלקת בגוף ומכאן את היווצרות קרישי הדם;

• ויטמינים ומינרלים כנוגדי חמצון: דגנים מלאים כגון: לחם מלא, אורז מלא, קינואה, קורנפלקסים מלאים, ירקות ופירות, מכילים שלל של סיבים תזונתיים, מאחר שנאכלים עם קליפת הדגן. בנוסף, בקליפת הדגנים נמצאים גם רוב הוויטמינים והמינרלים בצמח ובנוסף נוגדי חמצון נוספים אשר מפחיתים את חמצון הכולסטרול, את שקיעתו ואת הפגיעה בעורקים ובכלי הדם;

• עודף משקל כתוצאה מעודף פחמימות: עודף משקל ובייחוד הממוקם באזור הבטן, גורם ליצירת מתווכי דלקת ולעלייה בסיכון לטרשת עורקים. צריכת סיבים תזונתיים אשר משרה תחושת שובע, תורמת לשמירה על משקל תקין ומפחיתה את גורמי הסיכון לאירוע מוחי.

במחקר שפורסם ב-2004 בקרב 78,779 נשים בארה"ב, נמצא כי צריכה עודפת של פחמימות מעובדות, קשורה לעלייה בסיכון ללקות בשבץ מדמם, במיוחד בקרב נשים הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר. בנוסף, צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים מדגנים, קשורה לסיכון נמוך יותר של שבץ משני הסוגים. מכאן ניתן להסיק, כי צריכת סיבים תזונתיים בתפריט מאוזן, תורמת להורדת הסיכון ללקות באירוע מוחי דרך מנגנונים רבים וכי צריכה עודפת של פחמימות פשוטות ומזוקקות, עלולה להגביר את הסיכון לשבץ מוחי.

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפות של מזונות מן הצומח. לדוגמא, קליפות של פירות וירקות, קליפת החיטה, קליפת האורז וכדומה. לכן, בכל פעם שאנו אוכלים את המזון ביחד עם הקליפה שלו, אנו מעשירים את התפריט שלנו בסיבים תזונתיים. חיטה אשר נטחנת עם הקליפה היא חיטה מלאה, חיטה אשר הסירו ממנה את הקליפה, תיתן קמח לבן ומכאן לחם / פסטה / פתיתים / קרקרים לבנים וכדומה.

טיפים להגברת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט:

• צרכו כארבעה ירקות ביום. רצוי מצבעים שונים ועם הקליפה;

• צרכו כשני פירות ביום בנפרד עם הקליפה במידה וניתן;

• העדיפו לחם מלא או שיפון - ניתן לראות ברכיבים מאילו קמחים עשוי הלחם או לבדוק בטבלה שיש מעל 7 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר;

• שלבו קטניות בתפריט היומי. קטניות מכילות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, אך גם עושר של ויטמינים, מינרלים ופחמימות בערך גליקמי נמוך אשר תורמות לשובע והורדת הסוכר. קטניות הן אלו הבאות בתרמיל: עדשים, שעועית, פול, אדממה, לוביה, מש, אפונה וכדומה;

• גוונו בסוגי הדגנים המלאים - אורז מלא, קינואה, בורגול, דוחן, חיטה, בטטה, קוואקר, כוסמת וכדומה;

• שלבו מדי פעם ירקות מקבוצת המצליבים כמו: ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, במיה וכדומה. הם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים;

• אפשרות - אכלו שתיים-שלוש יחידות של פרי מיובש ביום בשילוב עם שניים-שלושה אגוזים או שקדים לא קלויים (רצוי בצלחת ובישיבה ולא בהיסח הדעת כדי להימנע מעודף סוכר ושומן);

• הקפידו על חלבון בכל ארוחה. אולם אין בו סיבים, אך שילוב חלבון בארוחה תורם לשובע, להפחתת הכמויות, לשמירה על משקל ולהורדת קצב ספיגת הסוכר והערך הגליקמי. חלבון נמצא בבשר, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב, טופו וקטניות;

• שלבו בכל ארוחה חלבון (מזון מן החי), פחמימה מלאה וירק. כך תקבלו את כל רכיבי התזונה הנדרשים עם כמות מספקת של סיבים, ויטמינים ומינרלים ועם ערך גליקמי נמוך ביותר.

סיבים תזונתיים הם פחמימה, אשר אינה נספגת בגוף ולכן אין לה ערך קלורי. עם זאת, בדרכה במערכת העיכול החוצה, היא תורמת רבות לבריאותנו. סיבים תזונתיים נותנים נפח בקיבה ומגבירים את תחושת השובע, הם קושרים סוכר במעי וגורמים לו להיספג לאט יותר לדם. בכך הם תורמים להורדת הסיכון לסוכרת וגם לאנרגיה לטווח ארוך יותר, הם קושרים חומצות מרה ומפחיתים כולסטרול בדם, הם מסייעים לפעילות מעיים תקינה ומונעים עצירויות, הם מונעים סרטנים של המעי הגס ומשפרים את מערכת החיסון, בכך שהם מזינים את החיידקים המצפים את דופן תאי המעי.

עם זאת, עודף בסיבים גם הוא אינו מומלץ מכמה סיבות:

• עודף בסיבים תזונתיים גורמים לגזים, כאבי בטן ונפיחות בבטן;

• מתן תוסף סיבים תזונתיים לילדים עלול לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינרלים ומכאן לפגוע בגדילה.

צורכים סיבים מהמזון ולא דרך תוספים - תוסף מומלץ רק במקרים של עצירות או היעדר סיבים בתפריט. מעלים את צריכת הסיבים בהדרגה - אם ממחר נעביר את כל התזונה שלנו לתזונה עשירה בסיבים בבת אחת, נסבול מאוד מכאבי בטן וגזים. לכן, שפרו כל יום קצת:

• שבוע ראשון: עברו ללחם מלא או שיפון;

• שבוע שני: דאגו לארבעה ירקות ביום;

• שבוע שלישי: שלבו דגנים מלאים כתוספת לבשר;

• שבוע רביעי: הוסיפו כוס קטניות לתפריט היומי;

• שבוע חמישי: הוסיפו ירקות מקבוצת המצליבים;

• שבוע שישי: הוסיפו לארוחת ביניים שלושה פירות יבשים ושלושה אגוזים לא קלויים בצלחת.

בוקר 2 פרוסות לחם מלא + גבינה עד 5% + מלפפון עם קליפה

ביניים

יוגורט ביו 3% לבן + 5 תותים

צהריים

150 גרם בשר / עוף / דג + 3 כפות דגן מלא (אורז מלא / בורגול / קינואה / קוסקוס מלא/ חצי בטטה) + 3 כפות קטניות (עדשים / שעועית לבנה / שעועית מש / גרגירי חומוס / פול / סויה / לוביה/ תורמוס / אפונה). + 2 ירקות חתוכים או סלט קטן עם כפית שמן זית. + מיני חטיף שוקולד.

ביניים

3 תמרים / משמש מיובש / שזיף מיובש / תאנה מיובשת + 3 חצאי אגוזים או שקדים בצלחת בישיבה.

ערב

ביצה 1 (קשה / רכה / עין /חביתה / מקושקשת / שקשוקה) או קופסת טונה 5% או 3 סרדינים + פרוסת לחם מלא + ירק חתוך + כף טחינה ירוקה / 2 כפות גבינה 5%.

לילה

פרי חתוך בצלחת. ערך תזונתי: כ-1,400 קלוריות, 140 גרם פחמימות (40%), 86 גרם חלבון (26%), 27 גרם סיבים.