מזונות החגים המסורתיים יכולים להיות משמינים מאוד. גם בט"ו בשבט, , לאור האכילה המרובה של פירות יבשים ומיני אגוזים, אנחנו עלולים לאכול יותר מידי קלוריות ושומן .
כרמית ספרא, דיאטנית קלינית מ'שומרי משקל' מסבירה איך להקדים תרופה למכה ולבצע בחירות נכונות על-מנת להימנע מהוספת ק"ג במהלך החג:
הפירות היבשים דחוסים קלורית יחסית לפירות הטריים. לכן, כדאי בחג להעדיף דווקא את הפירות הטריים, פירות העונה, ולתבל במעט מהפירות היבשים. זו אכילה מבוקרת יותר של קלוריות ונקודות וגם תורמים לבריאות.
מה כל כך בריא בפירות ?
הפירות מכילים מים, פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם טעימים, מתוקים ונחשבים למזון בעל צפיפות קלורית נמוכה – מעט קלוריות יחסית למשקל המזון. הפירות חשובים לבריאות ולכן מומלץ לצרוך 2-4 פירות באופן יום-יומי. הפירות יכולים להשתלב בתפריט היומי כמנה אחרונה, כארוחת ביניים ואף בתוך ארוחה עיקרית – עם יוגורט וגרנולה, יחד עם החסה והירקות ואף בתוך התבשילים.
בחירת פירות העונה היא הדרך הנכונה לשילוב הפירות בתפריט. פירות העונה זולים יותר והרכבם התזונתי בעונה הוא ההרכב המנצח.
בנוסף, הקפידו לגוון בפירות מאחר שלכל פרי רכיבים תזונתיים בהרכבים קצת אחרים. ההרכב הייחודי מתבטא גם דרך גוון הצבע של הפרי. כך לדוגמה בתפוח נמצאים ויטמינים מקבוצת ה B בכמות ייחודית לתפוח, ובתפוז הרבה ויטמין C. חשוב לגוון – כדי להרוויח מגוון של רכיבים בכל מיני הרכבים.
הרזיה מונעת – גם עם הפירות הבריאים הללו יש לאכול במידה:
הפירות מתוקים לנו, כל הפירות וביחוד הפירות היבשים. הם מתוקים כי הם מכילים גם סוכרים פשוטים בנוסף לסיבים, לויטמינים, למינרלים ולרכיבים האחרים. לכן, יש להקפיד לא לצרוך מהפירות בעודף.
חשוב לשים לב שבפירות לא תמיד גודל המנה קובע את כמות הקלוריות. כך לדוגמה תמר מג'הול אחד מכיל אותה כמות קלוריות, אותה כמות סוכרים, כמו תפוח קטן. בשליש כוס צימוקים יש פי שתיים קלוריות מבתפוז...
לכן, לפני ט"ו בשבט חשוב להתעדכן ולהבין את האיכות התזונתית של פירות העונה ופירות החג ולבצע החלטות מושכלות. כך, נמנע מאכילה מוגזמת ולא מודעת ולכן נמנע מעליה במשקל.
מה עומד מאחורי פירות החג ופירות העונה:
גפן – ענבים ויין. אשכול קטן של ענבים שווה לנקודה. בענבים, כמו ביין אדום, קיימים נוגדי חמצון שמיטיבים עם בריאות הלב. כשאוכלים ענבים מרוויחים גם נוגדי חמצון וגם סיבים תזונתיים. ובעונה – הצימוקים כמובן. כף צימוקים שווה נקודה
תאנה – ב 2 דבלות 1.5 גרם סיבים תזונתיים.
רימון – הרימון מכיל מרכיבים תזונתיים העוזרים למניעת מחלות לב. הרימון עוזר לזרימת דם טובה ובכך תורם לשמירה על בריאות העורקים. מומלץ מאוד לגוון באמצעותו את התפריט היומי
תמר – התמר מתוק וטעים כל כך! תחליף מצוין לכל חטיף , וגם במקום עוגה, יחד עם הקפה או התה. בכל 2 תמרים יש 3 גרם סיבים!
פירות הדר –פירות של חורף. פירות אלו מספקים כמות מרשימה של ויטמין C ושל סיבים תזונתיים. הכיף הוא שניתן לשלבם בצורה מפתיעה בסלט הירקות ואפילו במרק. הם נותנים צבע מצוין וטעמם משתלב בצורה נעימה וחורפית.
תפוזים – התפוזים הם מפירות החורף המובילים. הם נהדרים – מתוקים, כתומים, מלאים מיץ...והם המובילים בסיבים תזונתיים: בכל תפוז יש 3 גרם סיבים תזונתיים! זו הזדמנות מצוינת להעשיר את המקורות לסיבים תזונתיים בתפריט שלנו. בתפוז יש גם אשלגן וכמות גדולה של ויטמין C, והוא כמובן דל בשומן.
קלמנטינה – 2 קלמנטינות שוות מבחינה קלורית לתפוז. כל קלמנטינה מכילה 2 גרם סיבים (כמות מרשימה יחסית לגודל הקלמנטינה), מהווה מקור לויטמין C ויש בה כמות יפה של ויטמין A.
אשכולית – בחצי אשכולית 1.5 גרם סיבים תזונתיים. חצי אשכולית זו בהחלט מנה מרשימה שממלאת את הצלחת ונותנת תחושה של מנת פרי גדולה ומשביעה. האשכולית דלה בנקודות ומהווה מקור טוב לויטמין C.
כדי להרוויח את הסיבים התזונתיים של התפוז, הקלמנטינה והאשכולית צריך לאכול אותם רגיל ולא לסחוט למיץ כמובן.
לימון – לימון מוסיף המון. הלימון מוסיף לנו טעם ורעננות לכל כך הרבה תבשילים וסלטים חיים. כדאי לדעת שכל חצי לימון מספק לנו 10% מההמלצה היומית לויטמין C!
ויטמין C – למה הוא טוב?
לרקמת החיבור, משפר את ספיגת הברזל, נוגד חמצון ומגן פני הרס תאים בגוף ומחזק את המערכת החיסונית בגוף.
ביום, בממוצע לגברים ולנשים, מומלץ לצרוך כ 80 מ"ג ויטמין C
מקורות חורפיים לויטמין C מעולם הפירות:
תפוז 60 מ"ג, קלמנטינה גדולה 32 מ"ג, חצי אשכולית 40 מ"ג גויאבה 125 מ"ג , קיווי 64 מ"ג .
ואם בכל זאת בא לנו פירות יבשים:
הפירות היבשים, כשנאכלים במידה, יכולים להיות מנת פרי ואפילו להחליף כל חטיף מתוק אחר. הם מצוינים כטעימה ליד הקפה או התה, במקום עוגה או שוקולד.
ניתן לשלב את הפירות במגוון סלטים, תוספות ומנות עיקריות ואפשר גם להוסיף את הפירות ליוגורט וכך לשדרג את ארוחת הביניים. דגני בוקר עשירים בסיבים הם לפעמים לא מתוקים מספיק לילדים. פירות יבשים חתוכים יחד עם דגני הבוקר יעזרו לאכילת מנה בריאה, משביעה ועתירת סיבים תזונתיים.
כמו-כן הפירות היבשים מצוינים כצידה לדרך שלא מתקלקלת – לטיול, או סתם כמקור בריא לאנרגיה ביום ארוך מחוץ לבית
בשומרי משקל שומרים על הבריאות ונמנעים מעליה במשקל בתכנון ומחשבה על בחירה נכונה גם בחגים!
עובדות שלא ידעתם בנושא פירות:
הפרי העשיר ביותר בויטמין C אינו תפוז, אלא דווקא גויאבה. ב-100 ג' גויאבה יש כ-180 מ"ג ויטמין C, בתפוז כ-60 מ"ג. גם בקיווי יש פי 2 ויטמין C בהשוואה לתפוז (כ-100 מ"ג).
פירות ההדר, מעבר לערכם התזונתי הגבוה, זולים בקלוריות/נקודות ועשירים בסיבים תזונתיים ולפיכך הם בין הפירות הכי משביעים. לדוגמא: בפומלית אחת יש כ-60 קלוריות (1 נקודה), אפרסמון לעומתה הוא בין הפירות הפחות משתלמים לשומרי המשקל. אפרסמון קטן = 127 קלוריות/ 1.5 נקודות.
פירות עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, התורמים להפחתת כולסטרול.
פירות אוכלים, לא שותים! כשאנו שותים מיצי פרי אנחנו מקבלים מים וסוכר אך מפסידים את הסיבים התזונתיים ולכן הרבה פחות שבעים.
בניגוד לדעה הרווחת, פרי חמוץ לא בהכרח מכיל פחות סוכר מפרי מתוק.
אכילת פירות יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן, כחלק מתפריט בריא ומותאם
שתי סיגריות "מחסלות" 60 מ"ג של ויטמין C שזו הכמות היומית המומלצת מוויטמין זה. לכן מעשנים צריכים להרבות בפירות עשירים בויטמין C.