כמה מים אתם שותים ביום?
מים מהווים מרכיב עיקרי בתפקוד תקין של הגוף, תורמים לתחושת ערנות ואפילו מועילים לתהליך "שריפת השומן". המטרה לשתות כליטר וחצי מים ביום ללא אימון ולהוסיף כ-500 מ"ל מים לכל שעת אימון. אם אתם מרגישים שאתם לא שותים מספיק, ישנם כמה טיפים שיכולים לעזור לכם להגברת השתייה: לקחת בקבוק מים בתיק, לדאוג לשתות מים לאחר כל כוס קפה, לנסות לשתות מקש, יש המעידים כי כך שותים יותר. כמו-כן, ניתן לשדרג את טעם המים על-ידי הוספת לימונית, לואיזה, נענע או להשתמש בתרכיז אלוורה בטעמים שונים, לשדרוג הטעם של המים.
האם אתם אוכלים מספיק סיבים ביום?
סיבים תזונתיים תורמים למניעת עצירות ובריאות מערכת העיכול. כמו-כן, מסייעים לתחושת השובע. הם מגדילים את נפח המזון בקיבה ותורמים לתחושת מלאות ללא עלות קלורית.
טיפים להגברת צריכת הסיבים: לנסות לשלב ירקות פעמיים ביום, לשלב לחם מקמח מלא, להחליף לדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, לשלב שיבולת שועל כדייסה או פשוט לפזר אותה על סלט, להוסיף נבטים בסלט או בכריך ולנסות לשלב קטניות בארוחות לדוגמה, מג'דרה, פתיתים עם אפונה, קוסקוס עם גרגרי חומוס וכדומה.
האם אתם אוכלים ארוחת בוקר?
ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום. היא הארוחה אשר שוברת את צום הלילה ומחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לריכוז, ערנות ושמירה על משקל תקין. בנוסף, ארוחת בוקר עשירה בחלבון מורידה את הנשנושים לאחר ארוחת ערב. חשוב להשקיע זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר "ארוחת בוקר ישראלית" הכוללת חביתה, סלטים, גבינות ולחמים שונים, אך מומלץ לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה / טחינה / אבוקדו, שייק עשיר בחלבון, חטיף ארוחת בוקר וכדומה.
כמה קפה אתם שותים ביום?
קפה עצמו אינו הבעיה, אלא התוספת לקפה שיכולה להוות מכשלה. כמו למשל: קפה הפוך, המכיל כוס חלב שלמה ולכן כ-120 קלוריות עוד לפני תוספת סוכר. וכאשר מדובר ב-5-4 כוסות קפה הפוך ליום, זה כבר משמעותי בפני עצמו.
בנוסף, מגיע ההרגל של ה"מתוק הקטן" שמתווסף לקפה, בייחוד בבתי קפה, המציגים לראווה את המאפים הריחניים או מציעים דילים משתלמים של קפה ומאפה וגורמים לנו להתבלבל. לכן חשוב להיות מודעים להרגלים אלו ולנסות לנתק את ההרגל של קפה + מאפה, להתאמץ ולסגל הרגל חדש - קפה בלבד בלי שום דבר ליד.
מבחינת השפעת הקפאין על הגוף, הקפאין אכן מגביר ערנות ותשומת לב, אך בכמות גדולה יכול לגרום לעוררות יתר, חוסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כאשר כוס קפה מכילה 100-70 מ"ג קפאין, תה כ-40 מ"ג ו-100 גרם שוקולד 120-20 מ"ג.
אוכלים בעמידה? אוכלים תוך כדי עבודה?
הרגל חשוב מאוד התורם לשמירה על מנגנון הרעב והשובע, ועוזר לנו להקשיב לאותות הגוף ולסיים לאכול כאשר שבעים, הוא אכילה בתשומת לב. כלומר בישיבה ליד שולחן עם צלחת, לא בעמידה מעל הסירים, בנסיעה באוטו, מול הטלוויזיה או מסך כלשהו. כאשר דעתנו מוסחת, האכילה לרוב מוגברת ומנותקת מתחושת השובע.
לא מרגישים שבעים לאחר ארוחה?
למוח לוקח 20 דקות לקבל איתותי שובע מהגוף. כאשר אוכלים מהר, נוטים לאכול הרבה מעבר למה שצריך. אכילה איטית מביאה לתחושת שובע וסיפוק מכמות קטנה יותר של אוכל. כמו-כן, חלבון הוא אב המזון התורם לתחושת שובע ממושכת, לכן מומלץ לשלב חלבון בארוחות. מקורות חלבון במזון: עוף, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. כמו-כן, קטניות כמו סויה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס וכדומה.
כמה שעות אתם ישנים בלילה?
אין תחליף לשנת לילה טובה, במהלך הלילה הגוף והמוח עוברים תהליכים שלא מתרחשים בזמן אחר. מחקרים מראים, כי מחסור בשעות שינה בלילה גורמים לחוסר איזון הורמונלי, ביניהם הורמון רעב גבוה יותר והורמון שובע נמוך יותר במהלך היום. כך שאוכלים יותר במהלך היום. כמו-כן, מחסור בשעות שינה יכול לעכב ירידה במשקל דרך ירידה בקצב חילוף החומרים (כמות הקלוריות היומית הדרושה לקיום) ואובדן מוגבר של מסת שריר כאשר נמצאים בדיאטה.
האם אתם זזים מספיק?
בעידן המודרני אנו ממעטים בתזוזה ונמצאים לרוב בחוסר תנועה. חשוב לנצל כל אפשרות לזוז, מכל תנועה אנו מרוויחים: לדבר בטלפון בעמידה, לטייל עם הכלב, להחנות רחוק, לעלות במדרגות ועוד.
אפשר להשתמש במד צעדים / אפליקציה למדידת צעדים (מכשיר המודד את מספר הצעדים ביום). בדקו כמה צעדים אתם עושים ביום רגיל ונסו להעלות את מספר הצעדים.
ההמלצה לבריאות תקינה הינה 10000 צעדים ביום ולירידה במשקל 15000 צעדים ביום. גם ספורט כמובן נכלל בהמלצה, פעילות גופנית מתוכננת חשובה גם היא וחשוב להכניס אותה ללו"ז בדיוק כמו כל פגישת עבודה אחרת.
ההמלצה היא 150 דקות פעילות אירובית בשבוע, כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה ושילוב של פעמיים בשבוע אימוני כוח וגמישות. לרוב זה נשמע מוגזם ולא מציאותי, אך החשיבות הגדולה היא בעשייה, עדיף לעשות פעילות גופנית אפילו רק פעם בשבוע מאשר לוותר מראש.
לסיכום, הגיע הזמן להתחיל לעבוד, לעבור הרגל הרגל ולבחון האם אפשר לשפר את המצב הקיים, זו הדרך לשינוי אמיתי ויציב.