לבחור באורח חיים בריא

בראש ובראשונה עלינו לשמור על סדר. כשהיום מאורגן מבחינת אוכל, חופש הבחירה בידינו, אנו בוחרות לאכול את מה שאנו רוצות ולא מגיעות למצב של ברירת מחדל ואכילה של "מה שיש" ואז מה שיש זה מה שהחלטנו שיש. עלינו להימנע מלהגיע למצבי רעב קיצוניים בהם קשה לשלוט על הכמות ועל סוג המזון שאוכלים. לעיתים בגלל עומס החום, מעדיפים פירות על-פני ארוחות מלאות, מתוך תחושת קלילות וניסיון להרוות את הצמאון. יש לזכור, שהפירות אכן בריאים ומזינים, מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, אך הם עשירים מאוד בסוכרים פשוטים ובכמות של יותר משתי מנות ליום. הם מהווים תוספת נכבדת של קלוריות. חשוב לזכור, שהפירות אינם תחליף לארוחה המכילה את כל אבות המזון.

הקפדה על שתייה מרובה, רצוי וכדאי להרבות בשתיית מים. בקיץ הגוף מאבד הרבה נוזלים ולעיתים אנו מפרשים את תחושת הצמא כתחושת רעב. במצב כזה נמשיך לאכול ללא הגעה לתחושת שובע, כי הגוף בעצם זקוק לנוזלים.

חשוב לשמור על פעילות גופנית קבועה במהלך השבוע. גם אם לא נמצאים במקום שבו אנו רגילים להתעמל, צריך לאמץ סדרת תרגילים מוכרים וידועים מהשיעורים הרגילים, אשר ניתן לאמץ ולבצע גם בסביבה חדשה. פעילות זו מאפשרת לאזן חריגות בלתי נמנעות מעצם השינויים של אכילה בחוץ. את הצורך במשהו מתוק, צונן וקר, אפשר לספק בגלידות דלות שומן, גלידות סורבה, יוגורט, וקרטיבים על-פני גלידות עתירות שומן, שייקים ועוגות משמינות.

הצטיידו מבעוד מועד בחטיפים משלכם. בייגלה וחטיפי בריאות עדיפים על-פני החטיפים עתירי הקלוריות שיציעו לכם במטוס. במהלך הטיסה הקפידו לקום כל חצי שעה לשתות שתי כוסות מים. במהלך החופשה כולה, המשיכו להקפיד על משמעת שתיית מים, בתחילת כל יום תיקחו איתכם בקבוק גדול של מים ותשתו במהלך היום. לפני כל אכילה הקפידו לבקש קודם כוס מים, ותדאגו שבחדר יהיה תמיד בקבוק שתייה בכדי שלפני יציאה ובחזרה לחדר תוכלו לשתות. אכילה מסודרת אפשר ליישם גם כאשר אנו לא בשגרה. נכון שישנם דברים שאינם תלויים בנו כמו ארוחות הבוקר במלון, אך עדיין ניתנת בידינו אפשרות הבחירה ושליטה בכמויות. כמו-כן, להמשך היום כדאי להצטייד בכיכר לחם קל ולהכין כריכים למהלך היום ממוצרי מזון מהסופרמרקט המקומי בתוספת ירקות. כך ניתן לבחור במאכלים המייחדים את המקום ומצד שני לחסוך קלוריות.

רצוי להצטייד בפתרונות לארוחות הביניים כמו למשל, בקרקרים דלי שומן, פריכיות, סוכריות ומסטיקים ללא סוכר, חטיפי אנרגיה דלי קלוריות, פירות וכדומה. הקפידו לאכול ארוחה בשרית או ארוחת דגים פעם אחת ביום. זכרו שבבית אתן לא אוכלות יותר מזה. נשתה לחיים - קחו בחשבון כי גם באלכוהול יש קלוריות ולכן הסתפקו בכוס יין אדום יבש או 1/2 ליטר בירה. אחר-כך תמלאו את הגביע היפה או את כוס הבירה המקומית במים ושתו בשמחה עד אור הבוקר. צמצמו קלוריות מיותרות - הימנעו ממזון מטוגן, רוטב שמנת או חמאה וכן מסלטי מיונז. בכל מקרה יש לשאול ולברר ככל שניתן מה מכילה המנה לפני הזמנתה. הרבו בהליכה - בכדי לחוות את האווירה של המקום, טיילו הרבה ברגל, רדו תחנה אחת קודם לפני היעד, כשאתם נוסעים ברכבת קלה, באוטובוס ואפילו במונית, וצעדו את שארית הדרך. הליכה מרובה מעלה את ההוצאה האנרגטית ומאזנת מכורח הנסיבות, את האכילה הבלתי שגרתית והשונה.

קיימת אפשרות לייצב ולשמור על משקל הגוף, ללא כל סיבה לדאגה גם באירועים ובבילויים. זה אפשרי אם נקפיד על מספר חוקים. ראשית, בתקופה של אירועים ומסיבות, כדאי להגיע לאירוע במצב רוח טוב ובהחלטה מראש כי נפיק הנאה מהאירוע וכי האוכל לא יהווה עבורנו איום, הרי שאירועים חברתיים הם חלק בלתי נפרד מחיינו ואין סיבה שיהפכו למכשול ולקושי. אין כל סיבה לצום במהלך כל היום שלפני האירוע, הדבר גורר רעב חריג ובעקבותיו התנפלות על כל מה שמציעים מבלי לשלוט בתוכנית ואפילו מבלי לברור את מה שבאמת שווה "לבזבז" עליו קלוריות. הרעב עלול לגרום לנו לאכילה בכמות בלתי מבוקרת. בהגיענו לאירוע, אחרי שאמרנו שלום לכל מכירנו, כדאי לגשת ראשית לבר המשקאות ולבקש שתייה, מומלץ דיאטטית. ניגש למזנון הבופה ונסרוק את כולו בעין ללא צלחת, קודם לראות מה ההיצע שיש ורק אחר-כך נחליט ונבחר מה כדאי לקחת. המלצה קטנה היא לוותר על מזונות "רגילים" שנמצאים ביום יום, כמו לחם עם ממרחים ומאפים ולבחור מזונות מיוחדים יותר ובהם להתמקד. וותרו על מנות שלא אהובות עליכם במיוחד, תתמקדו רק במה שטעים. ניגש עם צלחת אחת פעם אחת לבר, ונבחר כמות קטנה מכל מה שמצא חן בעינינו. רצוי למלא את הצלחת גם בירקות טריים ומבושלים. סביב השולחן במנות הראשונות והעיקריות, מומלץ לבחור בשרים ודגים לא שמנים כגון סטייק עוף או שיפודים, עוף בגריל, עוף סיני, בקר פילה או סינטה. יש להסיר את העור והשומן הנראה לעין, ולהימנע מבשרים שמנים כגון: אווז, כבש, איברים פנימיים, כבד קצוץ וכנפיים של עוף. אפשר לאכול חצי מנה ראשונה ומנה עיקרית שלמה או להפך. בכל מקרה, כדי שהמנה הבשרית תהיה מספיקה ומשביעה, אפשר להוסיף סלטי ירקות ומעט מאוד אורז או תפוח-אדמה. הקינוח - אפשר לטעום כפית-שתיים ממנת הקינוח, ואם מוגש סלט פירות או כדור גלידת סורבה או חצי פרוסת עוגה בחושה, זה מה שמומלץ. כאמור, חודשי הקיץ תוססים באירועים חברתיים, חופשות ובילויים, אך בל נשכח כי לאחר הקיץ מגיעים החגים... ואחר-כך חורף... וקשיים אחרים. על כן אל תדחו את מה שצריך לדאוג לו היום, תיהנו גם מלוותר ותיקחו בחשבון כי אלו לא החגיגות האחרונות ויהיו אחריהן עוד רבות. הקיץ הזה תחגגו בריא.

בקיץ החם תחושת הצמא גוברת. אנו מבלים שעות רבות מחוץ לבית וצריכים לשתות יותר. חשוב לשים לב מה אנחנו שותים, כי מיצי פירות למיניהם מכילים הרבה סוכר ועל כן גם הם מכילים הרבה קלוריות, כנ"ל לגבי קפה קר וגרניטות למיניהן (מכילות כ-350 קלוריות).

לפניכם מספר הצעות למשקאות קיץ מרעננים דלי קלוריות ושומן:

• שייק פירות על בסיס יוגורט או חלב: (אפשר לערבב סוגי פירות שונים):

• מנת פרי (אפרסק / שני שזיפים / בננה קטנה / נקטרינה) - 60 קק"ל.

• גביע יוגורט 1.5% שומן (במתיקות מעודנת) או 2/3 כוס חלב 1% שומן - 80-120 קק"ל.

• מספר קוביות קרח - 0 קק"ל.

• סך-הכל 180-140 קק"ל לכוס

• מילקשייק: (ניתן להחליף את מנת הפרי בכדור גלידה וניל)

• כדור גלידת וניל 8% שומן - 120 קק"ל.

• 1/2 כוס חלב 1% שומן - 60 קק"ל.

• קוביות קרח - 0 קק"ל.

• סך-הכל - 180 קק"ל לכוס.

• שייק פירות על בסיס סורבה:

• מנת פרי (כוס קוביות מלון / אפרסק / שני שזיפים) - 60 קק"ל.

• כדור גלידת סורבה 0% שומן - 100 קק"ל.

• מספר קוביות קרח - 0 קק"ל.

• סך-הכל - 160 קק"ל לכוס.

• קפה קר בייתי.

• כפית נס קפה / תמצית אספרסו - 5 קק"ל.

• 2/3 כוס חלב 1% שומן - 80 קק"ל.

• סוכרזית - 0 קק"ל.

• קרח ומים קרים - 0 קק"ל.

• סך-הכל - 85 קק"ל לכוס.

אופן ההכנה: ממיסים את נס הקפה עם מעט מים חמים, להוסיף 2/3כוס חלב 1%, סוכרזית (לא חובה), מעט מים קרים ומספר קוביות קרח, לערבב הכל בבלנדר, והינה לכם קפה קר עם לא יותר מ-85 קלוריות. בנוסף, אפשר להכין משקה מלימון ונענע - לימונענע - עם / בלי ממתיק או תה צמחים קר מהצמחים האהובים עליכם עם / בלי ממתיק, ולהם כמעט שאין ערך קלורי ומאוד ירעננו אתכם.