ההמלצות הן ברורות ואין קשר לשעת האימון: עד כשעה לאחר האימון, יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ובניית שריר. כדאי לנצל את העובדה שבחלון הזמן הזה, המזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת: פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני.
דוגמאות לתפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה / טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו בחירה מעולה. אם אתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שתכלול אורז / תפוחי אדמה / פסטה בשילוב עוף, בשר / דג וכמובן סלט ירקות מטובל בשמן זית. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, שכן חלבון לא יכול לבנות את השריר לבד.
חשוב לזכור, שבניית השריר וההתאוששות, לא מתבצעים רק בשעה שלאחר האימון ולכן צריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון.
אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו אתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך, עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר.
לא פחות חשוב מהאוכל זו השתייה. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובינו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון, עלול לגרום להתייבשות ואיתה כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים, קושי בהתאוששות והאימון יהיה פחות יעיל ואף מזיק. לכן, לפני אימון בוקר, לא מומלץ להסתפק רק בכוס הקפה וכדאי לשתות לפחות עוד כוס מים. כדאי גם לתגבר בשתייה בכל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת אתכם בקבוק מים לאימון. יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות ובימים חמים אף יותר. יצוין, כי הבדל בשקילה לפני ואחרי האימון, יכול לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם ולא לשומן ולכמות הנוזלים שצרכתם במהלכו.