|
- שתיה: בימים שלפני הפעילות, חשוב להרבות בשתיה כ-2.5-2 ליטר ביום ולמלא את מאגרי הגליקוגן, בתזונה מבוססת פחמימות, כ-60%-70% מהתפריט היומי ולאורך היום (פסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ופירות). שאר התפריט יתבסס על חלבון ושומן;
- יום לפני הפעילות: לאכול לאורך כל היום, כאשר המנה העיקרית מורכבת מפחמימות בתוספת חלבון: עוף, הודו, טונה וירקות. לא מומלץ לאכול בשעה מאוחרת וכדאי להימנע מעודף סיבים או ממאכלים מיותרים;
- בבוקר הפעילות: לאכול עם ההשכמה משהו קטן, פחממתי ודל שומן, כגון: פרוסת לחם, חטיף בריאות, דגני בוקר עם גבינה, מעדן או מעט חלב. או לחילופין, לאכול כ-15-10 דקות לפני תחילת הפעילות, פרי, משקה איזוטוני או ג'ל המכיל פחמימות;
- בזמן הפעילות: חשוב מאוד לשתות כל 45-30 דקות, מים, או משקאות אנרגיה / ג'לים / פירות יבשים;
- לאחר הפעילות: לצרוך פחמימה זמינה כגון: פירות טריים, יבשים, חטיף חלבון, משקה ממותק. כ-45-30 דקות מתום הפעילות, לאכול ארוחה מלאה או כריך משביע בתוספת שתיית מים.
|