צפתית, קוטג', מלוחה, או לבנה רכה? זה עניין אישי מאוד, אבל אני ממליצה בכל זאת להתנסות בגבינות זולות בשומן ובנקודות ולבחור את הגבינות המתאימות לטעמכם האישי, שהן גם בריאות יותר וכמובן זולות בשומן ובנקודות;
גבינות לבנות רכות: בקטגוריה זו יש מגוון גדול של מוצרים במגוון אחוזי שומן. להרזיה ושמירה על המשקל מומלץ לאכול גבינות מ-1/2 עד 5% שומן;
גבינות קוטג': שמאוד פופולריות ניתן למצוא במגוון של אחוזי שומן.
גבינות מלוחות
גבינות בולגריות וצפתיות אפשר למצוא במגוון גדול הן מבחינת אחוזי השומן, הן בדרגת המליחות והן במרקם (נחתך או למריחה). חסרונן היחיד הוא רמת הנתרן הגבוהה שבהן. למקפידים על תזונה דלת מלח, קחו בחשבון שמוצרים אלה מכילים כמות גבוהה יחסית של נתרן (עד 850 מ"ג). מלבד זאת לקבוצה זו יתרונות רבים.
גבינות אלה מצטיינות ברמה גבוהה מאוד של סידן, כ-500 מ"ג ל-100 גרם, רמת החלבון בהן גבוהה מזו שבגבינות הרכות ובקוטג'. בנוסף, הן קלות יותר לעיכול מגבינות רכות ומוצרי חלב ניגרים עבור אנשים רבים בגלל תכולה נמוכה יחסית של לקטוז (סוכר החלב).
גבינות קשות לבישול ואפיה
גבינות אלה מככבות בביתנו בשבועות, משום שהן נפלאות לאפיה בשל תכולת המים הנמוכה בהן. הכוונה לגבינות כמו טוב טעם 3% שומן, גבינת כנען 5% שומן, גבינת ריקוטה 5% שומן וגבינת טוברוג 5% שומן.
המובילה בערכי הסידן היא גבינת ריקוטה עם 500 מ"ג סידן לעומת 140-100 בגבינות האחרות. מומלץ לשלב באפיה גבינות אלו, עם גבינות לבנות רכות אחרות לקבלת מאפים במרקם יבש ויציב יותר.
גבינות שמנת דלות שומן
בקטגוריה זו ניתן למצוא גבינות במגוון טעמים ואחוזי שומן. מ-5%3% שומן. גבינות אלה לא מצטיינות בערכי הסידן כ-110-100 מ"ג ל-100 גרם, אך יש להן מרקם טוב ומומלץ לשלבן בעוגות גבינה בשל כך.
גבינות צהובות ומותכות
גבינה צהובה הייתה עד לפני מספר שנים נחלתם של רזים בלבד, שכן הגבינה הרזה ביותר הכילה 17% שומן והיתר התהדרו ב-22% שומן ומעלה. אך לפני מספר שנים חל מהפך מבורך בתחום (מבחינתנו השומרים), כשהיצרנים השונים העזו לצאת לשוק עם גבינות 9% שומן.
הדעות חלוקות על רמת הטעם וישנם מוצרים שאף אינם נחשבים לגבינה של ממש, ניתן להכין מהם טוסטים, פיצה ומאפים מלוחים שהרבה יותר זולים בשומן, במיוחד מאחר ששאר הגבינות הצהובות הקיימות כיום בשוק מכילות כמות המתחילה ב-28% שומן.
יתרונן של הגבינות הצהובות בכמות הסידן הגדולה בהן, בין 1,000-600 מ"ג ל-100 גרם וגם רמת החלבון בהן גבוהה משמעותית יחסית לגבינות האחרות. גבינות צהובות אינן מכילות לקטוז לכן הן מתאימות לאנשים שיתר מוצרי החלב גורמים להם לבעיות עיכול.
גבינות צהובות עשירות בדרך-כלל בשומן רווי, אך לא בכולסטרול (המצוי בעיקר בבשר וביצים, ופחות במוצרי חלב). לכן אל תתרשמו מהמונח "ללא כולסטרול" שכתוב בגדול על אחד המוצרים.
גבינות עיזים, צאן וטופו
גבינות עיזים וגבינות צאן נחשבות לבריאות יותר מגבינות של בקר, כי ההרכב התזונתי של חלב עיזים וצאן דומה יותר להרכב חלב אנושי (חלב אם). לכן מוצרים אלה נחשבים לפחות אלרגנים וקלים יותר לעיכול, במיוחד בילדים צעירים. לחלב צאן יש יתרונות גם בהרכב השומן (בריא יותר) ובכמות הסידן (גבוהה יותר).
במספר מחקרים שנעשו לאחרונה, התגלה שיש לחלב העיזים והצאן יתרונות במצבים של אי-סבילות לחלב פרה, אסטמה אלרגית, אקזמות ומיגרנות. לחלב צאן מיוחסות גם סגולות רפואיות בריפוי של פצעים בפה. אולם אי-אפשר להתעלם משני חסרונות עיקריים למרבית הצרכנים - הטעם השונה והמחיר הגבוה (יחסית לגבינות לבנות של בקר). מרבית המוצרים מחלב זה עשירים בשומן אך לאחרונה ניתן למצוא גם גבינות עיזים וצאן ב-5% שומן.
טופו אינו גבינה, אך הוא הדבר הקרוב ביותר לגבינה מבחינת ערכים תזונתיים, עבור אנשים שמעדיפים להימנע מגבינה. בדומה לגבינה הטופו עשיר בחלבון סויה (12 גרם ל-100 גרם) וסידן (260 מ"ג ל-100 גרם). הטופו מכיל 6% שומן. הטופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), מרכיב הנחשב לבריא מאוד לנשים החל מגיל מעבר, אבל שנוי במחלוקת במיוחד בנוגע לתינוקות וילדים. לאחרונה הציע משרד הבריאות להגביל את אכילת מוצרי הסויה והטופו לשלוש פעמים בשבוע באוכלוסיה בכלל ולהעדיף מוצרי חלב על-פני מוצרי סויה עבור פעוטות.
החסרון העיקרי של הטופו הוא טעמו או ליתר דיוק העדר טעמו, אך זה גם יתרונו משום שהוא סופג בקלות טעמים. הדרך הקלה ביותר לאכול טופו היא בכריך, עם מעט רוטב סויה ובצל ירוק חתוך, או עם ממרח חריף. ניתן לשלב טופו בתבשילים רבים כמו פסטה וירקות או כמוקפצים. זוהי דרך נפלאה להעשיר את ערכו התזונתי של התפריט בחלבון וסידן.