|
עקרונות דיאטת הלחם לסוכרתיים
|
|
|
- אכלו פחמימות מורכבות: בניגוד לסברה הרווחת, חולי סוכרת והסובלים מטרום סוכרת, חייבים לאכול דווקא פחמימות, אולם עליהם לשים דגש על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך. על-פי ההמלצות האחרונות של האגודה האמריקנית לסוכרת, 55%-65% מהתזונה היומית של חולה סוכרת, גלויה או סמויה, צריכים לבוא ממקור של פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך הן, למשל, לחם מחיטה מלאה, גריסים לסוגיהם, קטניות, פסטה מקמח דורום או מקמח מלא, שיבולת שועל, אורז בסמטי או מלא, בטטה וכדומה. לפיכך, כריכים מלחם מחיטה מלאה (קל או רגיל) או מנת פסטה לא גדולה ברוטב עגבניות ושמן זית, הם להיט אצל חולי סוכרת או אצל אלה הרוצים למנוע את התפתחותה. מנה אחת של פחמימות מורכבות, שווה לכוס עד כוס וחצי של פחמימה מבושלת;
- אכלו לעיתים קרובות: התפיסה לפיה צריך לאכול שלוש ארוחות ליום, עברה מן העולם. מי שרוצה לרזות או בכלל לאכול בריא ונכון, מומלץ שיאכל ארוחות קטנות במרווחים של שלוש-ארבע שעות במשך כל שעות העירות, כולל לפני השינה. רוב הארוחות צריכות להכיל פחמימה מורכבת - בכמות קטנה וקבועה פחות או יותר, כדי למנוע עלייה ברמת האינסולין מחד ולספק לגוף די פחמימות לצרכים האנרגטיים שלו;
- אכלו מנה חלבונית עם ירקות בלבד: ארוחה המכילה חלבונים - עוף, הודו, דגים וכדומה, בכמויות חופשיות - כדאי לאכול בתוספת ירקות בלבד, ללא פחמימות אחרות. מתברר שחלבון אינו מעלה את רמת האינסולין בדם ותוספת של כמות משמעותית של פחמימה גורמת לעלייתו של האינסולין;
- הקפידו לצרוך שמן זית או קנולה: כדי לשפר את רמות הכולסטרול בדם, חובה לאכול מדי יום שתיים-שלוש כפות של שמן זית או קנולה בסלט, בטיגון ובבישול;
- אכלו ירקות ללא הגבלה: הכוונה היא לכל סוגי הירקות, מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה, כולל גזר וסלק, שבניגוד לתפיסה המוטעית, מותרים לחולי סוכרת;
- השתמשו בממרחים לא מתוקים: כיוון שהלחם מהווה חלק משמעותי בדיאטה, חשוב לדעת שמותר למרוח עליו שלל ממרחים ולהפוך את הכריכים לארוחות מעולות: אבוקדו, טחינה, חומוס, חצילים, גבינות 5% שומן, פרוסת סלמון מעושן או פסטרמה וכדומה בשכבה דקה;
- הרבו בשתייה: יש לשתות 12-8 כוסות נוזלים ללא סוכר, כולל מים, סודה, משקאות דייאט, תה וקפה (להם מותר להוסיף ממתיק מלאכותי);
- אכלו ביצים: אכילת שלוש-חמש ביצים בשבוע, בכל צורת ההכנה, חיונית, שכן לביצים יש ערך תזונתי גבוה;
- אל תחששו מממתיקים מלאכותיים: על-פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), אין עדויות לנזקים בריאותיים הנגרמים מהם;
- המעיטו בצריכת פירות: די באכילת פרי או שניים ביום. הימנעו לגמרי משתיית מיצי פירות;
- אכלו מוצרי חלב דלי שומן: מומלץ לצרוך שתי מנות ביום של מוצרי חלב המכילים עד 5% שומן, וכדאי שאחת מהן תהיה יוגורט טבעי, לבן וכדומה או שתי כפות גבינה או קוטג'.
|
|
אכלו כל שלוש-ארבע שעות, גם אם אינכם רעבים ושתו 10-8 כוסות נוזלים ביום, בהתאם לעקרונות הדיאטה. אפשר להחליף בין הארוחות וכמובן לא חייבים לאכול את כולן אם הולכים לישון מוקדם או קמים מאוחר. - ארוחה 1: דייסת קוואקר (שלוש-ארבע כפות קוואקר, כוס מים, ממתיק מלאכותי וקינמון) או כריך משתי פרוסות לחם קל חיטה מלאה עם שכבה דקה של גבינה 5% / אבוקדו / טחינה, ירקות;
- ארוחה 2: שתי פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של חומוס / טחינה / פרוסת סלמון וירקות;
- ארוחה 3: שיפודי עוף או סטייק פרגית, מרק ירקות, סלט ירקות עם שמן זית או דג עם ירקות מבושלים וסלט ירקות עם שמן זית;
- ארוחה 4: חצי בייגל מחיטה מלאה עם פרוסת סלמון מעושן או פרוסת גבינה צהובה לייט, כוס קפה עם מעט חלב וממתיק מלאכותי; או גביע יוגורט טבעי עם כף דגני בוקר ללא סוכר; או 1 כוס אורז בסמטי או מלא עם ירקות;
- ארוחה 5: כריך משתי פרוסות לחם קל, ביצה או חביתה על שמן קנולה + ירקות; או מנת פסטה ברוטב עגבניות ושמן זית עם ירקות מוקפצים;
- ארוחה 6: פרי או מעדן חלב דיאטטי 0% שומן.
|
|
- פיטוכימיקלים הנמצאים בצבעי הירקות והפירות ומסייעים במניעת מחלות;
- קפה: מחקרים מראים, כי שתיית שתיים-שלוש כוסות קפה ביום, כולל נטול קפאין, מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת ב-42%. עם זאת, לחולי סוכרת גלויה, מומלץ לא לשתות הרבה קפה;
- תה לסוגיו השונים: ירוק ושחור - הוא בעל השפעה חיובית על חולי סוכרת וטרום סוכרת;
- קינמון: חומרים מיוחדים בקינמון מורידים את רמות הסוכר והאינסולין בדם וכנראה מסוגלים למנוע התפתחות מהירה של המחלה. במחקרים נצפתה ירידה ברמות הסוכר כתוצאה מצריכת קינמון עד כדי 29% - הן בקרב אנשים בריאים, הן בקרב חולי סוכרת וסוכרת הריונית והן בקרב טרום סוכרתיים. מבחינה כמותית, מדובר בגרם קינמון חום נקי ביום או שתי כפיות תבלין קינמון. אפשר להכניס בתבשילים שונים, החל מבשר ודגים וכלה בדייסת קוואקר, יוגורט וכדומה;
- מגנזיום: יסוד קורט חיוני זה משתתף ביותר מ-300 תהליכים כימיים בגוף, ובהם אלה האחראים להפקת אנרגיה מהשריר, לפעילות תקינה של שרירים בגוף, כולל שריר הלב, מערכת העצבים, בניית העצם ועוד. תסמינים נפוצים של מחסור במגנזיום כוללים: התכווצויות שרירים, רעד בעפעפיים, עייפות, אוסטיאופורוזיס ועוד. מחסור במגנזיום אופייני מאוד לחולי סוכרת. מאחר שכמותו במזון קטנה מאוד, רובנו לא מקבלים את הכמויות הדרושות לנו (כ-350-300 מ"ג ביום). העלאת צריכת מגנזיום מורידה את הסיכון לפתח סוכרת ב-48%. לעומת זאת, צריכה נמוכה של מגנזיום, מעלה את הסיכון לסוכרת פי שלושה. מגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים, כמו חסה, תרד, ברוקולי, וגם בלחם מחיטה מלאה, בקטניות ובמים "קשים" מהברז. למטופלים רבים מומלץ לקחת תוספות של מגנזיום, במינון של 400-150 מ"ג ביום, ואף יותר בהתאם למצבם, אולם הדבר מחייב התייעצות עם איש מקצוע, שכן יש אנשים שלהם אסור לקבל תוסף זה;
- כרום: מחקרים מראים השפעה חיובית של יסוד קורט זה על סוכרת, ככל הנראה בזכות השפעתו המיטיבה על הרגישות לאינסולין. עם זאת, השפעתו המלאה של הכרום לא ברורה ונחיצותו לא מוכחת דיה. כיוון שעודף כרום עלול להזיק, מתן התוסף צריך להיות מותאם למצב האישי של המטופל.
|
|
מזונות המזיקים ומזרזים התפתחות סוכרת וטרום-סוכרת
|
|
|
- סוכר מכל הסוגים והצבעים ובכל הצורות והתחפושות, כולל סוכר "טבעי", סוכר חום, סוכר פירות (פרוקטוזה), גלוקוזה, corn syrup ודבש. הדבר נכון גם לגבי כל המשקאות המכילים סוכר, החל במיצים טבעיים וכלה במשקאות קלים, בירה שחורה, קפה ותה שהומתקו בסוכר, וכן כל המאכלים המכילים סוכר או מומתקים בו - מפירות ועד עוגות, גלידות וממתקים, וכן רוב סוגי דגני הבוקר;
- משקאות אלכוהוליים בכמות גדולה משני משקאות ליום לגבר, ויותר ממשקה אחד שלוש פעמים בשבוע לאישה. כדאי לבחור משקאות כמו: יין, בירה לבנה, מעט ויסקי או וודקה, ולא לצרוך ליקרים ומרגריטות;
- מזון עשיר בשומנים רוויים - בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, רטבים שמנים, חמאה, שמנת, קצפת, צ'יפס וכדומה;
- חטיפים בעלי תכולת שומן גבוהה;
- עמילנים בעלי מדד גליקמי גבוה - תפוחי-אדמה, תירס, אורז לבן, פסטה מקמח לבן, קורן פלייקס, עוגות, עוגיות וכדומה.
|
|