לתזונת ספורטאים נודעת השפעה ישירה על משקל גופם ועל הרכבו, על זמינותם של רכיבי התזונה בזמן ביצוע הפעילות הגופנית (בעיקר סוכרים ומלחים), על זמן ההתאוששות לאחר הפעילות וכמובן על הביצועים עצמם.
מומלץ כי העוסקים בפעילות גופנית יקפידו על תזונה מספקת ומאוזנת, הכוללת צריכה נאותה של חלבונים, אנרגיה מפחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים שונים, וכמובן צריכת נוזלים נאותה.
מרכיבי מזון חיוניים לעוסקים באימוני כושר
אנרגיה
לעוסקים באימון אינטנסיבי, יש צורך באספקת אנרגיה נאותה כדי לשמור על משקל גוף תקין, להעלות למקסימום את יעילות האימון ולשמור על בריאות תקינה.
הצריכה האנרגטית של העוסקים בפעילות גופנית מתונה (למשל 30 דקות ריצת בוקר) היא בין 37 ל-41 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל גופם.
דהיינו, לאדם השוקל 70 ק"ג מומלץ לצרוך בין 2,590 ל-2,870 קלוריות ביום. לעומת זאת, ספורטאים העוסקים לדוגמה בהרמת משקולות זקוקים ל-44 עד 50 קלוריות לק"ג, ולעומתם ספורטאים העוסקים בפעילות אינטנסיבית, עצימה יותר, זקוקים ליותר מ-50 קלוריות לכל ק"ג ממשקל גופם.
פחמימות
הפחמימות נחשבות לאב המזון הבסיסי והעיקרי בתפריט, והן חשובות לשמירה על רמה נאותה של סוכר בדם בזמן ביצוע הפעילות.
הפחמימות משמשות אבן בניין לגליקוגן (הצורה העיקרית שבה פחמימות מאוחסנות בגוף) בשריר ובכבד ובעת הצורך מתפרקות בקלות לגלוקוז.
כמות הפחמימות תיקבע בהתאם להוצאה האנרגטית הכללית של הספורטאים, לסוג הפעילות ולתנאים הסביבתיים שבהם מתבצעת הפעילות.
חלבון
הדרישות לחלבון עולות במקצת בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית מוגברת, למשל: בקרב רצים למרחקים ארוכים מדובר בכמות של 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (עד כ-98 גרם חלבון לאדם השוקל 70 ק"ג) לעומת כ-0.8 גרם לק"ג בקרב אנשים שאינם פעילים.
לעוסקים בהרמת משקולות ובבניית שרירים, הדרישות עולות ל-1.6 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג (עד כ-119 גרם חלבון לאדם השוקל 70 ק"ג).
ניתן להשיג דרישות אלה בתנאי שתובטח אספקת אנרגיה מתאימה, אחרת ישמש החלבון כמקור אנרגיה.
שומן
שומן הוא מרכיב הכרחי בתזונה, כיוון שהוא מספק חומצות שומן חיוניות ודרוש לספיגה יעילה של ויטמינים מסיסי שומן מסוג D,E,K,A. אין בסיס מדעי לצריכת תפריטים עתירי שומן לעוסקים בספורט. לפיכך ההמלצה היא לצרוך כ-30% שומן מסך התפריט היומי.
אין כל תועלת בהפחתה דרסטית של אחוזי השומן בתפריטם של העוסקים בספורט, וצריכה של פחות מ-15% שומן גורמת להשפעה שלילית על פרופיל שומני הדם.
מה נאכל לפני ואחרי אימון כושר?
- לפני אימון: ארוחה לפני אימון כושר נועדה לספק אנרגיה זמינה. על הארוחה להיות דלה בשומן ובסיבים תזונתיים על-מנת לאפשר התרוקנות מהירה של הקיבה. כמו-כן, הארוחה תהיה מתונה ברמת החלבון ועשירה יחסית בפחמימות, על-מנת לשמור על רמה נאותה של סוכר בדם.
יש לצרוך את הארוחה כ-3 עד 4 שעות לפני האימון. אם מדובר בארוחת בוקר, כדאי לאכול דגני בוקר עם חלב או יוגורט דל שומן, סלט, לחם, גבינה כחושה או ביצה קשה. ארוחת צהריים לפני אימון צריכה להכיל מנת חלבון רזה כמו עוף או דג, וכמות רבה של עמילנים (דגנים, פסטה, אורז), מרק ירקות, ירק חי ומים.
- שעה לפני הפעילות ניתן לאכול מחית פרי. רצוי להימנע מאגס ומתפוח, מכיוון שסוג הסוכר שאלו מכילים עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול.
לחלופין, ניתן לאכול שתי פרוסות לחם או לחמנייה אחת עם מעט גבינה כחושה או עם פסטרמה דלת שומן.
- במהלך אימון כושר יש לספק בעיקר נוזלים, לרוב מומלצת שתיית מים. כמו-כן, מומלץ לספק לגוף פחמימות ונתרן אם הפעילות היא אינטנסיבית ונמשכת מעל שעה.
- לאחר אימון, לאחר מאמץ ממושך, עלול להיווצר דלדול במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד.
- לאחר כמחצית השעה הראשונה מתום האימון, יש לאכול ארוחה המכילה עמילנים לחם לסוגיו, חלבונים (גבינות כחושות, ביצה). בארוחה העיקרית שלאחר הפעילות, ובתנאי שלא מתוכננת פעילות נוספת, יש להוסיף לארוחה שומן חיוני כדוגמת דגי ים (טונה, סול, סלומון), טחינה, אבוקדו, שמן זית, חומוס.
נוזלים
התייבשות עלולה לפגוע בביצועים ואף לגרום נזק לגוף, לכן חובה לספק לגוף נוזלים בכמות מספיקה לפני הפעילות הגופנית, במהלכה ואחריה. שעתיים-שלוש לפני הפעילות יש לשתות כ-400 עד 600 מ"ל מים, במשך הפעילות כ-150 עד 350 מ"ל מים מדי 15 דקות, ולאחר הפעילות יש לצרוך 900 עד 1350 מ"ל נוזלים.
לא מומלץ לשתות משקאות קלים, כיוון שהם מסכנים אותנו בנפילת סוכר פתאומית בעקבות הפעילות.