|
לאחר חודש עמוס ארוחות משפחתיות, ארוחות בחוץ, מאכלי חג מיוחדים, אירועים חברתיים, טיולים, פיקניקים ויותר חופש מימי עבודה - חוזרים לשגרה המבורכת. חזרה לעבודה, לגנים, לבתי-הספר ובתקווה גם לאכילה מסודרת. עכשיו זה הזמן ליישם את כל ההבטחות שהבטחנו לעצמנו לקראת השנה החדשה ולחיות בריא יותר, להיות חיוניים ורגועים. להלן כמה טיפים שיעזרו לנו להוציא מהכוח אל הפועל את הדיאטה המיוחלת:
- לבנות שגרת אכילה: השגרה היא מבורכת, זה הזמן להוציא מהבית את כל הפיתויים שהביאו החגים כמו חבילות שי, שוקולדים, מאכלי חג למיניהם ולחזור לשגרה. לערוך רשימת קניות מתאימה ולהניח מזונות בריאים במקומות נגישים. זמינות ונגישות הם שם המשחק, ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, כך סביר שתגדל הצריכה שלהם ללא מאמץ. לחזור לארוחות מסודרות ובשעות קבועות יחסית וליצור לעצמנו מערכת שעות של אכילה, לאחר מספר ימים הגוף "מכוון" את עצמו לשעות וכבר לא צריכים שעון חיצוני, אלא הרעב מאותת לנו שהגיע הזמן לאכול. כאשר אוכלים בהתאמה לתחושת הרעב ניתן להתמודד מול פיתויים בצורה טובה יותר;
- להקפיד על שעות שינה: במרוץ היום יומי שבו אנו נמצאים, רובינו סובלים מחוסר שעות שינה כרוני. שינה היא הכרחית לתפקוד גוף האדם. אין אפשרות להסתגל לחוסר שעות שינה ואין אפשרות להשלים שנת לילה. רוב האנשים הבוגרים זקוקים לכשמונה שעות שינה בלילה. חוסר שעות שינה נמצא קשור לעודף משקל, סוכרת, עלייה בלחץ דם ומחלות נוספות. כמו-כן, נמצא קשור לשינויים ברמות הורמונים שונים כגון עלייה בהורמון הרעב (גרלין) וירידה בהורמון המשרה שובע (לפטין). אז מה עושים? משתדלים כמה שניתן להעניק לגוף את שעות השינה לו הוא זקוק, והוא יתגמל בחזרה;
- ארוחת בוקר: לא לוותר! לארוחת הבוקר תפקיד מרכזי בבריאות האדם, היא הארוחה השוברת את צום הלילה, "מתניעה" את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו-כן, מחקרים מציגים כי לארוחת בוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום וכאשר ארוחת הבוקר עשירה ומכילה חלבונים ופחמימות, היא מסייעת גם לירידה ושמירה על המשקל. לכן, מומלץ להשקיע מעט זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר חביתה, סלט, גבינות ולחמים שונים, אך לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה / טחינה / אבוקדו, שייק עשיר בחלבון וכדומה;
- לשלב חלבון במהלך היום: חלבון הינו אחד משלושת אבות המזון לו אנו זקוקים בכמויות גדולות יחסית. לחלבון תפקיד חשוב בירידה ושמירה על המשקל, הוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן, תורם לשמירה על מסת השריר ובשילוב נכון של אימונים אף עלייה במסת השריר ובכך תורם לירידה במשקל ושמירה על חילוף חומרים. המטרה לשלב שלוש-ארבע ארוחות המכילות חלבון במהלך היום, לדוגמה יוגורט, גבינה, ביצים, ניתן להשתמש בחטיף חלבון, שייק ובכך להעשיר את התזונה בחלבון בצורה פשוטה;
- לעשות פעילות גופנית מהנה: עדיף מעט מלא כלום: הגוף האנושי זקוק לתנועה, אנשים פעילים בריאים יותר. ההמלצות לפעילות גופנית הם פעילות אירובית קלה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה) 300-150 דקות בשבוע או פעילות עצימה יותר 150-75 דקות בשבוע ובנוסף לשלב פעמיים בשבוע אימון כוח וגמישות. נשמע בלתי אפשרי? נכון, אבל העיקרון החשוב הוא רווח בתנועה, לנסות להיות פעילים יותר בחיי היום יום, ללכת ברגל ממקום למקום, לעלות במדרגות, לעשות הפסקות בעבודה של מתיחות וסיבוב קצר ברגל, לשלב בזמן הפנאי פעילות הכוללת טיולים, משחקי כדור עם הילדים, רכיבה על אופניים. מומלץ להשתמש במד צעדים (מכשיר ייעודי / אפליקציה) לראות כמה צעדים עושים ולראות איך בלי מאמץ מיוחד, ביום יום ניתן להעלות את מספר הצעדים;
- סבלנות והתמדה: שני עקרונות חשובים בכל הנוגע למשקל, לפעמים הרצון לתוצאות מהירות ומיידיות מכשיל אותנו וגורם לנו להרים ידיים. נכון שתוצאות זה דבר חשוב ואם הן מגיעות מהר זה מאוד מספק, אבל לרוב זה לוקח יותר זמן אך ההשקעה משתלמת. אם מצליחים לשמור על אורך רוח ולקבל הצלחות קטנות והתקדמות קטנה בסוף מגיעים להישגים גדולים.
לסיכום, אחרי החגים זה רק הטריגר הראשוני לתחילת התהליך של אורח חיים בריא, השקעה בגוף לטווח ארוך על-מנת להשיג שינויים משמעותיים. |