תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארה"ב וברוב המדינות המתועשות. יותר מ-60% מהאוכלוסיה הבוגרת בארה"ב מצויה במצב של עודף משקל BMI 25-29.9 והשמנה BMI < 30 משמעותיים ביותר.
לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על קשת רחבה של מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר את פרופיל שומני הדם, להפחית את הסיכון ללקות במחלת לב כלילית ועוד. הטיפול בהשמנה כולל, בין היתר, המלצה לפעילות גופנית. עד לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית ניתנה כ"ערך" ופחות התבססה על מחקרים מדעיים. מטרת המאמר היא לסקור את חשיבות הפעילות, סוגה, עצימותה והשפעתה על הפחתת משקל ושמירה עליו.
מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה (ללא התערבות בתפריט התזונתי) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. נבחן את הדברים באופן תיאורטי, לדוגמה, אדם הולך בקצב 7 קמ"ש משך 40 דקות 3 פעמים בשבוע, בכל דקה הוא צורך כ-7.5 קק"ל, סה"כ 900 קק"ל בשבוע. ב-9 שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ-7,700 קק"ל, שהם כ-1 ק"ג שומן. התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה תיאורטית של 3 ק"ג שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה.
מבין המחקרים שמראים ירידה משמעותית במשקל שנעה בין 22-12 ק"ג במספר חודשים, הרי העצימות כפול משך הפעילות היוו כנראה את הסיבה המשמעותית להפחתה במשקל, נתונים אלו נמצאו אצל חיילים בטירונות. בהתבסס על הנתונים הקיימים הבסיס להמלצה לבצע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד. המחקרים שהראו ירידה משמעותית במשקל התייחסו לפעילות גופנית בפרקי זמן ארוכים מדי יום ביומו, 90-60 דקות. כל זאת עולה בקנה אחד עם ההמלצות של גופים רפואיים בארה"ב (דוגמת ה-USDA) אשר ממליצים לבצע פעילות גופנית במשך 90-60 דקות מדי יום כדי לתמוך בתהליך ירידה במשקל.
בסקירה ספרותית משנת 2001 שפורסמה בכתב העת המדעי Medicine and Science in Sports and Exercise, סקרו המחברים אך ורק מחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית.
בקרב המשתתפים באותם מחקרים נמדד ה-BMI) Body Mass Index), שהינו מדד מסת הגוף המבטא את היחס שבין המשקל לגובה בריבוע, והוא נמצא בטווח שבין 25 ל-31. החוקרים דיווחו במדויק על ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות, ועל תדירות הפעילות.
כמו-כן, נבדק הרכב גופם של המשתתפים ב-DEXA CT, ובשקילה תת מימית. בסקירה ספרותית זו נמצא שרוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוהה מ-1,500 קק"ל בשבוע בכ-4 אימונים שבועיים. ההמלצה הסבירה שעולה מתוצאות אלה היא כי עבור "אדם ממוצע" המעוניין להפחית ממשקלו, היא לבצע 4 אימוני הליכה בשבוע, כך שב-12 שבועות הירידה המצטברת תיאורטית היא של כ-1.5 ק"ג, ואכן חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואילו חלק אחר התקשה להראות ירידה במשקל זאת עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך נמוכים יותר.
כמו-כן, נמצא כי במחקרים קצרי טווח שבין 12 ל-16 שבועות - 85% מהציפיות התיאורטיות התממשו, כיוון שהחוקרים הקפידו על-כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית. אך לא כך המצב במחקרים מעל 26 שבועות. שם הציפיות התיאורטיות לא תאמו את המציאות. מעבר לכך, השפעתם של גיל ומין על התוצאות אינה ברורה דיה.
מהסקירה הספרותית עלה גם, כי במחקרים קצרים מ-16 שבועות קיים יחס מינון תגובה, וככל שההוצאה האנרגטית השבועית גדולה יותר כך הירידה במשקל תהא אף היא גדולה יותר, והתוצאות המעשיות עומדות בציפיות התיאורטיות. לאור מסקנת החוקרים ניתן להבין כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בשומן וכי בהחלט ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ואח"כ 15 דקות הליכה בערב. סך-הכל ההוצאה האנרגטית לא ישתנה בעקבות החלוקה, ובמקביל ההיענות לביצוע פעילות גופנית בקרב שמנים תהיה גבוהה יותר.
מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידה במשקל. על פניו נראה, כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, הרי פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על-ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.
אף על-פי כן, רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה הנוספת במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית נבעה מנפח אימונים שבועי- גדול כ-300 דקות. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ברוב הדיאטות היא של כ-500-400 קק"ל ליום ואורכם של רוב המחקרים הוא כ-12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל ביחס למבצעי דיאטה בלבד.
תרגילי כוח לבד או בשילוב פעילות גופנית אירובית משפיעים על הרכב המשקל שמופחת, בניגוד לפעילות גופנית אירובית תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות LBM, דבר שאמור להעלות את רמת ה-RMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית הרי לתרגילי כוח חשיבות ברורה.
העובדה כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה היא נכונה, אך ההשפעה המצטברת אינה כה משמעותית כיוון שק"ג שריר צורך 13 קק"ל ב-24 שעות.
בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ ביחס למנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עצימות המאמץ.
במחקר שפורסם ב-journal of the American college of nutrition ניסו לבדוק את השפעת עצימות המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר סיום המאמץ נלקחו 3 קבוצות נשים, האחת קבוצת ביקורת לא ביצעה כלל פעילות גופנית. השנייה נתבקשה לדוש על אופנים בעצימות השווה לכ-50% מצריכת החמצן המירבית עד לשריפת 500 קק"ל פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ-80 דקות והדופק בממוצע, היה 130. הקבוצה שלישית עמדה באותה משימה הוצאה אנרגטית של 500 קק"ל אך בעצימות השווה ל-73% מצריכת החמצן המירבית ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשריפת 500 קק"ל היה 50 דקות.
נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים עד 3 שעות מסיום המאמץ ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ-14 קק"ל בכל שעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעצימות נמוכה. במחקרים בהם משך הפעילות הגופנית היה קצר כ-30 דקות והעצימות הגיעה לכ-60% מהצח"מ, לא נמצא שינוי ב-RMR בסיום המאמץ!
מספר מחקרים ניסו לעמוד על השפעת אימון אקסצנטרי ואימוני כוח על הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR) במשך 24 שעות. ידוע כי אימון אקסצנטרי גורם לנזק שרירי גדול יותר מאימון קונצנטרי. הנזק לשרירים בא לידי ביטוי בעלייה של האנזים קראטין קינז בדם. כמו-כן, ידוע כי עלות האנרגיה של סינתזת חלבון מחדש יכולה לתרום לכ-20% מסה"כ חילוף החומרים במנוחה.
באחד המחקרים (2000 Med and sci in sport and exe) נלקחו 2 קבוצות גברים מאומנים ולא אומנים, ה-BMR שלהם נבדק ולאחר-מכן ביצעו 2 הקבוצות 8 סטים של 6 חזרות עד כישלון (RM-6) במכשיר לחיצת רגליים כל זאת תוך הדגשת השלב האקסצנטרי שארך 4 שניות בכל חזרה. לאחר-מכן נבדק שוב ה-RMR ונמצאה עלייה של 18%-11% ב-RMR למשך 48-24 שעות בהתאמה.
יש לציין, שככל שהנזק השרירי גדול יותר כך עולה רמת האנזים CK בדם דבר שיגרום לעליה ב-RMR. ראוי לציין, כי אימון מסוג המתואר לעיל, בעצימות כה גבוהה תוך הדגשת השלב האקסצנטרי בטווח של 6 חזרות אינו אימון קלאסי למתאמן מה"שורה" המעוניין להפחית ממשקלו.
שומן אבדומינלי אשר אינו מצוי באדיפוציטים, מהווה גורם לסיכונים הבריאותיים הכרוכים בהשמנה, באחרונה פורסמו סקירות העוסקות בתפקידה של פ"ג כאמצעי להפחתת שומן בכבד ובשרירים, בשילוב הפחתה במשקל, וללא הפחתה במשקל. ב-JAMA-2003 נמצא שפ"ג בנפח של 195 דקות שבועיות הפחיתו 6.9% מהשומן האבדומינלי. כמו-כן, נמצא קשר ישיר בין כמות הפ"ג ואחוזי השומן המופחתים באברים הפנימיים כבד, שרירים, גם ללא ירידה במשקל (nut,metab,appl.physiol,2007).
חוסר פעילות גופנית הוא הסיבה העיקרית להשמנה בארה"ב, והוא משמעותי יותר מאכילת יתר בהתפתחות ההשמנה. אף על-פי שפעילות גופנית תומכת בירידה במשקל, בשמירה ושיפור של הרכב הגוף, וכמו-כן בהגדלת היענותו של המטופל לביצוע הדיאטה, הרי בסך-הכל האפקט אינו כה משמעותי, ועיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית הוא בשמירה על המשקל שירד.
מספר מחקרים רטרוספקטיביים ניסו להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על שמירת המשקל. באחד מהם נבדקו אנשים שהפחיתו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם ושמרו על ההישג לפחות שנה, ובמקביל נבדקו אנשים שירדו לפחות 30 ק"ג ושמרו על לפחות 13.6 ק"ג מהמשקל המופחת במשך 5 שנים.
נמצא כי אלו ששמרו על משקלם המופחת באופן מלא או חלקי ביצעו פעילות גופנית נמרצת. לא נמצאה חשיבות רבה לסוג הפעילות, חלקם עסקו בפעילות גופנית אירובית ואחרים בתרגילי כוח. מחקרים פרוספקטיבים עקבו אחרי אנשים שירדו במשקל, הממצאים הראו כי אלו שהמשיכו להיות פעילים גופנית לאחר הירידה שמרו על משקלם ביחס לאילו שלא עסקו בפעילות גופנית. על פניו נראה כי ככל שהאדם ישקיע יותר זמן בפעילות גופנית כך התרומה לשמירת ההישג תגדל.
לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה, ו-420-360 דקות בשבוע בעצימות נמוכה מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל.
כדי להפוך את הפעילות לכלי יעיל התומך משמעותית בירידה במשקל מומלץ כיום לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בשילוב 3-2 אימוני כוח בני 30 דקות כל אחד. השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף. האפקטיביות מתייחסת לכמות השומן שמופחתת, ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.
