כולנו רוצות להגיע לקיץ ללא תוספת משקל מהחורף ועם גוף חטוב שמוכן לביקיני. כיצד לעבור בשלום את הרגע שבו אנו מודדות לראשונה את בגד-הים מהקיץ שעבר?
כל אחת רוצה ללבוש מכנסיים קצרים או חצאית מבלי להתבייש ברגליים וללבוש גופייה מבלי להרגיש אי-נוחות בגלל הזרועות הרופסות... אז קדימה לעבודה! להלן כמה תרגילים שתוכלי לבצע גם בבית, לבד, כדי לקבל את פני העונה החמה בגוף חטוב יותר:
תרגיל לחיזוק שרירי הבטן:
- עמידת מוצא: שכיבת פרקדן על הגב כאשר כפות הרגליים באוויר ב-90 מעלות, בגובה הברכיים. מפרק הירך גם ב-90 מעלות. ידיים משולבות מאחורי הראש ומבט לתקרה. מרימים את בית החזה עד לניתוק שכמות ובאותו זמן מושכים את הברכיים לבית החזה ומרימים את עצם הזנב. חזרה למטה לעמידת מוצא.
- דגשים: סנטר רחוק מהחזה - הראש נח בתוך הידיים. בטן אסופה חזק פנימה ובהרחקת הברכיים לא לתת לגב התחתון להתנתק מהמזרון. מרפקים פתוחים בזוית העיניים. הוצאת אוויר בעליה והכנסת אוויר בירידה.
- כמות: 20-15 חזרות של 4-3 סטים. 40 שניות מנוחה בין סט לסט.
בטן אלכסונים:
- עמידת מוצא: שכבי על גבך וכופפי את ברכייך ל-90 מעלות. הרימי את בית חזה באוויר כאשר הוא מופנה לכיוון ברך ימין (רגל שמאל ישרה) ולהחליף לסירוגין מצד לצד עם החלפת רגליים.
- דגשים: כתפיים באוויר, מרפקים פתוחים וסנטר רחוק מהחזה, הבטן אסופה למשך כל התרגיל וגב תחתון צמוד למזרון. הוצאת אוויר בכל פניה של בית החזה הצידה.
- כמות: 30 חזרות (15 כל צד לסירוגין) של 4-3 סטים. 40 שניות מנוחה בין סט לסט.
כתפיים:
- עמידת מוצא: עמידה בפיסוק בינוני ואצבעות הרגליים פתוחות לצדדים, ברכיים לא נעולות וגב ישר. ידיים מחזיקות משקולות או בקבוק מלא מים של 1.5 ליטר בגובה הכתפיים. יישור הידיים לכיוון התקרה מעל הראש וחזרה למטה.
- דגשים: לא לנעול מרפקים, לשמור על גב ישר ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל. להיזהר לא להקשית את הגב. להאריך את חוליות עמוד השדרה לכיוון התקרה ולא להרים כתפיים (כתפיים רחוקות מהאוזניים). להוציא אוויר בהרמת הידיים ולחת בהורדה.
- כמות: 12-10 חזרות של 3 סטים. 40 שניות מנוחה בין סט לסט.
הרבה תנועות יום-יומיות מחזקות את שרירי העכוז, עלייה במדרגות, פידול על האופניים ואף הליכה. השתדלי להיות פעילה ככל האפשר ולהימנע משימוש במעלית. בנוסף יש כמה תרגילים שתוכלי לבצע אפילו בבית:
1. עמידת שש על מזרון, הגב ישר ומקביל לרצפה, בטן אסופה פנימה. מבצעים הנפת רגל לכיוון התקרה תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברך ותוך כדי עבודה מקו הגב ומעלה - 15 חזרות לכל רגל.
2. שכיבה על הגב, על מזרון. ברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. הרמת הגב מהרצפה כלפי מעלה תוך כדי כיווץ שריר העכוז. על-מנת להגביר קושי אפשר להניח את הרגליים על שרפרף/מדרגה. רצוי גם לתרגל כל צד בנפרד. 10 כיווצים איטיים+ 10 מהירים. מנוחה לחצי דקה וחזרה על הסט.
3. עמידה יציבה עם פיסוק ברוחב האגן, הרמת רגל ימין לבעיטה גבוהה ככל הניתן. אפשר לבצע גם כחלק מלאונג'.
4. בעמידה, פיסוק קל, כפות רגליים פונות החוצה. כפיפה בברכיים ויישור (תוך כיווץ ישבן). 20 חזרות איטיות. מנוחה לחצי דקה וביצוע סט נוסף.
5. בעמידה, פיסוק קל, כפות רגליים מקבילות. כפיפה בברכיים הישבן מושך לאחור (כמו ישיבה על כיסא) ויישור. 20 חזרות איטיות. מנוחה לחצי דקה וביצוע סט נוסף. ניתן לאתגר על-ידי הנחת כדור גומי מתחת לכפות הרגליים.
- דגשים: יש למקם את כפות הרגליים במרחק קל מן הישבן. הכיווץ מתבצע בישבן בלבד - אין צורך בהרמת הגב התחתון מן הרצפה.
6. בשכיבה על הצד, יד אחת תומכת ברצפה השנייה בראש. הרחקת הרגל העליונה כלפי התקרה וחזרה.
- מינון: 10 חזרות איטיות + 20 חזרות מהירות בכל רגל.
- דגשים: יש לשמור על גוף יציב בשכיבה על הצד (עצם האגן נחה על המזרן). ניתן לאתגר על-ידי קשירת גומייה סביב הקרסוליים, ויצירת התנגדות גבוהה יותר.
